Tabla contenido en oxalatos de los alimentos

Lista de alimentos que contienen más oxalatos de la dieta

¿Qué son los oxalatos?

Los oxalatos son componentes presentes de forma natural en los alimentos de origen vegetal. Probablemente su función en las plantas es la de almacenar nutrientes, ya que tiene capacidad para unirse a minerales como el calcio o el hierro.

Oxalatos en la alimentación: ¿son peligrosos o nocivos?

En la dieta, los oxalatos se clasifican como un tipo de antinutrientes, porque son capaces de combinarse con los minerales e impedir su absorción. Sin embargo, normalmente no son mencionados porque en cantidades normales no pueden producir déficits de minerales.

Además, cabe mencionar que es inevitable comer oxalatos, ya que los ingerimos a través de frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

En condiciones normales, los oxalatos de la dieta no son nocivos para la salud y el cuerpo puede eliminarlos sin ninguna dificultad. Solamente pueden ser perjudiciales cuando se toman grandes cantidades, o en personas con tendencia a tener problemas en los riñones.

¿Qué problemas puede ocasionar comer muchos oxalatos?

El ácido oxálico puede combinarse con el calcio para formar oxalato cálcico, que es una sustancia irritante para el tracto digestivo y que, si se forma en los riñones, produce cristales de oxalato cálcico en la orina. Estos cristales son insolubles y pueden producir piedras en los riñones. Sin embargo, estas afectaciones no se producen en personas sanas… (Más información sobre los oxalatos y piedras en los riñones)

Nota previa: el ácido oxálico y los oxalatos

En la siguiente tabla se muestra el contenido en ácido oxálico de los alimentos. El ácido oxálico es la sustancia precursora de los oxalatos, ya que cuando se combina con distintos minerales forma sales de oxalatos.

Tabla de los alimentos más ricos en oxalatos

A continuación se muestra una lista con los alimentos más ricos en ácido oxálico y su contenido (expresado en mg por 100g). Estos son los que aportan mayor cantidad de oxalatos en la dieta:

¿Las espinacas y las acelgas son muy ricas en oxalatos?

De todos los alimentos, los que merecen una atención especial por su elevadísimo aporte en ácido oxálico son las espinacas y las acelgas.

Obsérvese que el contenido de la tabla se expresa por 100g. de alimento. Esto significa que un plato lleno de estas verduras (una ración de 200 gramos) contiene el doble de oxalatos del contenido que marca la tabla.

¿Los frutos secos son ricos en oxalatos?

Los frutos secos o semillas oleaginosas son en general alimentos con alto contenido en oxalatos. No debe confundirse con la fruta desecada, como las pasas o las ciruelas secas, cuyo contenido en oxalatos es muy inferior.

El contenido en oxalatos de los frutos secos se muestra en la siguiente lista:

*Más información: Oxalatos en los frutos secos

Lista de verduras más ricas en oxalatos (ácido oxálico)

Los alimentos que aportan más oxalatos a nuestra alimentación son las verduras, y en menor cantidad, las frutas y las infusiones. Véase el contenido en ácido oxálico de estos alimentos en el siguiente listado:

¿Las frutas contienen muchos oxalatos?

En comparación con las verduras, las frutas son alimentos con muy poco ácido oxálico. En general, las que presentan mayor contenido en estas sustancias son las frutas desecadas, como se muestra en la tabla:

Oxalatos de las bebidas: café, té y cacao

De todas las bebidas, el cacao puro es el único que aporta una cantidad significativa de oxalatos en la dieta.

Las hojas de té son una de las plantas más ricas en oxalatos de la dieta, especialmente el té negro tipo Darjeeling. También contiene mucho ácido oxálico el café. Pero en infusión, estas no tienen un gran contenido en oxalatos, lo que podría dar que pensar que no suponen un problema para personas que deban reducir su dieta en oxalatos.

Antinutrientes del té y del café

Debe mencionarse que el té y el café contienen muchos taninos y xantinas (cafeína). Estas sustancias, igual que los oxalatos, también tienen efectos antinutrientes, es decir, que son capaces de secuestrar minerales como el calcio y el hierro e impedir su absorción.

Por lo tanto, aunque las infusiones contienen pocos oxalatos, no están exentas de otros componentes que dificultan la absorción de minerales. Esto nos recuerda que se deben valorar los alimentos en su totalidad, y no solo por algunos de sus componentes.

*Más información:

– Antinutrientes del té

– Antinutrientes del café

– Té y café para la anemia

Otros alimentos: oxalatos en cereales, pan y carnes

Los cereales integrales y sus derivados tienen mayor contenido en ácido oxálico que los cereales refinados y harinas blancas. Los alimentos de origen animal tienen un aporte mínimo de ácido oxálico.

Ratio oxalato calcio de los alimentos

El calcio se une a los oxalatos, formando oxalato cálcico en el intestino, que no se puede absorber y que se elimina por las heces. De ese modo se evitan los efectos antinutritivos de los oxalatos, conocidos por ser ladrones de minerales.

A la hora de valorar si un alimento contiene muchos oxalatos, también se tiene en cuenta cuánto calcio contiene ese alimento, lo que se denomina ratio oxalato calcio.

Por ejemplo, el sésamo es un alimento con alto contenido en oxalatos, pero también es muy rico en calcio. Por lo tanto, no podría decirse que este alimento fuese antinutriente o secuestrador de calcio.

*Más información:

– Oxalatos en las semillas de sésamo

– Dieta bajo contenido en oxalatos

– ¿Es un problema comer muchos oxalatos y poco calcio?

– Cómo eliminar los oxalatos de los alimentos

Más información sobre los oxalatos en los alimentos.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

10 mayo, 2022