Alimentos ricos en ácido fólico

Lista de alimentos que contienen mucho ácido fólico (folacina o vitamina B9)

¿En qué alimentos se encuentra el ácido fólico?

El ácido fólico (vitamina B9), como indica su nombre, se encuentra en las hojas comestibles de los vegetales. Se aisló por primera vez de las hojas de espinacas (folium = hoja). Esto da una pista sobre en qué alimentos se encontrará esta vitamina:

Verduras y frutas más ricas en ácido fólico

• Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de color verde intenso, como las espinacas, que son el alimento más rico en esta vitamina por ración.
• Las verduras aportan una gran cantidad de ácido fólico, como los espárragos, alcachofas, okras, remolacha, acelgas, rúcula, chayotes, coles de Bruselas, endivias, lechuga, boniatos, verdolaga, ortigas, zanahorias, etc.
• El aguacate es la fruta más rica en ácido fólico. Un aguacate entero proporciona tanto ácido fólico como 1 plato de verdura. Se puede comer en ensaladas o en una salsa guacamole casera.
• Los cítricos en general son las frutas más ricas en esta vitamina (naranjas, mandarinas, etc.). Los jugos o zumos de los cítricos, como el zumo de naranja, también son muy ricos en esta vitamina.
• Otras frutas ricas en folatos son: el durian, la guayava, mango, arándanos, frambuesas, fresas, papaya, kiwi, plátano, melón, etc.
• Las frutas secas (higos secos, dátiles, pasas, orejones,etc.) son pobres en ácido fólico.

Lista de alimentos vegetales con ácido fólico

Como dato orientativo, las necesidades diarias de ácido fólico se han establecido en 400-500mcg. En el embarazo, estos requerimientos aumentan a 600mcg.

Otros alimentos de origen vegetal muy ricos en ácido fólico

Las semillas y los frutos secos también son muy ricos en ácido fólico, sobre todo las semillas de girasol, las nueces, tahini, sésamo, avellanas, la crema de avellanas casera, etc.

Otros alimentos muy ricos en ácido fólico son las legumbres, especialmente los cacahuetes (tostados, sin freír y sin sal). Otras legumbres con contenido elevado son las lentejas, garbanzos, alubias, altramuces, guisantes, las habas, la soja, etc.

Los granos integrales también contienen mucho ácido fólico, como los copos de avena, la quinoa, el arroz integral, pan integral, etc. También lo contienen los cereales no integrales y derivados con ácido fólico añadido.

El germen de trigo es un suplemento muy rico en ácido fólico.

Contenido en ácido fólico de los alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal no tienen cantidades tan elevadas de ácido fólico como los vegetales mencionados anteriormente. Sin embargo, sí contienen muchísimas vitaminas del grupo B, y en particular mucha vitamina B12, que es importante para que el ácido fólico pueda actuar correctamente. En caso de dietas vegetarianas, se debería suplementar esta vitamina.

Entre los alimentos de origen animal, los más ricos en ácido fólico son:

• Hígado: La carne de hígado es rica en ácido fólico, además de otras vitaminas del grupo B y vitamina A. Hígado de pollo, de ternera, y de pavo. También los patés confeccionados con hígado, pero no se recomiendan al tratarse de una carne procesada (con aditivos).
• Pescados en general, sobre todo el pescado graso de pequeño tamaño, como las sardinas, que se come con espina (el ácido fólico se encuentra en la médula ósea del interior de los huesos de los animales). Además resulta riquísimo en ácidos grasos esenciales, vitamina B12, fósforo, calcio, hierro y vitamina D.
• Marisco, sobre todo las gambas, bogavante, langosta, pulpo,etc.
• Huevos enteros (sobre todo en la yema)
• En carnes y lácteos: muy poco contenido. Además el ácido fólico es termosensible y su contenido disminuye en alimentos ahumados (salmón ahumado, etc.) y en los alimentos asados o fritos, es decir, cocidos a temperaturas elevadas (no confundir con el hervido, que es a menor temperatura).

Lista de alimentos de origen animal con ácido fólico

* Las necesidades son de 400-500mcg de ácido fólico diarias. En el embarazo, las necesidades de ácido fólico aumentan a 600mcg.

No se puede consumir suficiente ácido fólico sin comer verduras

Es imposible consumir suficiente ácido fólico diariamente si no se consumen suficientes vegetales. Esto da una idea de la gran importancia de que los niños coman verduras y frutas, pues se encuentran en plena edad de desarrollo y crecimiento, cuando los requerimientos de ácido fólico son muy elevados.

¿Qué remedio hay si no agradan las verduras?

• A las personas a quienes no les gusten las verduras y que realmente les sea muy difícil conseguir su ingesta a través de platos de verdura, pueden comerlas en forma de licuados de zanahoria o zumos verdes (batir manzana, apio y espinacas y comer como un batido).
• No sirven las cremas de verduras o vegetales envasados, pues cuando pasan por un proceso térmico de pasteurización se produce la pérdida de vitaminas (néctares industriales, cremas de verduras,etc.).

Consecuencias de no comer verduras

Consejos para no perder las vitaminas

Cocinar adecuadamente los vegetales hará que conserven mejor todas sus vitaminas, incluido el ácido fólico. El ácido fólico, como muchas vitaminas del grupo B y la C, es una vitamina hidrosoluble y termosensible que se pierde al hervirla y al cocinarla a altas temperaturas. Para conservar todo el ácido fólico de los alimentos se recomienda:

• Hervir los vegetales poco tiempo y a trozos grandes. Cuanto más pequeños son los trozos de verduras, mayor pérdida de vitaminas en el agua. La cocción al vapor conserva mejor las vitaminas del grupo B.
• Frutas ricas en ácido fólico: Al comerse crudas, contienen todo el ácido fólico y la vitamina C. Las más ricas son el aguacate y los cítricos, como una mandarina, naranjas, limón exprimido en el agua, aguacate en los sandwich y ensaladas,etc.
• Semillas y frutos secos crudos o ligeramente tostados: Son muy ricos en ácido fólico, como las nueces. Se recomiendan unas 7-8 nueces diarias. Los frutos secos fritos han perdido todo su ácido fólico y muchas de sus vitaminas, por lo que no se recomiendan.
• No freír o asar las verduras habitualmente: Destruye todas sus vitaminas antioxidantes y su ácido fólico.

Plantas medicinales para la anemia

*Información relacionada:

– Propiedades del ácido fólico

– Anemia megaloblástica (Por deficiencia de ácido fólico)

Más información sobre alimentos.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

7 septiembre, 2020