Recetas de sésamo

Usos de las semillas de sésamo en la cocina y en la alimentación

¿Cómo utilizar las semillas de sésamo en la cocina?

Las semillas de sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum), por su sabor y aroma fuerte, se pueden considerar como una especia de la cocina, aunque además de sus matices de sabor, aportan un alto valor nutricional (son ricas en ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, calcio, magnesio, colina y vitamina E).

Semillas de sésamo tostadas

Las semillas de sésamo tostadas son las que se utilizan habitualmente en la cocina, porque son las que poseen mejor aroma y sabor. Es importante que el tostado del sésamo sea reciente porque así es mucho más aromático. Ello implica que estas semillas se deben usar moderadamente para no enmascarar el sabor del resto de los alimentos en cada uno los platos en las que se utilizan.

Las semillas tostadas se deterioran con más facilidad, por lo que no se deben conservar tostadas durante mucho tiempo.

Si no se dispone de un establecimiento de confianza que nos asegure este detalle, lo mejor es tostar nosotros mismos estas semillas.

¿Cómo tostar las semillas de sésamo?

Para tostar las semillas de sésamo, primero se deben lavar para retirar los posibles restos de productos fitosanitarios que se utilizan para su mejor conservación.

Se colocan las semillas en una sartén y, con el fuego a mediana potencia, ir removiendo con una cuchara de palo sin parar hasta que estén bien tostadas. Para ello probaremos que sepan bien y que desprendan su olor característico.

Cuando están en su punto escucharemos que las semillas «petan» en la sartén, debido a que se hinchan.

Es importante apagar el fuego antes de que tengan aspecto muy tostado, pues es posible que en ese momento nos hayamos excedido al tostar.

Este proceso puede durar unos 10 minutos. Después se dejan enfriar las semillas en un plato durante una media hora. Luego se guardan en un tarro de cristal hermético, en un sitio fresco y seco.

Recetas con sésamo: ¿Cómo cocinar con sésamo?

¡Sésamo en todos los platos! En realidad el sésamo se puede añadir a todo tipo de preparaciones. Las semillas de sésamo pueden utilizarse para aderezar una gran variedad de platos. Por ejemplo, se pueden añadir a las ensaladas, para realzar el sabor y el aroma de las hortalizas.

Pueden comerlo con pan o espolvorearlo encima de cualquier receta, es una forma muy fácil de comer más calcio.

Si tomamos 2 cucharaditas de sésamo diariamente estamos comiendo un «extra» de calcio de 100 mg. Esto es muy recomendable para niños, jóvenes y personas con problemas de huesos.

Como condimento, el sésamo se utiliza en la mezcla gomasio, consistente en la molienda de frutos secos y algas tostadas, que tradicionalmente se realiza en un mortero japonés suribachi. El gomasio se añade encima de sopas, platos y todo tipo de preparaciones.

¿En qué platos tradicionales se usan las semillas de sésamo?

Se utilizan en multitud de platos orientales, como wok o salteados de verduras, sushi, tallarines, fideos soba, sopas,… Realza el sabor de las verduras y contrasta con su textura crujiente, además de enriquecer la receta con el valor nutricional del sésamo.

Las semillas de sesamo combinan muy bien con los cereales, como el arroz, la avena o el trigo o o los platos a base de harina de trigo (pasta, espaguetis, tallarines, etc). En este caso, además de constituir platos muy sabrosos, ambos elementos aportan una mezcla muy rica en aminoácidos.

En particular, una mezcla muy adecuada es el sésamo con legumbres (garbanzos, lentejas,…). El sésamo se debería añadir a todos los platos con legumbres, porque es muy rico en metionina, un aminoácido deficitario en este grupo de alimentos. Se recomienda seguir esta pauta especialmente a las personas que siguen una dieta vegetariana, para conseguir una óptima combinación de las proteínas vegetales. Una receta de este tipo podría ser el hummus (garbanzos con pasta de sésamo o tahini).

Cada vez son más comunes los panes elaborados con semillas en las que a la harina de trigo se suelen añadir otras semillas vegetales como la linaza, las semillas de girasol o las semillas de sésamo. Son panes muy nutritivos, sanos y sabrosos. Un snack muy nutritivo y energético son los crackers o barritas de sésamo con miel.

¿Cómo utilizar el aceite de sésamo en la cocina?

Además de las semillas de sésamo, en la cocina podemos utilizar el aceite de sésamo extraído a partir de estas semillas. La forma correcta de cocinar con aceite de sésamo es añadirlo en crudo a las ensaladas o verduras o a los platos de vegetales después que se haya producido la cocción.

¡¡¡Atención!!! Este tipo de aceite conserva mejor las propiedades que aquel que procede del refinado de semillas. Hay que constatar que este tipo de aceite NO RESULTA ADECUADO PARA FREÍR porque pierde sus beneficios (no resiste las altas temperaturas y produce derivados tóxicos del aceite).

*Más información: Mejores aceites para freír

¿Qué sabor tiene el aceite de sésamo?

El aceite de sésamo es un aceite muy aromático con sabor a nuez y ligeramente amargo. De hecho conserva el sabor y el olor de las semillas de donde procede. Al igual que ellas, debe utilizarse con prudencia para que no enmascare el sabor y el olor del resto de los alimentos.

Si se pretende utilizar el aceite de sésamo puro, lo mejor es hacerlo con mucha moderación. Cuanto más negro sea el aceite de sésamo, tanto más de penetrante es su aroma y sabor, por lo que deberá usarse con mayor cuidado. Algunos aceites japoneses son casi negros, por lo que se sirven prácticamente gota a gota.

En caso de utilizar aceite de sésamo crudo, es mejor utilizar el aceite de sésamo procedente de semillas no tostadas y extraído por presión en frío (aceite virgen).

Es mejor no utilizar este aceite para freír, pues, aunque la capacidad de resistencia al calor del aceite de sésamo es elevado, en caso de que se pretenda utilizar como aceite de fritura es mejor mezclarlo con otros aceites como el de soja y el de girasol. La razón de esto se debe tanto a el sabor y el aroma del aceite de sésamo son demasiado fuertes para utilizarlo solo.

También se debe al hecho de que la proporción de ácidos grasos omega-6 con respecto a los ácidos grasos omega-3 es demasiado elevada, lo cual, según la Asociación Americana del Corazón, podría resultar perjudicial para la salud cardiovascular si se utiliza en demasía. (Más información)

Al mezclarlo con otros aceites más ricos en omega- 3, conseguimos equilibrar la mezcla de manera que esta es mucho más sana. Una proporción de 6 a 10 partes de aceite de soja o girasol por una parte de aceite de sésamo sería la adecuada.

RECETAS CON SÉSAMO

¿En qué platos se pueden utilizar el aceite de sésamo?

La cocina hindú y la cocina china o coreana presentan infinidad de platos en los que el aceite de sésamo se utiliza como uno de los ingredientes. A continuación proponemos algunas recetas con sésamo, tahini (pasta de sésamo) o aceite de sésamo:

Más información sobre las contraindicaciones y propiedades del sésamo.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

9 junio, 2021