Aminoácidos limitantes y combinación de alimentos

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1 Combinación correcta de alimentos con proteínas incompletas

Combinación correcta de alimentos con proteínas incompletas

¿Es complicado obtener proteínas de la dieta vegetariana?

La combinación de alimentos para obtener proteínas completas siempre es motivo de preocupación en personas que siguen una dieta vegetariana, debido al mito de que la proteína vegetal es incompleta. Un análisis de los alimentos permite afirmar que muchos granos, sobre todo legumbres, tienen proteínas completas o prácticamente completas, como los garbanzos, el trigo sarraceno, el tofu o las lentejas.

Por otra parte, cabe mencionar que no es necesario seguir estrictas normas sobre combinación de proteínas vegetales, pues el hígado tiene un almacén de aminoácidos esenciales (pull de aminoácidos) que permite compensar pequeñas carencias de aminoácidos en la dieta diaria, sin ningún inconveniente para la salud.

Los garbanzos tienen proteínas completas. No es complicado obtener proteínas de buena calidad y de origen vegetal

¿Qué es lo más importante sobre la combinación de proteínas?

En resumen, las ideas básicas sobre la combinación de proteínas son que:

Un plato de legumbres puede aportar suficientes proteínas y de buena calidad, y podría sustituir perfectamente la carne de las comidas.
Todas las personas, pero especialmente las que siguen una dieta vegetariana, pueden consumir más legumbres en su alimentación, debido a que éstas son los alimentos que aportan mayor calidad y cantidad de proteínas.
Es un error calcular y combinar de forma precisa o estricta los alimentos. Como todo concepto teórico sobre un proceso dinámico, como es alimentarse y el metabolismo, la combinación de alimentos tiene muchas limitaciones. Lo más práctico es conocer los alimentos más ricos en proteínas y consumirlos diariamente. No es habitual que se produzcan déficits proteicos por no combinar bien proteínas vegetales, sino por consumir alimentos con pocas proteínas, o por problemas de malabsorción, en general. Por ejemplo, las verduras, las frutas, el arroz y el pan tienen muy poca proteína.

¿Para qué combinar alimentos vegetales?

Las proteínas vegetales contienen aminoácidos esenciales y normalmente una dieta vegetariana del primer mundo no tiene problemas de déficits proteicos. Sin embargo, algunos de ellos se encuentran en cantidades muy limitadas o insuficientes. El aminoácido que se encuentra en cantidades limitadas se denomina aminoácido limitante. Por este motivo, la dieta vegetariana debe contener alimentos proteicos variados para que un alimento supla el déficit de aminoácidos del otro.

Los alimentos vegetales se deben combinar para conseguir proteínas de alto valor biológico, es decir, para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales que requiere para su síntesis de proteínas. Esta combinación se puede producir durante el día, no es necesario que sea en la misma comida.

¿Cómo se deben combinar adecuadamente las proteínas vegetales?

Tabla ilustrativa de las combinaciones correctas e incorrectas de las proteínas vegetales según su contenido en aminoácidos esenciales.

Legumbres y aminoácidos limitantes

En general, todas las legumbres son deficitarias en los aminoácidos azufrados metionina y cistina. Sin embargo, son ricas en lisina, fenilalanina, treonina y leucina. En general, los alimentos más ricos en metionina, y por tanto, los más adecuados para combinar con legumbres, con todos los cereales y frutos secos.

Combinar con: Las legumbres se deben combinar con alimentos ricos en metionina.
Según las tablas de composición de la USDA (United States Department of Agriculture) los alimentos vegetales con mayor contenido en metionina son: la espirulina, germen de trigo, avena, sésamo (y pasta de sésamo o tahini), pipas de girasol, arroz, centeno, trigo, harina, pastas alimentarias, nueces del Brasil, pepitas de calabaza, pistachos, etc.
Es recomendable combinar la legumbre con proteína animal, como lácteos (queso, yogur de postre, etc.) o huevo.
En el caso de dietas vegetarianas, una combinación muy adecuada es el hummus, una receta elaborada con garbanzos triturados y tahini (pasta de sésamo tostado). Algunas veces a esta receta se le añade yogur, que aumenta su calidad proteica. Cabe destacar que el sésamo es la semilla más rica en metionina, por lo que combina muy bien con la proteína de la legumbre.

Cereales y derivados, aminoácidos limitantes

En general, todos los cereales son deficitarios en el aminoácido lisina, imprescindible, entre sus muchas funciones, para la formación de colágeno (una de las proteínas más abundantes del cuerpo). Dentro del déficit de lisina, los cereales con proteínas de mayor valor biológico o que más lisina contiene es la avena, la cebada y el germen de trigo.

Sin embargo, los cereales son muy ricos en metionina y cistina, los aminoácidos menos abundantes en las legumbres, motivo por el cual complementan muy bien sus proteínas.

Combinar con: Los cereales se deben combinar con alimentos ricos en lisina, como las legumbres o la proteína animal.
Los alimentos vegetales más ricos en lisina son, sin duda, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, bebida de soja,…). Le siguen la algarroba, judías, lentejas, quinua, amaranto, altramuces, garbanzos, guisantes, habas, cacahuetes, manteca de maní, etc.
El aminoácido limitante del maíz, además de la lisina, también es el triptófano, cuyo contenido es bastante deficitario.

Frutos secos, semillas y aminoácidos limitantes

Los frutos secos y semillas, igual que los cereales, son deficitarios en el aminoácido lisina, pero contienen bastante cantidad de otros aminoácidos esenciales, como la valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, metionina, histidina y cisteína.

Es conveniente, igual que los cereales, combinar estos frutos secos con algún alimento como legumbres o proteínas animales que aporten este nutriente.
Las nueces y otros frutos secos, además de lisina, también son algo deficitarias en metionina.
El sésamo es la semilla con más metionina y que, por tanto, mejor combina con las legumbres.
Combinar con: Los mismos alimentos que los cereales.

Proteínas de dieta vegetariana

Verduras y frutas, aminoácidos limitantes

Este grupo de alimentos presenta un contenido muy reducido en proteínas, y aunque algunas de éstas contengan aminoácidos esenciales, no se pueden considerar un aporte proteico importante.

Entre los vegetales más ricos en aminoácidos esenciales encontramos los espárragos (muy ricos en serina, cistina, leucina, histidina), espinacas (cistina, isoleucina, histidina), coliflor (serina, valina), verdolaga (cistina, leucina), chayotes, okra, calabacines (valina).

Combinar con: No es posible realizar un aporte proteico en las cantidades alimentarias de verdura.
Las verduras, hortalizas y frutas no contabilizan como aporte de proteínas por sí solos, pero son necesarios en la alimentación por su valor nutricional (principalmente fibra, vitaminas y minerales). Se deben combinar con alimentos proteicos en general.

Carne, pescado, huevos y lácteos, ¿aminoácidos limitantes?

Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Todos los alimentos de origen animal contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas con todos los aminoácidos esenciales. No tienen aminoácidos limitantes.

Combinar con: Se deben introducir en una dieta equilibrada, junto con los demás grupos de alimentos, ya que una dieta exclusivamente con proteína animal puede tener efectos negativos para la salud. (Más información)

Cómo hacer un aporte proteico de calidad

En caso de dietas veganas, combinar la legumbre y el cereal. Maneras fáciles de combinar estos alimentos pueden ser a través del pan, harinas, tofu, hummus, bebida de soja y hamburguesas vegetales.

La quinua es un pseudocereal con proteínas de alto valor biológico. Podemos introducirla como plato principal o de acompañamiento en varias comidas semanales.
Introducir en cada comida un alimento de origen animal: Por ejemplo, lácteos, huevos o, en dietas no vegetarianas, pescado y carnes.
Tan importantes como las proteínas son la vitamina B12, necesaria para fabricar células sanguíneas. Enriquecer la dieta con levadura de cerveza puede ser una buena opción en dietas vegetarianas y veganas.