¿Para qué sirve la fibra?
Fibra contra el colesterol, el estreñimiento, cáncer y diabetes
Ventajas de la fibra
Fibra para reducir el colesterol
La fibra ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre. Este tipo de fibra evita la reabsorción del colesterol intestinal producido por la bilis para la digestión de los alimentos.
La fibra soluble forma un gel que atrapa el colesterol que se encuentra en el intestino evitando que este pase a la corriente sanguínea. El hígado, que necesita del colesterol para formar los ácidos grasos, necesita tomarlo de la sangre lo que produce una disminución del mismo.
 Foto legumbres en un mercado: judías, lentejas y garbanzos. Son alimentos muy ricos en fibra. |
La reducción del nivel del colesterol supone una reducción del riesgo de sufrir enfermedades de corazón como la mala circulación y prevención de accidentes vasculares. Se ha comprobado que la ingestión de alimentos ricos en fibra soluble disminuye los niveles de colesterol hasta un 10 %.
La mayoría de los alimentos vegetales naturales son ricos en fibra soluble. Entre los principales alimentos ricos en fibra soluble tenemos las habichuelas, la fruta seca (pasas, orejones, etc.), las semillas (linaza, chía, zaragatona), la avena y el agar agar.
Comer alimentos naturales vegetales es una buena manera de controlar los niveles de colesterol. A su vez, reducir el colesterol previene la formación de piedras en la vesícula (el 80% de piedras que se forman están compuestas de colesterol). Se recomiendan suplementos de fibra en caso de colecistectomía.
Fibra para el tratamiento del estreñimiento
El estreñimiento se produce por la retención de materia fecal en el intestino. La ingestión de fibra no soluble ayuda a aumentar la materia fecal, lo que produce un aumento del peristaltismo (movimientos intestinales) que expulsaran las heces al exterior.
 Foto de yogur con muesli, una receta muy adecuada para el estreñimiento. Las propiedades de la fibra aumentan si se combinan con los probióticos del yogur. |
Los alimentos ricos en fibra insoluble son el salvado de trigo, cereales integrales, pan integral y frutos secos (nueces, almendras, etc.).
Por otra parte, sin la presencia de la fibra soluble, como la que aportan las frutas y la manzana al horno, las heces suelen tener una consistencia demasiado dura, lo que dificulta su expulsión.
La ingestión de alimentos ricos en fibra soluble ayudaran a reblandecer las heces y facilitaran su eliminación a través de la defecación, evitando la aparición de hemorroides.
Comer alimentos ricos en los dos tipos de fibra es la manera manera más positiva de evitar el estreñimiento. El salvado de avena es rico tanto en fibras solubles como insolubles.
Se ha comprobado que, no solamente las personas estreñidas, sino otros enfermos con enfermedades más graves, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn, pueden beneficiarse de la ingestión de alimentos ricos en fibra.
Cantidad de fibra recomendada al día
Se recomienda una ingestión mínima diaria de unos 25 gr. de fibra para el adulto, aunque muchos médicos recomiendan que debería ser de unos 30 gramos diarios. Para ilustrar esta cantidad:
– Un plato de brócoli aporta 3 gr. de fibra
– Una manzana con piel aporta 3 gr. de fibra
– Un puñado de nueces aporta 2 gr. de fibra
– Una rebanada de pan integral aporta 3 gr. de fibra
– Una cucharada de semillas de chía aporta 5 gr. de fibra
Fibra para la diarrea
Al regular el peristaltismo, la fibra ayuda a impedir la aparición de descomposiciones intestinales, producidas por la actuación de las bacterias patógenas sobre las heces. Esto es debido a que la ingesta de fibra facilita la colonización de bacterias saludables en el intestino.
Cuando los residuos alimentarios se mantienen durante mucho tiempo en el intestino es más probable que las bacterias no beneficiosas se desarrollen con mayor cantidad lo que produce putrefacciones intestinales y conlleva dolores de vientre, hinchazón abdominal, flatulencias, etc. Esto es lo que sucede cuando hay estreñimiento.
Por otra parte, la fibra ayuda a que las bacterias beneficiosas del organismo se multipliquen y ayuden a neutralizar las bacterias perjudiciales.
Cuando aparece episodios de diarrea, se recomienda el uso de fibras solubles como manzana al horno, compota de manzana, o membrillo. (Véase: Manzana para la diarrea)
Fibra contra el cáncer
La ingestión de alimentos ricos en fibra, contribuye, como hemos visto, a la expulsión de los residuos fecales del intestino. Sin embargo, a través de la comida, además de principios alimentarios, nuestro organismo también ingiere una gran cantidad de toxinas, procedentes de todo el proceso de producción y conservación de los alimentos (Véase: Toxinas de los alimentos)
Eliminar cuanto antes todas estas toxinas antes de que sean reabsorbidas por el propio organismo o acumuladas en el intestino es una buena manera de impedir la aparición de numerosas enfermedades como el cáncer.
Estudios realizados han demostrado que aquellas personas que realizan un dieta rica en fibra tienen menos posibilidades de sufrir cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de pulmón.
Fibra para adelgazar
 Los suplementos de fibra se deben tomar con mucha agua para evitar oclusiones intestinales. |
La fibra soluble en contacto con el agua aumenta de tamaño y produce una sensación de saciedad. Esta propiedad es útil para personas con ansiedad por la comida, ya que les ayuda a disminuir la sensación de hambre.
Resulta muy adecuada una dieta rica en fibra para personas que deseen adelgazar, que al sentirse llenos evitarán el ir picando entre horas o ir comiendo otros alimentos que no les permitirían rebajar el peso.
Beneficios de la fibra para la diabetes
La ingestión de alimentos ricos en fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que la fibra resulta adecuada para la alimentación de los enfermos de diabetes. La fibra retarda la absorción de los carbohidratos por lo que ayuda a disminuir las subidas de azúcar en la sangre que tienen las personas con diabetes.
Estudios en Tejas demostraron que la ingestión diaria de 25 gr. de fibra soluble y 25 más de fibra insoluble servía para regular positivamente los niveles de azúcar de un grupo de pacientes diabéticos.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA= American Diabetes Asociation) recomienda cifras menores para conseguir la misma finalidad (26 gr. diarios de fibra no soluble y 8 de fibra soluble)
Prevención y tratamiento de las hemorroides con fibra
Las hemorroides se originan generalmente por un aumento de presión sobre las venas del recto. Cuando la evacuación intestinal es dificultosa, la presión ejercida sobre los vasos sanguíneos del recto puede producir la aparición de hemorroides.
Una dieta rica en fibra y agua ablanda las heces y hace que su expulsión ser realice con menor esfuerzo, lo que será una buena manera de prevenir las almorranas. Las personas que ya posean este problema pueden beneficiarse con la ingestión de alimentos ricos en fibra.
Una heces más blandas posibilitan la expulsión de las mismas sin dolor y sin que se produzca sangre. (Véase mas información sobre este tema en: Dieta para las hemorroides)
PROBLEMAS O DESVENTAJAS DE LA FIBRA
La ingestión de dosis muy elevadas de fibra y especialmente la ingestión solamente de fibras no solubles en grandes cantidades, como la fibra de salvado, puede ser responsable de algunos problemas de salud.
Se recomienda una ingestión de alimentos variados vegetales, todos ellos ricos en fibras solubles e insolubles para una dieta equilibrada. Esto permitirá que no aparezcan las siguientes dolencias:
Problemas intestinales por consumir exceso de fibra
La ingestión de demasiada fibra, especialmente no soluble, puede ser responsable de la aparición de problemas intestinales, como dolor de vientre, flatulencias, diarrea, malestar general, etc.
Es importante para las personas no acostumbradas a comer fibra en abundancia que se vayan acostumbrando a partir de dosis iniciales más pequeñas que se van aumentando progresivamente.
Problemas de malabsorción de minerales y otros nutrientes
La ingestión de una dieta rica en fibras disminuye la absorción de algunos minerales como el calcio y el hierro debido a la presencia de fitatos que suele encontrarse en los salvados de los cereales integrales.
Las personas que necesiten estos minerales con especial atención, deberán tener en cuenta que la ingestión de cantidades por encima de la dieta recomendada podría suponer una deficiencia de estos minerales. Entre los alimentos que producen esta mala absorción se encuentran el salvado y el arroz integral, ambos muy ricos en ácido fítico.
Consumir de agua para evitar obstrucciones intestinales
Una dieta muy rica en fibra consume una gran cantidad de agua del organismo. Aunque los alimentos naturales contienen, ademas de fibra, mucha agua, es necesario beber en abundancia cuando se realiza una dieta rica en fibra para evitar que el organismo pueda tener un problema de deshidratación.
Lo ideal sería beber un par de litros al día. Esto se hace particularmente necesario cuando se realiza una dieta con ingestión de mucha fibra de salvado o de semillas como la linaza o la chía.
* Información relacionada:
– Diferencias pan blanco e integral
– Dieta para la flora intestinal
– Fibra prebiótica para la microbiota intestinal
– Cómo comprar un buen probiótico
Más información sobre los beneficios de la fibra, bacterias intestinales y dieta rica en fibra.
31 mayo, 2020
