¿Qué cantidad máxima de vitamina B12 se puede tomar?

Dosis máxima de vitamina B12 que se puede tomar

¿Es peligroso suplementarse con vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una de las vitaminas más estudiadas y de la que existen más estudios científicos sobre su seguridad y toxicidad. Esta vitamina la daben tomar aquellas personas que siguen una dieta vegetariana (incluso aunque coman huevos y lácteos).

A la hora de comprar un suplemento de vitamina B12, el lector observará que existen muchos tipos de suplementos y que muchos de ellos parece que lleven mucha cantidad de esta vitamina. ¿Cuánta vitamina B12 es adecuado tomar? ¿Mucha es peligroso? ¿Tomar menos es igual de efectivo?

¿Cuál es la dosis habitual de vitamina B12?

Para la personas adultas sanas, la dosis recomendada de B12 es de 1.000 mcg diarios o cada dos días, o de 2.000 mcg de B12 una vez a la semana. Esta segunda opción es la más elegida por los vegetarianos, ya que se tienen que suplementar siempre, y esa es la forma más económica (Cómo tomar vitamina B12).

¿Cuál es el máximo de vitamina B12 que se puede tomar?

De forma resumida podemos decir que no se ha fijado dosis máxima de vitamina B12 porque no ha mostrado toxicidad incluso en dosis mucho más elevadas de las recomendadas.

Al no observarse ningún efecto adverso en altas dosis, las autoridades recomiendan no superar la dosis máxima estudiada («highest observed intake»), que se sitúa entre los 1.000-2.000 hasta los 5.000 mcg de vitamina B12 al día.

Vitamina B12 de los suplementos: ¿Qué es mucha cantidad o poca?

A veces la publicidad de los suplementos puede ser engañosa mostrando cifras que nos pueden parecer muy elevadas, pero que realmente no lo son. Todos los suplementos de vitamina B12 del mercado tienen muy poca vitamina B12, porque esta vitamina se consume en cantidades ínfimas, muy pequeñas, que se miden en microgramos (mcg). Los suplementos con más vitamina B12 que nos solemos encontrar tienen hasta 1 gramo (=1.000 mcg) o 2 gramos de este componente.

Por otra parte, al tratarse de una vitamina hidrosoluble y que se puede eliminar con facilidad, no hay problema con consumir este tipo de suplementos.

¿Es peligroso tomar mucha vitamina B12?

Se ha demostrado en numerosos estudios que la vitamina B12 no es tóxica y que se puede eliminar fácilmente del organismo cuando se encuentra en exceso.

En aquellos casos en que se recomienda suplementar con B12, se aconsejan dosis muy superiores a las necesidades de vitamina B12, pues las personas que presentan deficiencia de vitamina B12 se recuperan mucho antes con dosis elevadas de esta vitamina.

En cambio, tomar dosis pequeñas de vitamina B12 sería probablemente insuficiente para remontar cualquier carencia, como sería el caso de algunos suplementos que contienen tan sólo 2,5 mcg de vitamina B12 (ver ejemplo de producto).

Necesidades de vitamina B12 y qué nos aportan los suplementos

Por un precio similar hay suplementos de vitamina B12 con megadosis y otros productos con cantidades mínimas. ¿Cuál es mejor comprar? ¿Es peligroso tomar mucho? ¿Es efectivo tomar poca?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 es 2,5mcg. Como hemos visto, los suplementos de vitamina B12 destinados a adultos suelen aportar muchísimo más del 100% de la CDR de vitamina B12. Por lo tanto, cuándo un suplemento pone que aporta el 100% de la CDR de vitamina B12 debemos tener en cuenta que no es una cantidad elevada. A continuación se da una lista de ejemplos:

• La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para un adulto es de 2,5 – 5 mcg diarios, dependiendo de las fuentes oficiales consultadas.
• Un comprimido de 2,5 mcg de vitamina B12 aporta el 100% de la CDR
• Un comprimido de 100 mcg de vitamina B12 aporta el 4.000% de la CDR
• Un comprimido de 1.000 mcg de vitamina B12 aporta el 40.000% de la CDR

¿Tomar menos es igual de efectivo?

Los suplementos de pocos microgramos de vitamina B12 solamente se utilizan para bebés y niños vegetarianos, y normalmente se toman en gotas y no en comprimidos.

Por utilidad y por relación calidad – precio, los adultos es mejor que consuman suplementos que aporten entre 100 y 1.000 mcg de vitamina B12.

Guía de dieta vegetariana saludable

*Más información:

– ¿Tengo que tomar vitamina B12 si como huevo?

– Contraindicaciones de la vitamina B12

Más información sobre la vitamina B12.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 junio, 2020