Características de la cobalamina -Vitamina B12

Importancia para la salud de la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble que forma parte de las vitaminas del complejo B. Se descubrió más tardíamente que las demás vitaminas, en 1948. Aunque la cantidad de vitamina B12 que el organismo precisa es muy pequeña, este elemento es imprescindible dada la importancia que tiene en el buen funcionamiento del mismo.

Vitamina B12 para la anemia

En un principio se consideró que la única función de la vitamina B12 o cobalamina era la correcta formación de los glóbulos rojos, que son las células de la sangre que se encargan del transporte de oxígeno.

Sin esta vitamina, el organismo no podría transportar el oxigeno y se produciría anemia megaloblástica perniciosa o anemia por falta de B12, caracterizada por glóbulos rojos más grandes y de color normal (macrocítica y normocrómica). Debido a que los glóbulos rojos son células que se renuevan continuamente, es necesario que la dieta siempre aporte cierta cantidad de vitamina B12.

¿Cómo se descubrieron las funciones de la vitamina B12?

Se comprobó que esta vitamina se encontraba en el hígado de las vacas. Con la adición en la dieta de hígado de vaca, desaparecía la enfermedad verde o anemia perniciosa, una enfermedad que, antes de este descubrimiento, era muy habitual, especialmente en gente mayor y las mujeres jóvenes en los años finales del siglo XIX y principios del XX.

Este tipo de anemia actualmente solo suele aparecer en gente mayor y en personas con dietas que no incluyen ningún alimento de origen animal. Se llamaba «enfermedad verde» porque según se decía, la piel de las personas afectadas adquiría esa coloración.

Funciones de la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es necesaria para:

• Para la formación de los glóbulos rojos (cuyo déficit produce anemia)
• Para la salud del corazón y sistema nervioso
• Para la buena salud de las células del cerebro y del sistema nervioso, junto con la vitamina C y la metionina.
• Para defenderse contra el estrés.
• Para evitar el desánimo y el abatimiento
• Para conseguir un buen funcionamiento de la mente.
• Para la buena salud de las células de los huesos.
• Para el crecimiento adecuado.
• Para la renovación celular, junto con el ácido fólico y otros nutrientes.
• Para la absorción de la vitamina A y de hierro.
• Junto con el ácido fólico, el ácido pantoténico, la vitamina C y otras vitaminas, interviene en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.

Vitamina B12 para mejorar la salud del corazón

La vitamina B12 se ha hecho muy popular porque previene la anemia. Sin embargo, además de impedir la aparición de la anemia, posteriormente se ha descubierto que esta vitamina es importante para muchas otras funciones del cuerpo.

Sin esta vitamina, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.

• Buenos niveles de vitamina B12 son necesarios para un corazón saludable y para especialmente prevenir la arteriosclerosis o acúmulo de colesterol en las arterias.

Funciones de la B12 para la circulación

La vitamina B12 es necesaria para reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido muy perjudicial porque daña las arterias. Niveles altos de homocisteína en sangre están relacionados con la formación de la placa de ateroma que obstruye las arterias.

Tiene un papel muy importante en la transformación de la homocisteína en metionina en lo que se conoce como ciclo de la homocisteína – metionina. Para ello colabora con el ácido fólico (el ácido fólico que pasa el grupo metil a la cobalamina, y ésta inactiva la homocisteína).

Las personas fumadoras tienen más homocisteína en la sangre y por lo tanto peor circulación. Por este motivo necesitan mayores requerimientos de metilcobalamina y de ácido fólico.

• La cobalamina mejora la circulación porque neutraliza la homocisteína, un tóxico que daña el corazón.

Remedios para la homocisteína alta

¿Existe un almacén de vitamina B12 en el cuerpo?

La vitamina B12 se almacena en cierta cantidad en el hígado, desde donde el cuerpo la va tomado a medida que le resulta necesaria. Es cierto que el hígado es capaz de almacenar pequeñas cantidades de vitamina B12, en forma de adenosil-cobalamina, pero no es suficiente para cubrir los requerimientos durante mucho tiempo.

*Más información: Almacén de vitamina B12

Alimentos ricos en vitamina B12

¿Dónde se puede encontrar la vitamina B12? La vitamina B12 es de origen bacteriano y sólo se puede obtener a partir de los alimentos de origen animal. Uno de los alimentos más ricos son las almejas (Cada gramo de este marisco contiene casi 1mcg. de cobalamina).

Las vísceras, como el hígado, el cerebro o los riñones, son los alimentos más ricos después de las almejas (85 gr. de hígado de ternera contienen 68 mcg. La misma cantidad en hígado de pollo, tiene 16.6 mcg)

Algunos pescados, como el atún, la sardinas, son bastante ricos, especialmente el pescado pequeño que se consume con las raspas.

Otros alimentos con cantidades más bajas son las carnes blancas, carnes rojas y los huevos. La leche y los derivados lácteos suelen estar enriquecidos en vitamina B12, aunque de forma insuficiente.

Lista alimentos ricos en vitamina B12

Vitamina B12 en alimentos de la dieta vegetariana

Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Se había dicho que los productos fermentados como el tempeh o el miso podían contener cierta cantidad de B12. También que algunas algas contienen vitamina B12.

Todas estas fuentes no son buenas fuentes de B12 porque primeramente son muy escasas en este componente, y sobre todo porque se trata de un tipo de vitamina B12 análoga, es decir, sin actividad biológica. *Véase: Análogos de la vitamina B12

Alimentos enriquecidos con vitamina B12

Actualmente también se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina, como la bebida vegetal enriquecida con: calcio, vitamina B y B12, por ejemplo.

Sin embargo, se ha observado que la cantidad de B12 que se encuentra en los productos enriquecidos es insuficiente. Por lo tanto, las personas vegetarianas se pueden ahorrar la compra de estos productos y comprar directamente un suplemento de vitamina B12, que resulta más práctico, saludable y económico.

Necesidades diarias de vitamina B

Las necesidades diarias de vitamina B12 son de 2,5 – 3 mcg diarios para el adulto.

Déficits en vitamina B12

¿Por qué pueden producirse déficits de vitamina B12? El déficit de vitamina B12 puede producirse por distintas causas:

• Dieta vegetariana (aunque se consuma huevos y lácteos)
• Dieta vegana
• Como efecto secundario de medicamentos, como los anticonceptivos y los medicamentos contra el Parkinson

*Más información: Necesidades aumentadas de vitamina B12

Factor intrínseco para la absorción de vitamina B12

La vitamina B12 tiene un sistema de absorción muy peculiar, que requiere de la participación del jugo gástrico del estómago y de un componente denominado factor intrínseco.

La vitamina B12 se encuentra en los alimentos unida a las proteínas. En el estómago, los jugos gástricos rompen las proteínas y se libera la vitamina B12 que contienen los alimentos. Junto con los jugos gástricos también se segrega factor intrínseco.

En el intestino, la vitamina B12 es capturada por el factor intrínseco (el medio alcalino del intestino favorece su unión) y posteriormente esta vitamina es absorbida. Sin el factor intrínseco que produce el estómago no se puede absorber B12.

Déficit de B12 por problemas de estómago

La disminución del factor intrínseco o falta de jugos gástricos (gastritis atrófica, hipoacidez gástrica o gastritis hipoclorhidria), algo que suele producirse habitualmente a partir de los 50 años, es responsable de la disminución de esta vitamina, lo que obliga a mantener un cuidado especial para no caer en las enfermedades que pueden producir su deficiencia.

Actualmente la deficiencia de esta vitamina se produce de una manera bastante habitual en la gente mayor, afectando a un 40% de las personas de más de 80 años y a un 25% de los que tienen más de 60 años.

También puede producirse déficit si existen operaciones de la obesidad en las que se realiza una gastrectomía, resección parcialmente el estómago (sleeve o by pass gástrico).

*Más información: Síntomas que pueden indicar falta de vitamina B12

¿Recomendar suplementos de B12 a vegetarianos? SÍ

Es muy probable que una dieta vegetariana no proporcione la cantidad necesaria para evitar deficiencias de esta vitamina, incluso aunque se consuman lácteos y huevos.

Los organismos oficiales recomiendan que los vegetarianos tomen suplementos de cobalamina dado que es un complemento alimenticio muy seguro y que puede prevenir muchas complicaciones evitables.

Dada la controversia de este tema, aprovechamos para recomendar a las personas vegetarianas que si tienen dudas que consulten a dietistas nutricionistas expertos en vegetarianismo o a asociaciones de dietistas de su país.

*Véase: Diagnóstico de déficit de vitamina B12

Suplementos de vitamina B12

¿Cuándo se precisan suplementos de B12? La ingestión de suplementos de vitamina B12 pueden ser necesarios en circunstancias especiales cuando la dieta puede no suplir las necesidades individuales. En estos casos, se recomienda la ingestión de suplementos de vitamina B12.

¿Qué cantidad de B12 tomar?

Los suplementos suelen administrarse en dosis de 10, 100 o hasta 200 mcg. diarios, cada día o días alternos. Otros productos como la levadura de cerveza enriquecida en B12 o levadura nutricional NO son un buen suplemento, aunque es más seguro utilizar directamente un suplemento en vitamina B12.

También es posible encontrar la vitamina B12 en los complejos multivitamínicos, aunque no se recomienda su uso prolongado ni tampoco su administración si no está recomendada por un motivo médico.

La vitamina B12 se absorbe mejor cuando los niveles de calcio son adecuados. Conviene tomar alimentos ricos en este mineral para favorecer su absorción. (Véase Alimentos ricos en calcio)

¿Cómo suplementar la vitamina B12 en vegetarianos?

No es necesario tomar diariamente los suplementos. Los vegetarianos pueden tomar suplementos de vitamina B12 diariamente o 2-3 veces a la semana. Las marcas de suplementos especializadas en vegetarianos ofrecen dosis de hasta 1.000 mcg (para 1-2 dosis semanales **esta dosis está contraindicada en embarazadas) o de 100-200mcg (dosis diaria o para cada 2 días).

Las pautas de suplementación pueden variar en función del criterio del experto, edad y condiciones de salud de la persona. Siempre se recomienda acudir a un dietista experto en vegetarianismo para evitar posibles déficits nutricionales a parte de la vitamina B12. (Infórmese a las asociaciones de dietistas de su país).

*Más información: Cómo tomar vitamina B12

Necesidades diarias especiales de vitamina B

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 aumenta en determinadas situaciones:

• Ancianos o personas mayores de 50 años: La baja producción de factor intrínseco. o de acidez estomacal puede ser responsable de la mala absorción de esta vitamina a partir de los 50.
• Embarazo y en la lactancia: La cobalamina es absorbida en parte por el feto o el bebé y la madre necesita una ingestión adicional. Si se consume poco alimento de origen animal o la madre es vegetariana, se DEBE suplementar.
• Medicamentos contra la acidez de estómago, gota, epilepsia, o suplementos de potasio.
• Personas que toman habitualmente laxantes.
• Fumadores: El tabaco es responsable de una mala absorción de las vitaminas del grupo B.
• Dieta vegetariana. Los vegetarianos pueden tardar unos cuantos años a notar esta deficiencia puesto que el organismo toma la cantidad que necesita de las reservas del hígado. (Más información)
• Personas que comen muchos dulces o grasas, dado que los dulces alteran la flora intestinal fermentativa necesaria para producir y absorber dicha vitamina.
• Enfermedades intestinales: Personas con diarreas frecuentes como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.
• Cirugías estomacales, como gastrectomía, tras la cual suele ser habitual que el organismo produzca poco factor intrínseco.

Problemas que ocasiona la falta de cobalamina

Una carencia de esta vitamina se manifiesta principalmente en forma de:

• Anemia
• Problemas de crecimiento
• Cansancio, abatimiento, desánimo
• Problemas de memoria y aprendizaje.
• Problemas nerviosos: Por degeneración de las vainas de mielina.
• Deficiencias de cobalamina pueden manifestarse en forma de alteraciones del sistema nervioso, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, depresión, insomnio,etc.
• Tendencia a sufrir infecciones
• Tono verdoso de la piel
• Sospecha de aparición de enfermedades degenerativas, como la esclerosis múltiple o la osteoporosis.
• Sospecha de problemas mentales, como la esquizofrenia.

* Seguir leyendo:

– ¿A quién se recomienda tomar suplementos de vitamina B12?

– Vitamina B12 de las carnes procesadas

– Dieta rica en vitamina B12

– Cantidad de vitamina B12 de los lácteos

– ¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12, ácido fólico y hierro?

Más información sobre las vitamina B12.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

4 noviembre, 2019