Tipos de suplementos de vitamina B12

¿Qué tipos de suplementos de B12 existen? ¿Cuál es mejor?

Importancia de la vitamina B12 o cobalamina

La cobalamina (vitamina B12) es una vitamina de origen bacteriano que se obtiene a partir de la ingestión de alimentos proteicos de origen animal, como el pescado graso,la carne, marisco y las vísceras (en menor cantidad, la carne blanca, pescado, huevos y lácteos).

Este componente es muy importante para la salud y tiene especial importancia en dietas vegetarianas, porque, tanto en la dieta vegana (vegetariana estricta), como en la ovolactovegetariana (con consumo de huevos y/o lácteos), puede existir déficit de esta vitamina. Además, la toma de suplementos antiácidos y los ancianos también pueden tener niveles bajos de esta vitamina. En todos estos casos, es conveniente el consejo de un especialista.

¿Qué suplemento de B12 es mejor, cobalamina o metilcobalamina?

Cuando queremos comprar suplementos de vitamina B12 o cobalamina nos encontramos que existen muchos tipos de formatos, marcas y productos.

«Cobalamina» es el nombre de una familia de compuestos, principalmente 4, todos ellos con actividad de vitamina B12 y estructuras similares. Véase a continuación cuál es recomendable comprar, qué es lo más eficaz y económico, y cómo se debe tomar.

Tipos de vitamina B12 o cobalamina

La hidroxicobalamina y la cianocobalamina son formas de vitamina B12 que se encuentran en los alimentos.

Cuando el cuerpo absorbe la B12, la transforma en metilcobalamina ( que es como circula la B12 en sangre) y en forma de adenosilcobalamina ( que es como se almacena la vitamina B12 en el hígado).

Todos los suplementos deben especificar qué tipo de vitamina B12 o cobalamina contienen. En general, los más habituales de encontrar son la metilcobalamina y la cianocobalamina.

¿Qué forma de vitamina B12 es más recomendable de tomar?

Existen diferentes tipos de suplementos o formas de cobalamina: la cianocobalamina y metilcobalamina son las más habituales. En general, se recomiendan suplementos de cianocobalamina, porque son efectivos y los más económicos. No es necesario tomar otro tipo de vitamina en personas sanas.

En personas vegetarianas con enfermedades de los riñones, como la insuficiencia renal, el suplemento adecuado en este caso es la vitamina B12 en forma de metilcobalamina o de adenosilcobalamina debido a los elevados niveles de homocisteína.

¿Qué cantidad de vitamina B12 se recomienda tomar?

La cantidad de vitamina B12 (cianocobalamina) que se recomienda tomar depende de la dieta, de la edad, de si existen enfermedades o condiciones de salud especiales, etc. Lo más aconsejable es consultar con un profesional sanitario experto en vegetarianismo para acertar en el tratamiento.

Dosis de cobalamina recomendada

Como recomendación general, la dosis o cantidad de vitamina B12 (cianocobalamina) que se suele pautar en adultos vegetarianos sanos es la siguiente:

• 2,5 mcg de cianocobalamina, 3 veces al día
• 100 mcg de cianocobalamina, cada 1-2 días
• 1.000 mcg de cianocobalamina, 1-2 veces a la semana

¿De dónde se obtienen los suplementos de vitamina B12?

Los suplementos de vitamina B12 son aptos para veganos porque son de origen bacteriano.

No son de origen animal ni se ha muerto ningún ser vivo para fabricarlos, puesto que se obtienen de cultivos bacterianos. No existen suplementos de B12 de origen vegetal (tampoco extraídos de algas) porque no contienen B12 o contienen análogos.

¿Qué significa suplemento sublingual?

Los suplementos sublinguales contienen una altísima cantidad de vitamina B12 y por lo tanto esta se asimila muy fácilmente y rápidamente pasa a la sangre, incluso en personas con gastrectomía que no fabrican factor intrínseco.

El beneficio que presentan los suplementos de B12 sublinguales es que contienen dosis muy elevadas de vitamina B12, consideradas dosis farmacológicas de B12, que por lo tanto se disuelven en la boca y se absorben rápidamente, sin necesidad de otros coadyuvantes que aumenten la absorción de esta vitamina. Además, tienen la ventaja de que se asimilan sin que los ácidos del estómago puedan destruir gran parte de vitamina B12.

Numerosos estudios han demostrado que tomar estos suplementos son muy efectivos para aumentar los niveles de B12 en el organismo. Normalmente son dosis de 1.000mcg diarios.

¿Son mejores las gotas o los comprimidos de vitamina B12?

Los suplementos de vitamina B12 se pueden presentar en gotas o en cápsulas. Las gotas de vitamina B12 se utilizan para suplementar dosis diarias pequeñas o normales de esta vitamina. La medida de una pipeta suele equivaler a 1 dosis ( 2,5mcg de vitamina B12), dependiendo del laboratorio fabricante.

¿Qué ventajas tienen las gotas de B12?

Las gotas de vitamina B12 son más prácticas para dar a los niños, que requieren de dosis más bajas de vitamina B12 que los adultos, aunque como inconveniente está su coste, que suele ser algo más elevado que los comprimidos.

¿Es preferible utilizar gotas que cápsulas? Dependiendo de la dosis que se deba suplementar. Con los suplementos en gotas, generalmente no se pueden alcanzar cantidades de 1.000 mcg de vitamina B12 que tienen la mayoría de cápsulas y requieren ser tomados diariamente.

Para un adulto puede ser más práctico y económico utilizar los cápsulas que gotas, pero para niños que siguen una dieta vegetariana, puede ser adecuada la toma de suplementos en gotas, dependiendo de la edad. Una vez más, se hace necesario el consejo profesional.

Si el envase pone que aporta el 100% de la CDR de B12, ¿es bueno?

A veces la publicidad de los suplementos puede ser engañosa. La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 es 2,5mcg. Como hemos visto, los suplementos de vitamina B12 destinados a adultos suelen aportar muchísimo más del 100% de la CDR de vitamina B12. Véanse los siguientes ejemplos a continuación:

• La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para un adulto es de 2,5 – 5 mcg diarios, dependiendo de las fuentes oficiales consultadas
• Un comprimido de 2,5mcg de vitamina B12 aporta el 100% de la CDR
• Un comprimido de 100mcg de vitamina B12 aporta el 4.000% de la CDR
• Un comprimido de 1.000mcg de vitamina B12 aporta el 40.000% de la CDR

Por lo tanto, cuando en el envase de un suplemento pone que aporta el 100% de la CDR de vitamina B12, aunque es correcto, debemos tener en cuenta que no es una cantidad elevada. Existen suplementos mucho más potentes y a un precio igual de económico.

¿Qué dosis se recomienda? ¿La megadosis es tóxica?

En caso de anemia o vegetarianismo, sería recomendable utilizar los suplementos con aportes más altos en vitamina B12.

Se ha demostrado en numerosos estudios que la vitamina B12 no es tóxica y que se puede eliminar fácilmente del organismo cuando se encuentra en exceso. Las personas que presentan deficiencia de vitamina B12 se recuperan mucho antes con dosis elevadas de esta vitamina. En mujeres embarazadas y niños, aunque no hay contraindicación expresa, se recomienda consultar con un médico.

¿Qué tipo de B12 contienen las algas?

Las algas como la espirulina o la chlorella se conocen, entre otras de sus propiedades, por contener vitamina B12. Pero estos alimentos o suplementos NO se recomiendan como suplemento de vitamina B12 porque se trata de un tipo de vitamina B12 análoga, es decir, sin actividad biológica ( en forma de corrinoides).

Además, su consumo puede enmascarar déficits de vitamina B12, ya que en las analíticas de sangre, las técnicas de laboratorio no distinguen la vitamina B12 análoga de la biológicamente activa.

*Véase: Análogos de la vitamina B12

¿La levadura de cerveza es un buen suplemento de B12?

La levadura nutricional o levadura de cerveza se había recomendado como suplemento de vitamina B12, pero en un análisis más profundo de su composición, vemos que la vitamina B12 que contiene la levadura de cerveza no es activa para los humanos.

Los microorganismos utilizan «corrinoides», un tipo de B12 muy simple, que no es activa en los humanos. Es el mismo tipo de B12 que se encuentra en las algas ( análogos de la B12).

Por lo tanto, la levadura nutricional o de cerveza no es una buena fuente de vitamina B12. Sólo en rica en esta vitamina la levadura enriquecida en vitamina B12, es decir, aquella que especifique en su etiqueta que está enriquecida en esta vitamina ( luego, véase la dosis).

¿Se recomienda tomar levadura?

En general, no se recomienda la levadura como suplemento de vitamina B12 porque en muchos productos no se especifica la cantidad exacta que contiene.

Es más seguro y económico utilizar directamente un suplemento específico de vitamina B12. De ese modo nos aseguramos la cantidad de vitamina B12 que tomamos.

Por otra parte, la levadura nutricional se puede utilizar como condimento, porque es muy rica y además contiene otras vitaminas, proteínas y minerales interesantes para la salud. La levadura puede tener algunas contraindicaciones, como la gota.

¿Se recomiendan multivitamínicos con vitamina B12?

También es posible encontrar la vitamina B12 en los complejos multivitamínicos, aunque no se recomienda su uso. Aunque la vitamina B12 es inocua, otras vitaminas sí presentan toxicidad ( como la vitamina A o la vitamina E), y no se deben tomar en suplementos de forma prolongada.

En vegetarianos, dado que la vitamina B12 es un suplemento a largo plazo, no se recomiendan multivitamínicos por su dudosa finalidad. Se ha demostrado que los suplementos multivitamínicos no son siempre beneficiosos, sino que incluso podrían tener efectos adversos y toxicidad.

La mejor opción es un suplemento de vitamina B12.

Recomendaciones oficiales de B12 en vegetarianos

Los organismos oficiales recomiendan que los vegetarianos tomen suplementos de cobalamina dado que es un complemento alimenticio muy seguro y que puede prevenir muchas complicaciones evitables, como anemia, problemas neurológicos y daños cardiovasculares.

¿Pueden ser tóxicos los suplementos?

Al ser una vitamina hidrosoluble, no se acumula y se puede eliminar por la orina. Los vegetarianos deben tomar suplementos de vitamina B12 de por vida para prevenir enfermedades asociadas a su carencia.

En las dosis pautadas es un suplemento seguro y no tóxico. El IOM (Institute of Medicine) no ha fijado dosis tóxica de esta vitamina dada su inocuidad en las dosis establecidas.

Fumadores vegetarianos

El primer consejo que se debe dar a un fumador es que deje de fumar o que disminuya el hábito lo más que pueda, por su salud.

Además, es interesante mencionar que los fumadores deberían tomar la vitamina B12 en forma de suplementos de metilcobalamina, que es la forma como circula la B12 en la sangre ( 1.000 mcg de metilcobalamina diariamente, o una combinación de metilcobalamina y cobalamina. Acompañar de alimentos para mejorar la circulación. Muy interesante dieta para el corazón)

¿Qué suplemento se recomienda en fumadores?

Se recomienda la metil-cobalamina porque fumar aumenta los requerimientos de metilcobalamina y de ácido fólico del organismo. Esto es debido a que fumar aumenta los niveles de tóxicos en la sangre, como la homocisteína, y estas vitaminas la inactivan. El ácido fólico y la B12, se encargan de transformar la homocisteína (dañina) en metionina (que no es dañina) en el ciclo de la homocisteína-metionina.

La recomendación de suplementar metilcobalamina es para fumadores vegetarianos. Los fumadores que comen carne ( no vegetarianos), aunque no presenten posible déficit de B12, sí sería muy conveniente que realizaran una dieta rica en ácido fólico, además de disminuir o abandonar el hábito tabáquico.

• Los fumadores deberían tomar la vitamina en forma de metilcobalamina, porque debido al hábito tabáquico, su cuerpo tiene más dificultad para «metilar» la cobalamina. También sería recomendable que lo acompañaran de alimentos muy ricos en ácido fólico y de una dieta muy rica en B12.

Guía de dieta vegetariana saludable

*Más información:

– Cómo suplementar vitamina B12 (dosis)

– ¿Los omnívoros pueden tener falta de vitamina B12?

– Síntomas de déficit de vitamina B12

– ¿Existe almacén de vitamina B12 en el cuerpo?

– ¿Tienen suficiente B12 los ovo-lacto-vegetarianos?

Más información sobre las vitaminas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

14 junio, 2020