Cómo tomar suplementos de vitamina B12 y ácido fólico

Recomendaciones de suplementación con vitaminas B12 y B9

¿Para qué se recomienda tomar las vitaminas B12 y ácido fólico juntas?

Cada vez se dará más importancia a la suplementación de las vitaminas cobalamina (= vitamina B12) y ácido fólico (= vitamina B9) de forma conjunta porque se ha observado que muchas personas pueden tener déficits o niveles ineriores a los óptimos, sin saberlo.

¿Por qué es mejor tomar las dos vitaminas juntas?

El motivo por el que estas dos vitaminas se tienen que tomar juntas es porque actúan conjuntamente en el metabolismo («ciclo de la metionina-homocisteína»). Si falta una de las dos vitaminas, la otra no puede trabajar.

Por lo tanto, la suplementación con únicamente una de ellas muchas veces no se pueden resolver ciertos problemas de deficiencia. Tal como se ha observado, en muchos casos, administrar las dos vitaminas es más efectivo que dar solamente una de ellas.

Además, se ha demostrado que la toxicidad de las vitaminas B12 y de la vitamina B9 es muy baja, de modo que el exceso de cualquiera de las dos no es perjudicial (las dos son muy hidrosolubles y cualquier exceso es fácilmente eliminado por la orina).

¿A quién beneficia la suplementación con ácido fólico y vitamina B12?

Existen casos en los que disminuye la absorción o aumentan los requerimientos de estas dos vitaminas y se recomienda consejo profesional sobre si es adecuada la suplementación (se estudiará cada caso particular, dieta y necesidades):

• Cuando se toman medicamentos antiácidos durante mucho tiempo, ya que éstos disminuyen la absorción de vitamina B12 (p.ej. omeprazol)
• Cuando se toman medicamentos antidiabéticos durante mucho tiempo, como la metformina, que también disminuye la absorción de vitamina B12.
• Si se toman medicamentos que aumentan las necesidades de estas dos vitaminas, como los fármacos para el Alzheimer y el Parkinson.
• Personas mayores de 60 años tienen disminuida la absorción de estas vitaminas, especialmente si toman medicamentos.
• Ancianos y personas polimedicadas probablemente pueden presentar niveles bajos de vitaminas B12 y B9.
• Las personas que fuman tienen requerimientos mucho más elevados de estas dos vitaminas.
• Personas que siguen una dieta vegetariana mal organizada o sin suplementación.

• Personas que no cuidan su alimentación, aunque coman productos de origen animal. Por ejemplo, si nunca se comen verduras, probablemente el aporte de folatos es deficiente.
• Cuando se toman suplementos de una de estas dos vitaminas, conviene acompañarlos de la otra vitamina. Por ejemplo, los suplementos de ácido fólico que se toman durante el embarazo es mejor que se acompañen de vitamina B12 (o de alimentos muy ricos en esta vitamina).

¿Para qué sirve tomar vitaminas B12 y ácido fólico juntas?

Entre las propiedades y beneficios de esta suplementación se encuentran:

• Previenen la mala circulación: Estas dos vitaminas mantienen los vasos sanguíneos en buen estado de salud y pueden evitar problemas futuros. La mala circulación es una «enfermedad silenciosa», que no presenta síntomas evidentes hasta que está avanzada. Este es el motivo por el que conviene tomar estas vitaminas en casos de que exista riesgo de arteriosclerosis, aunque aún no haya síntomas, por ejemplo en casos de obesidad, colesterol malo alto y triglicéridos altos.

• Déficit de estas vitaminas o posibles niveles bajos, por ejemplo como efecto secundario de los medicamentos.
• Enfermedades de corazón y problemas de colesterol alto (para disminuir la homocisteína)

• Problemas de fertilidad y preparación del embarazo (tanto en hombres como en mujeres)
• Embarazo y lactancia
• Anemia
• Coadyuvante en el tratamiento del cáncer, siempre bajo control médico.

¿Cómo se toman los suplementos de B12 y ácido fólico?

Cada persona debería consultar con su doctor las dosis de suplementación o la adecuación del tratamiento, especialmente en caso de enfermedad. Generalmente, se utilizan las siguientes cantidades:

• La cantidad diaria recomendada es de 400 mcg de ácido fólico, que se puede acompañar de 25 – 100mcg (o incluso 1.000 mcg) de vitamina B12.
• En caso de Parkinson o de tomar medicamentos que aumentan las necesidades de estas vitaminas, se toman 800 mcg de ácido fólico + 1.000 mcg de vitamina B12 al día.

¿Qué suplemento es mejor comprar?

Hay muchos tipos de suplementos que pueden ser adecuados:

• Se pueden comprar dos suplementos, uno de folato y otro de vitamina B12. Ambos son bastante económicos.
• Otra opción son suplementos que aporten diversas vitaminas del complejo B, inositol y otros componentes. Existen marcas de origen natural que las combinan con antioxidantes y fitoterapia.
• En cualquier caso, es importante fijarse en que los suplementos aporten por lo menos 400 mcg de ácido fólico y 25 mcg de vitamina B12.
• En caso de fumadores y personas con enfermedades renales, es mejor obtener suplementos de estas vitaminas en su forma «metil». Buscar: suplemento de metilcobalamina y metiltetrahidrofolato (MTHF).

¿Cómo tomar estos suplementos?

Como la dosis por comprimido suele aportar el 100% de las necesidades diarias de estas vitaminas, por lo que este tipo de suplementación se puede tomar sólo una vez al día (en caso de tener que tomar 800mcg de ácido fólico, habrá que tomar 2 comprimidos de 400 mcg, que es la dosis habitual).

¿Antes o después de las comidas?

Por ejemplo, se pueden tomar estas vitaminas en el desayuno, a media mañana o a la hora de comer.

No hay diferencias importantes entre tomarlas en ayunas o con alimentos, pero sí es de destacar que en caso de tomar medicación, se consulte con el médico si existen incompatibilidades o si hay que distanciar las tomas.

Si hay problemas para tragar las cápsulas de vitamina B12 o de ácido fólico enteras, no hay problema con que éstas se trituren y se añadan en cualquier receta (sin cocción, porque son termosensibles).

¿Cuánto tiempo hay que tomar estos suplementos?

Esta suplementación no tiene que ser crónica necesariamente. Dependerá de cada caso particular, por lo que se recomienda siempre consejo del facultativo.

Por ejemplo, niveles bajos de vitamina B12 revierten fácilmente con la suplementación, y el cuerpo tiene un almacén de esta vitamina. Por lo tanto, se podría plantear tomar una o dos dosis semanales de 1.000mcg de vitamina B12 en lugar de un suplemento diario.

Por otra parte, la vitamina B9 o ácido fólico se puede obtener perfectamente comiendo abundantes vegetales frescos y tubérculos diariamente.

Dieta rica en ácido fólico

¡Un suplemento no tiene los beneficios una dieta rica en vitaminas!

Además, es importante mencionar que los suplementos no aportan todos los beneficios de los alimentos ricos en vitamina B12 y los ricos en ácido fólico.

Siempre que falten estas vitaminas hay que realizar una alimentación adaptada. Una dieta que incluya alimentos ricos en estas vitaminas será más efectiva que tomar solamente los suplementos:

• Los alimentos más ricos en ácido fólico son las espinacas, legumbres, frutas y frutos secos. En estos alimentos se encuentra mucho ácido fólico (sobre todo en las verduras de hoja verde), pero también antioxidantes como la clorofila, los betacarotenos o minerales tan interesantes como el calcio, el potasio y el magnesio.
• En el caso de la vitamina B12, la encontraremos sobre todo en los pescados grasos y en el marisco, como los mejillones. Muchos de estos alimentos también aportan otros nutrientes interesantísimos, como el hierro o el omega 3.

Más información sobre las vitaminas B12 y B9.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

28 enero, 2021