Propiedades nutricionales de las setas

Beneficios de las setas en la dieta

¿Qué propiedades tienen las setas como alimento?

Las setas comestibles son aquellas que se consumen en en muchas regiones del mundo. Son carnosas, sabrosas y nutritivas.

Dietéticamente, las setas se consideran dentro del grupo de vegetales, porque comparten ciertas características nutricionales: aportan muy pocas calorías, son ricas en agua y contienen fibra, minerales y vitaminas similares a las de las verduras.

Diferencias entre setas y verduras

No obstante, las setas no son técnicamente plantas, sino hongos. Por lo tanto, tienen diferencias biológicas importantes. A nivel nutricional, carecen de clorofila, aunque tienen otros antioxidantes como el selenio.

Características de las setas

Las setas son un tipo de hongos que han desarrollado estructuras para poder dispersar mejor sus esporas. Estas estructuras se conocen en lenguaje científico como carpóforos, y en lenguaje de la calle como setas. Así pues, las setas no son más que la parte reproductora (hifas endurecidas) que son capaces de desarrollar de ciertos hongos.

¿Qué beneficios tiene comer setas?

Las setas que se consumen actualmente pueden ser de origen comercial, que significa que han sido cultivadas para su venta, o de origen silvestre, recolectados por uno mismo o por personas expertas. En este segundo caso, es necesario tener en cuenta que hay setas que son potencialmente venenosas. Por este motivo, sólo se pueden comer aquellas setas de las cuales se conozca su comestibilidad y modo de consumo.

Las setas son un alimento muy ligero y no tienen calorías

En primer lugar, lo que destaca de las setas es su ligereza. Las setas contienen una cantidad muy elevada de agua (entre el 82 y el 92 %) y un contenido muy reducido en hidratos de carbono y grasas. Aproximadamente se mueven entre un 1 y un 3% de hidratos sobre un 1,5 % de grasas.

Todo ello las hace muy adecuadas en dietas para adelgazar, formando parte del llamado «choque» en muchas de estas dietas. Es decir, que las setas son el alimento básico durante uno o dos días dentro de la planificación semanal. Por este motivo, algunas dietas recomiendan estos alimentos para las personas con obesidad.

Nutrientes de las setas

Tenemos que considerar que otros componentes contribuyen a conformar la ligereza de este alimento. Entre todos ellos, destacaremos su riqueza en potasio o su elevado contenido en fibra.

El potasio, como veremos más adelante, contribuye a eliminar líquidos corporales y la fibra produce una mayor sensación de saciedad, al mismo tiempo que favorece el tránsito intestinal, previniendo la aparición del estreñimiento, reduciendo la absorción del colesterol y de las toxinas.

¿Qué minerales y vitaminas aportan las setas?

Se ha acusado a las setas de ser un alimento poco nutritivo. Esto no es del todo cierto. Si bien contienen pocas grasas o hidratos de carbono, constituyen un alimento bastante rico en, minerales y vitaminas.

¿Las setas tienen muchas proteínas?

A pesar de que se haya querido afirmar que las setas pueden constituir un sustituto de la proteína animal, el contenido en proteínas de las setas es relativamente bajo y no se acerca en absoluto al que contienen las carnes (sobre un 25 %), el pescado (sobre un 20 %), ni siquiera a las que contienen las legumbres los cereales o los frutos secos (sobre un 20-15 %) dentro de los vegetales.

Su contenido medio es similar al de las verduras (entre un 2 y un 7 %), excepto cuando están deshidratados, que contienen un 9 %.

Un alimento rico en vitaminas y minerales

Las setas destacan más nutricionalmente por su contenido en minerales y vitaminas. Son una buena fuente de potasio (sobre el 1,5 %) El potasio resulta muy interesante en el equilibrio de los líquidos del organismo.

Este mineral constituye un contrapunto frente al sodio por lo que ayuda a eliminar líquidos corporales al aumentar la micción. El potasio ayuda a reducir la retención de líquidos y resulta adecuado en otras anomalías en las que el aumento de micción resulta conveniente.

Además de potasio, las setas contienen mucho fósforo (Sobre el 1,5 %). El fósforo, que resulta tan necesario en la formación de los dientes y de los huesos, ayuda también a realizar las actividades mentales o a mantener el organismo más tranquilo evitando el estrés. Un buen plato de champiñones puede ayudar a favorecer a los estudiantes o a los jóvenes en sus trabajos escolares.

Setas, alimentos muy ricos en selenio

Sin embargo, el mineral que más destaca por su elevado contenido es el selenio, llegando a alcanzar en algunas setas una proporción de más de 20 mg por cada 100 g de peso. El selenio juega un papel muy importante como antioxidante, previniendo la degeneración de las células por parte de los radicales libres.

En la actualidad se están realizando estudios exhaustivos sobre la importancia de este mineral en la prevención del cáncer. Unos buenos niveles de selenio son necesarios para mantener una buena fertilidad, tanto masculina como femenina (ayuda a aumentar los niveles de testosterona y espermatozoides en los hombres y protege los óvulos de los radicales libres).

El selenio ayuda a descontaminar el organismo de metales pesados, por lo que resulta adecuado en fumadores o personas que viven en lugares muy contaminados. Dado que la RDA recomendada es de unos 50 g, 100 g de champiñones cremini cubren la mitad de las exigencias diarias. Las setas, junto con la carne de buey, el pescado, el marisco, el ajo o los espárragos son los alimentos mas ricos en selenio.

Contenido en cobre de las setas

Las setas son ricas en cobre un mineral que ayuda a mantener en buenas condiciones el sistema inmunológico, el sistema vascular y el sistema nervioso. Unos buenos niveles de cobre son necesarios para el buen funcionamiento de la mente y para el desarrollo adecuado del feto durante el embarazo. Las setas constituyen, junto con los cereales, las nueces, los guisantes, las patatas y la uvas los principales alimentos vegetales ricos en este mineral. Las personas no vegetarianas pueden recurrir a la carne, el hígado o el marisco como buenas fuentes de cobre.

Otros minerales y oligoelementos de las setas

Otros minerales que contienen las setas son el hierro, el calcio, el sodio, el magnesio, el manganeso, el silicio y el azufre, aunque estos minerales aparecen en cantidades proporcionalmente menores que el selenio, el potasio y el sodio. Hay que destacar que las setas, a diferencia de otras fuentes de hierro, carecen de fitatos, unos componentes que reducen la absorción de este mineral, por lo que el hierro contenido en las setas resulta mucho absorbible que otras fuentes de hierro.

Hablando de su contenido vitamínico, las setas son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente en riboflavina (Vitamina B2) y niacina (Vitamina B3). La riboflavina resulta especialmente interesante para mantener la salud del cabello favoreciendo su crecimiento o ayudando a frenar su caída. También ayuda a tener unas uñas más sanas y bonitas y unos huesos más fuertes. Igualmente contribuye a aumentar las defensas y mantener en buen estado la vista y los nervios.

Un condimento rico en aromas y sabores

A pesar de su ligereza y de su riqueza en vitaminas y minerales, no conviene abusar demasiado del consumo en grandes cantidades de setas. Las setas contienen en su composición muchas substancias duras como la quitina. La quitina es una sustancia que forma las paredes de las células de los hongos. Es la misma substancia que forma los esqueletos de los insectos, crustáceos o arácnidos. El aparato digestivo humano no puede digerir la quitina. Por ello, las setas pueden resultar indigestas si se comen en grandes cantidades.

Las setas en la cocina deben desempeñar un papel más parecido al que desempeñan las hierbas aromáticas o las especias. Cocinadas adecuadamente y en cantidades razonables, añaden a la carne o los vegetales sus aromas y sabores, convirtiendo lo que deberían ser platos » mas o menos anodinos» en «auténticas delicias culinarias».

Propiedades medicinales de las setas

Además de sus propiedades alimentarias, se ha comprobado en las últimas décadas que la mayoría de las setas comestibles contienen componentes que resultan beneficiosos para la salud.

Las propiedades medicinales de algunas setas como el reishi (Ganoderma lucidum), el maitake (Grifola frondosa) y el shiitake (Lentinus edodes) han sido utilizadas desde hace mucho tiempo en oriente, pero su reconocimiento y expansión entre los países occidentales es cada día más evidente.

Entre las principales propiedades curativas de las setas tenemos las siguientes:

• Curación del cáncer: Se esta estudiando la posibilidad de que algunas setas puedan ser útiles en la curación del cáncer. Esta investigación se lleva a cabo concretamente con la seta maitake. Parece ser que contienen lentinano y fracción D, dos principios que podrían detener el crecimiento de células cancerosas al estimular los linfocitos y macrófagos y, por lo tanto, evitar las metástasis que producen algunos tipos de cánceres.
• Estimulación del sistema defensivo : A este mismo hongo se le han atribuido propiedades adecuadas ´para incrementar el sistema defensivo. Se obtienen de ellos una serie de extractos ricos en quitina y beta-1-6-D-glucanos que son capaces de estimular los glóbulos rojos encargados de neutralizar la invasión por parte de bacterias o virus. Se ha comprobado que los hongos en general ha desarrollado una serie de componentes en su medio natural que los defienden de las bacterias. Estos mismos principios son los que son adquiridos por las personas cuando ingieren las setas.
• Fluidificación de la sangre y protección de las arterias: Muchos hongos contienen principios con propiedades antiagregantes muy útiles para disminuir la agregación plaquetaria y hacer que la sangre fluya más fácilmente, al mismo tiempo que protegen las paredes de los vasos sanguíneos. Con ello consiguen mejorar la circulación y ayudan a prevenir la aparición de muchas enfermedades circulatorias que tienen su origen en una mala circulación sanguínea: ataques cardíacos, taquicardias, ateroclerosis, apoplejías, etc.

Setas medicinales

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

4 noviembre, 2022