¿Se recomiendan los suplementos de colágeno?

Opiniones y recomendaciones sobre tomar colágeno

PROPIEDADES DE LOS SUPLEMENTOS DE COLÁGENO

¿Qué son los suplementos de colágeno?

Los suplementos de colágeno son suplementos de proteínas que se obtienen a partir de desechos animales, huesos, músculos, cartílagos, espinas y piel de los animales. Estos componentes son tratados hasta conseguir aislar la molécula de colágeno e hidrolizarla para que sea asimilable (colágeno hidrolizado).

Muchas personas preguntan si son necesarios los suplementos de proteína colágeno, que se anuncian con propiedades para mejorar las articulaciones y huesos.

Todos los suplementos de colágeno proceden de animales muertos, por lo que no son aptos para vegetarianos.

¿El colágeno es una proteína de alta calidad?

El colágeno hidrolizado es una proteína de mala calidad. Para obtener proteínas de buena calidad (con todos los aminoácidos esenciales), es mejor tomar alimentos ricos en proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas contienen además omega 3 y 6, vitaminas, minerales y antioxidantes con los que el cuerpo produce y mantiene sus estructuras

Algunas veces se confunde la proteína de origen animal con proteína de buena calidad.

El colágeno en polvo contiene principalmente glicina, lisina, prolina e hidroxiprolina, con pequeñas cantidades de otros aminoácidos.

De todos estos aminoácidos, sólo la lisina es un aminoácido esencial, por lo tanto, se puede afirmar que el colágeno tiene proteína de muy baja calidad.

Es decir, la mayoría de aminoácidos de los suplementos de colágeno nos los aportan otros alimentos proteicos, tanto de origen vegetal, como animal.

¿Qué propiedades tiene el colágeno?

Los productos de colágeno son un suplemento de proteínas muy comercializado, aunque existen muchas mejores opciones de suplementos proteicos en el mercado. Además, nuestro organismo es capaz de fabricar su propio colágeno, por lo que nadie necesita tomar suplementos o alimentos ricos en colágeno para estar sanos.

La ventaja que presentan los suplementos de colágeno frente a los alimentos es que son una fuente más concentrada en proteínas (pero no aporta todos los aminoácidos esenciales).

Las proteínas que nos aportan estos suplementos también pueden conseguirse fácilmente en una dieta saludable y variada con la ingestión de carne, pescado, tofu, garbanzos, trigo sarraceno o lentejas, lo que además resulta más nutritivo.

¿Se recomienda tomar suplementos de colágeno?

En general no es necesario tomar suplementos de colágeno porque es igual de efectivo -y más nutritivo- comer una dieta saludable con alimentos ricos en proteínas en cada comida principal. A partir de estos nutrientes, junto con la vitamina C de las frutas, el cuerpo fabrica su propio colágeno de forma natural.

Comparación de la cantidad de proteína que aportan los comprimidos de colágeno y algunos alimentos. Es más nutritivo y económico consumir alimentos naturales y una dieta saludable.

*Véase: Alimentos para fabricar colágeno

Los suplementos de colágeno no son tan nutritivos como una dieta saludable rica en proteínas

¿Para quién pueden ser recomendables los suplementos de colágeno?

Sólo se recomienda utilizar suplementos cuando los requerimientos de proteínas son muy altos, en caso de deportistas, en anorexia o falta de apetito, o cuando existen problemas de masticación, por ejemplo en la tercera edad.

En estos casos es recomendable utilizar complementos de proteínas hidrolizadas en polvo, sin azúcares ni edulcorantes, que se pueden añadir a todo tipo de recetas: yogur, en gelatinas, sopas, cremas de verduras, sandwich o en cualquier preparación cruda o cocida.

*Véase: Necesidades especiales de proteínas

¿Es cierto que mejoran los huesos o las articulaciones?

Los suplementos de colágeno no presentan mayores beneficios que una dieta saludable con un aporte adecuado de proteínas.

La proteína -como el colágeno- es necesaria para construir y mantener las estructuras corporales (huesos, piel, cartílagos,etc.), porque estas estructuras están formadas por proteínas. Cualquier suplemento o alimento con proteína presenta las mismas indicaciones.

Etiqueta de suplemento de colágeno en polvo donde se aprecian los ingredientes y su información nutricional. El colágeno es proteína pura.

Tipos de suplementos de colágeno

¿Qué dosis de colágeno contienen? ¿Cuál es mejor? Los suplementos de colágeno pueden presentarse en distintas formas:

• Comprimidos: Cada comprimido contienen aproximadamente unos 0,6 gr de colágeno hidrolizado, y las marcas comerciales recomiendan tomar unos 6 comprimidos diarios, que aportarían aproximadamente 3,6g de colágeno, una cantidad muy pequeña de proteínas.
• Sobres: Tienen una cantidad de proteínas ligeramente superior a los comprimidos, unos 6-8gr de colágeno por sobre. Además suelen llevar añadidos vitaminas y minerales (aunque algunos suplementos los contienen en cantidades muy escasas). No son recomendables porque contienen azúcares (azúcar, fructosa, dextrosa, maltodextrina) o edulcorantes. En general es más económico y recomendable comprar suplementos en polvo.
• Colágeno en polvo: Es el formato más económico y recomendable dentro de todos los tipos de suplementos de colágeno. Los polvos de colágeno suelen contener 100% proteínas, con lo que 1 cucharadita supone una gran cantidad de proteínas (1 cuch. = 5 gr de proteínas). En este formato se pueden asumir dosis más altas de colágeno, pero se debe tener la precaución de no excederse demasiado en consumir estas proteínas, que no se aprovecharían. Se recomienda escoger productos sin sabor para añadir a sopas, batidos,etc. No comprar azucarados o con edulcorantes. Acompañar de una dieta saludable.

Más información sobre propiedades y contraindicaciones del colágeno.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

23 julio, 2021