Dieta para la hipertensión

Alimentación natural para mejorar la hipertensión

Importancia de la dieta para la hipertensión

La alimentación tiene un papel fundamental en la prevención y el control de la hipertensión. A través de una dieta saludable se pueden mejorar o solucionar muchos problemas de hipertensión y además prevenir otras enfermedades de corazón o circulatorias más graves, como colesterol, trombosis, ictus, varices, mala circulación o arteriosclerosis.

Dieta DASH para mejorar la hipertensión

La dieta más adecuada para el tratamiento de la hipertensión es la que se conoce como dieta DASH. «DASH» son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (= enfoque dietético para la detención de la hipertensión).

La dieta DASH es el resultado de un estudio llevado a cabo en Estados Unidos por un grupo de científicos respaldados por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Según esta investigación, adoptar una alimentación adecuada conlleva a una disminución de la presión arterial.

Se comprobó una ostensible reducción de la hipertensión en los 459 enfermos sometidos a este tipo de alimentación.

Además, para que el tratamiento de la hipertensión sea más efectivo, se recomienda acompañar la dieta de dormir las horas suficientes, de la práctica habitual de ejercicio físico adecuado y de un estilo de vida saludable, eliminando los tóxicos como el tabaco y el alcohol y reduciendo el estrés.

¿En qué alimentos consiste la dieta DASH?

La dieta DASH es un tipo de alimentación saludable basada en la ingestión de alimentos vegetales y cardiosaludables, que se resumen en los puntos siguientes:

• Verduras y frutas en abundancia (frescas o congeladas): espinacas, zanahorias, acelgas, brócoli, coliflor, tomates, col, rabanitos, naranjas, frambuesas, mandarinas, nísperos, manzanas, plátanos, papaya, sandía,etc.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, hummus, habas,etc.
• Granos enteros: arroz integral, copos de avena, quinoa, mijo, trigo sarraceno,etc.
• Y por supuesto, muy importante, alimentos que aportan grasas saludables. Este último punto es muy importante. Es un error muy habitual quitar todas las grasas de la dieta a las personas con cierto sobrepeso con el objetivo de perder peso. Se trata de una equivocación, puesto que las grasas saludables son un combustible fundamental y necesario para el corazón y son imprescindibles para la salud de todo el organismo.

La inclusión de todos estos grupos de alimentos en la dieta supone un aporte natural de aquellos alimentos que son ricos en calcio, ricos en potasio y ricos en magnesio, unos elementos que, en estudios anteriores, ya habían demostrado que tenían mucha importancia en el control de la tensión arterial.

¿Cuántas calorías se deben consumir en la dieta?

Los requerimientos energéticos deben calcularse en función de las características individuales de la persona (metabolismo basal y ejercicio). Aproximadamente se basa en la ingesta de 2.000 calorías (kcal) por día e incluye, además de los vegetales como base de la alimentación, otros alimentos de procedencia animal como el pollo, el pescado y los huevos.

¿Qué alimentos restringe la dieta DASH para la hipertensión?

En la dieta para la hipertensión deben reducirse aquellos alimentos poco saludables o cuyo consumo favorece una ingesta excesiva de energía produciendo un aumento de los niveles de grasa corporal y colesterol alto.

Entre estos se encuentran principalmente los productos procesados, hiperpalatables y densos en calorías como las harinas, el pan, las pastas, los productos con azúcares añadidos, néctares, jugos o zumos de fruta, y por supuesto la bollería, madalenas, galletas, snacks y dulces, tanto caseros como sobre todo los de origen industrial.

Incluso aunque muchas veces aparezcan algunos de estos productos anunciados como integrales, no tienen propiedades saludables. Lo más recomendable es evitar comprarlos para no tenerlos en casa, ya que no son convenientes para ningún miembro de la familia.

Las grasas malas o perjudiciales son principalmente las grasas trans (margarina, cruasanes, salsas,etc.) y las grasas animales (embutidos, carnes rojas, salchichas, hamburguesas fast-food, fiambres,etc.).

En la dieta DASH se hace especial hincapié en la reducción de las carnes procesadas, carnes rojas, los dulces y los refrescos o bebidas que contienen azúcar.

Alimentos recomendados para la hipertensión

La siguiente lista ha sido elaborada según los últimos estudios en nutrición y salud cardiovascular e incluyen las recomendaciones de la dieta DASH:

Verduras y frutas en cada comida del día

Según este estudio, se recomienda tomar 4 o 5 raciones de verduras cada día: Se considera una ración una taza de vegetal crudo, o media taza de vegetal cocido, o 180 g de jugo de vegetal.

Entre ellos tenemos: espinacas, coles de Bruselas, col, coliflor, rúcula, diente de león, tomates, judías verdes, zanahorias, patatas, bróculis, guisantes, boniato, acelgas, alcachofas, cardos, calabazas, ortigas, espárragos, etc.

Estos alimentos también aportan antioxidantes (como los glucosinolatos del brécol) y mucho ácido fólico, que ayuda a contrarrestar los efectos negativos de la homocisteína y a mejorar las enfermedades cardiovasculares.

Son particularmente recomendables las espinacas, el alimento más rico en ácido fólico para mejorar la circulación.

Por su contenido en óxido nítrico, la remolacha es otra de las hortalizas que resultan muy recomendables para la hipertensión. Se ha comprobado que comer remolacha diariamente reduce la hipertensión. (Recetas con remolacha)

Remolacha para el corazón

Algas para la hipertensión

Dentro de las verduras, sería interesante incorporar las algas, «las verduras del mar». Por su riqueza en fibras, antioxidantes, potasio, calcio, magnesio, yodo y otros oligoelementos, resultan alimentos muy recomendables para la hipertensión, además de sostenibles: sopa con algas, ensalada con algas, paté de algas, gelatina de agar agar,etc.

Frutas en la dieta DASH

La recomendación general es consumir entre 3 y 5 raciones de fruta al día, preferiblemente frescas y de temporada.

La fruta fresca entera es la versión más recomendable de estos alimentos (se deberían evitar los jugos o zumos con dos o más frutas). Las frutas son alimentos altamente saciantes, hidratantes y que aportan mucha vitamina C y bioflavonoides para ayudar a prevenir la mala circulación o arteriosclerosis.

Entre las frutas recomendadas tendríamos por ejemplo melocotones, mangos, ciruelas, piñas, albaricoques, plátanos (muy recomendables por su contenido en potasio), uvas, naranjas, pomelos, dátiles o fresas. Todas estas frutas aportan mucha fibra, potasio y magnesio.

La fruta seca (deshidratada), aunque no es tan rica en vitamina C como la fresca, contiene mucho calcio, potasio y conserva los bioflavonoides mencionados, como es el caso del resveratrol en las pasas, con efecto protector de las arterias. Una manera de tomar estos alimentos es añadiéndolos a nuestro muesli, con un yogur, ensaladas o en recetas (quinoa con pasas).

Grasas saludables para el corazón

Los alimentos que aportan grasas buenas necesarias para la saluld del corazón son los siguientes: los frutos secos y semillas (sésamo, nueces, chía, lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo,etc.), aguacate (palta) y aceites vírgenes (no refinados ni fritos). Estos alimentos deben consumirse sin freír y sin sal.

Se deben tomar principalmente en forma de aceites vírgenes en crudo y frutos secos y semillas crudas, reduciendo el aceite que se utiliza para cocinar y evitando las semillas y los aceites fritos.

En dietas no vegetarianas, se recomienda el pescado graso de pequeño tamaño, como sardinas o caballa, por su aporte en ácidos grasos esenciales EPA y DHA. En los pescados de agua fría, estas grasas permiten que su sangre no se congele, al ser potentes antiagregantes que fluidifican la sangre, mejoran la circulación y ayudan a prevenir la formación de coágulos.

En estudios sobre humanos, se ha confirmado que este tipo de grasas resultan muy saludables para mejorar la circulación y la hipertensión. El cuerpo produce EPA y DHA a partir del omega 3, pero es recomendable tomar pescado azul en la dieta para asegurar sus buenos niveles.

EPA y DHA para personas que no comen pescado azul

Las personas que no comen pescado graso o que siguen una dieta vegetariana, deberían aumentar el aporte de omega 3 de la dieta para asegurar la correcta producción de estas sustancias (incorporar a la dieta 2 cucharaditas de lino, chía o cáñamo diarias).

EPA y DHA para vegetarianos

¿Cuánta grasa se debe consumir?

Los alimentos ricos en grasas saludables son buenos, pero deben consumirse en moderación para que su ingestión no repercuta en un aumento de peso o dificulte un plan de adelgazamiento. La dieta DASH establece de 2 a 4 raciones diarias de grasas, equilibrando diariamente su consumo entre el aceite utilizado para cocinar, el de los aliños, la ración de frutos secos, aguacate, guacamole,etc., en función del menú diario.

Legumbres para mejorar la hipertensión

Las legumbres, es decir, las semillas comestibles que proceden de una vaina, son muy recomendables, nutritivas y económicas. Un plato de legumbre aporta menos calorías que el arroz o la pasta y proporciona una buena cantidad de proteínas vegetales, acompañadas de una gran riqueza en minerales, fibra y vitaminas.

Se recomienda consumir legumbres al menos dos veces a la semana. Además su inclusión en las comidas puede sustituir una ración de carne permitiendo una comida vegetariana completa: lentejas vegetarianas, tofu, garbanzos con espinacas, hummus, ensalada de lentejas, habas tiernas, garbanzos con seitán, hummus de remolacha, quiche de tofu,etc.

Tomar los granos enteros e integrales

Los cereales y granos que se consuman deberán ser preferiblemente integrales, como el arroz, avena, mijo,etc. Estos deben consumirse sin azúcares añadidos (evitar la granola de avena con miel o sirope, o los cereales de desayuno con azúcares añadidos).

Deberá evitarse el consumo de refinados como las harinas de cualquier tipo y sus derivados, como las pastas o el pan integral de cualquier cereal (pan de centeno, trigo sarraceno, etc.), pan con linaza,…

Pan de centeno para la hipertensión

En poblaciones donde el consumo de pan de centeno es abundante, se ha observado que existe menor incidencia de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, mala circulación o cardiopatías.

Este pan, comparado con el pan de trigo, es más rico fibra, lecitina, y en minerales como el hierro. Por lo tanto supone una buena opción para tomar puntualmente en la dieta para la hipertensión. El consumo de pan debe moderarse si existe obesidad o diabetes.

Utilizar diariamente hierbas aromáticas en las recetas

Las hierbas aromáticas no aparecen en ninguna pirámide de los alimentos pero sin embargo son componentes muy interesantes para mejorar la salud que fácilmente se pueden introducir en la dieta.

Muchas de ellas tienen propiedades antioxidantes, circulatorias y antiinflamatorias que resultan muy interesantes para mejorar la salud: laurel, ajo, cebolla, tomillo, romero, menta, comino, ajedrea, orégano, albahaca, canela, jengibre,etc.

Introducir especias y hierbas aromáticas habitualmente en las comidas supondrá una gran ayuda diaria para conseguir el objetivo de mejorar la salud a través de sustancias naturales.

Lácteos para la hipertensión

La dieta DASH contempla la inclusión de lácteos en la dieta. En el grupo de los lácteos deben consumirse aquellos que no contengan azúcares añadidos, por ejemplo, el yogur natural, el kefir, el queso fresco o la leche pueden ser opciones adecuadas.

Los quesos curados pueden consumirse aunque con mayor en moderación, ya que son alimentos con más sal y grasas que los anteriores. Los lácteos aportan vitamina B12, calcio y proteínas de buena calidad.

Los productos lácteos que no se recomiendan son las leches chocolateadas, quesos grasos, natillas, postres lácteos de sabores, yogures de sabores o con mermeladas o similares.

¿Lácteos buenos o malos?

Alimentos ricos en proteínas en la dieta DASH

Se recomienda consumir 2 o menos raciones diarias de proteínas animales (pollo, pescado o carne no roja). Se considera una ración 120 g de de carne, pollo o 150g de pescado. Entre las carnes que deben utilizarse tenemos las carnes magras, no fritas y el pollo sin piel.

En dietas vegetarianas, este aporte se puede completar perfectamente con el huevo. No es necesaria la precaución de retirar la yema del huevo, que es rica en colesterol, porque en general un consumo normal de huevo no aumenta el colesterol. Los lácteos bajos en grasas y sin azúcares añadidos, comentados anteriormente, también son buena fuente de proteínas.

Proteínas vegetarianas saludables

La sal en la dieta para la hipertensión

Ante los resultados positivos de esta dieta para curar la hipertensión, luego se hizo un estudio complementario, denominado DASH-Sodium, en la que se vio la influencia que el consumo de la sal tenía en la presión arterial.

Se comprobó como el grupo que tomaba una ingesta diaria de menos de 1500 mg. de sodio (1,5g.) sufría un descenso de la tensión arterial. La bajada de la hipertensión por consumir poca sal fue más espectacular en aquellos participantes que sufrían de hipertensión.

Estos dos estudios son cruciales para diseñar la dieta que los hipertensos deben seguir. La mayoría de los médicos y dietistas se basan en ellos a la hora de planificar la alimentación de sus pacientes.

¿Cómo es una dieta con poca sal?

Una dieta con alimentos naturales es una buena garantía de dieta con poca sal o normal en sodio. Los alimentos «no procesados», como verduras, frutas, frutos secos, legumbres, o incluso las carnes, son pobres en sodio por naturaleza.

Normalmente, el exceso de sal o las grandes ingestas de sodio se producen por la sal invisible de los alimentos, presente en alimentos como embutidos, salazones, salsas, panes, bollería, refrescos, snacks, chips, fiambres o alimentos precocinados.

Consejos para reducir la sal de la dieta

Para comer con poca sal se recomienda:

• Añadir sal durante la preparación, nunca directamente en el plato. Una «pizca» de sal puede ser equivalente a 1 gramo de sal, es decir 1.000 mg.: Casi la mitad del sodio total recomendado al día en una «pizca».
• Utilizar más hierbas aromáticas que sal. Las hierbas aromáticas suponen un buen aporte de potasio, un mineral indispensable para la salud del corazón. Se ha observado que no solamente es necesario una dieta normal el sodio, sino que para mejorar la hipertensión es imprescindible un buen aporte de potasio.
• Evitar alimentos con mucha sal como encurtidos, conservas, chucrut, patés, caldos industriales, pastillas de sabores, queso parmesano, etc.

Ajo para mejorar la hipertensión

Al reducir el consumo de sal, se recomienda utilizar otros condimentos que den sabor a la comida. De ese modo mejora la adherencia a la nueva alimentación y además podemos proporcionar propiedades doblemente beneficiosas al obtener sustancias vegetales que ayudan a mejorar la hipertensión.

Se recomienda aliñar con limón exprimido, guacamole, tahini y hierbas aromáticas como tomillo, romero, cúrcuma, canela, albahaca, perejil, etc. Estos son los mejores condimentos porque, además de no contener sodio, aportan beneficios por su contenido en potasio, vitamina C, vitamina E, ácido fólico y antioxidantes.

Cabe especial mención a los ajos, que por sus componentes medicinales, se debería consumir a diario para ayudar a mejorar la circulación y la hipertensión (1 diente de ajo diario, machacado en crudo) (No combinar con medicamentos o fármacos anticoagulantes)

No se debe freír, tostar ni quemar el ajo si lo que se desea es aprovechar sus propiedades, ya que las altas temperaturas transforman la alicina en otros derivados azufrados con sabor, pero no con propiedades medicinales.

*Más información: Ajo para la hipertensión

¿Qué cantidad de sal se debe tomar?

Las necesidades de sodio dependen de diferentes condiciones individuales, como la práctica de ejercicio o transpiración, o la toma de medicamentos. En general, las personas con hipertensión no deben tomar más de 2.500mg. de sal al día. Esta restricción se hace más severa en las personas que toman medicación. En los casos más severos (el médico se lo indicaría), se debe evitar tomar dosis superiores a 1.500 mg. Estas cantidades deben tener en cuenta la sal presente en los alimentos como por ejemplo el queso o las conservas con sal.

Plantas medicinales para la hipertensión

*Más información: Necesidades de sodio

Más información sobre las plantas medicinales para la hipertensión.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

19 febrero, 2024