Contenidos
- 1 Propiedades de los ácidos grasos esenciales o grasas omega 3 y 6
- 1.1 ¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
- 1.2 Funciones de los ácidos grasos
- 1.3 Importancia de las grasas omega para la salud
- 1.4 ¿Por qué el cuerpo no puede fabricar ácidos grasos esenciales?
- 1.5 Tipos de ácidos grasos esenciales
- 1.6 ¿El omega 9 es esencial?
- 1.7 Propiedades de los ácidos grasos esenciales omega 3
- 1.8 Características del omega 3 del pescado
- 1.9 Metabolismo de las grasas omega 3
- 1.10 Contenido en omega 3 y 6 de los aceites vegetales
- 1.11 Propiedades de los ácidos grasos esenciales omega 6 (Ácido linoleico)
- 1.12 Alimentos ricos en grasas omega 6
Propiedades de los ácidos grasos esenciales o grasas omega 3 y 6
¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son un tipo de grasas que el organismo no puede sintetizar y que deben ser aportadas por la alimentación.
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales: frutos secos, aguacate y aceites vegetales no refinados.
Principalmente se conocen dos tipos: la familia omega 3 (ácido linolénico) la familia del omega 6 (ácido linoleico).
Funciones de los ácidos grasos
Los ácidos grasos esenciales tienen funciones muy importantes en el organismo. A partir de estos componentes se pueden sintetizar sustancias como los neurotransmisores cerebrales, nuevas células, colesterol bueno, antiinflamatorios naturales (que produce el propio organismo), sustancias vasodilatadoras y antitrombóticas.
Un déficit de estos componentes puede producir aparición o agravamiento del dolor menstrual, empeoramiento de reacciones alérgicas, dermatitis, artritis,etc.
Importancia de las grasas omega para la salud
Los ácidos grasos esenciales forman parte de la composición de todas células, permiten la conexión neuronal y del sistema nervioso, y tienen propiedades antiinflamatorias.
Se ha relacionado el déficit de estos nutrientes con ciertas alteraciones de salud. Por ejemplo, una dieta pobre en omega 3 puede agravar los síntomas de la hiperactividad, la depresión o el insomnio, dado el papel importante que desempeñan en el sistema nervioso estas grasas.
Los ácidos grasos esenciales se diferencian de los demás ácidos grasos (ácidos grasos saturados y monoinsaturados) en que estos últimos puede obtenerlos el organismo a partir de las proteínas, los alcoholes o los hidratos de carbono.
¿Por qué el cuerpo no puede fabricar ácidos grasos esenciales?
Nuestro cuerpo es capaz de realizar estructuras de carbonos con dobles enlaces a partir del carbono número 9, como los omega 9.
El cuerpo humano no tiene las enzimas que producen dobles enlaces (insaturaciones) en los carbonos de los ácidos grasos previos al carbono n9, como el omega 3 o el omega 6. Las plantas sí tienen estos enzimas y por este motivo los aceites vegetales sí los contienen.
Por tanto, como el omega 3 y 6 contienen dos y tres dobles enlaces previos al carbono 9, nuestro organismo no los puede sintetizar.
Tipos de ácidos grasos esenciales
Todos los ácidos grasos esenciales son poliinsaturados, porque el organismo humano no es capaz de sintetizar este tipo de grasas.
Lámina con los principales alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, que son el omega 3 y omega 6. Comer demasiado omega 6 (pastas, fritos, snacks,…) frena los beneficios del omega 3.
Existen principalmente dos tipos de ácidos grasos esenciales:
- Ácidos grasos omega 3: Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexanoico (DHA)
- Ácidos grasos omega 6: Ácido gamma linoleico (GLA), ácido dihomo-gamma- linoleico (DGLA) y el ácido araquidónico (AA).
A continuación se explican las propiedades y las fuentes de los ácidos grasos esenciales:
Tipos de omega 3 y en qué alimentos están
¿El omega 9 es esencial?
No, sólo el omega 6 y el omega 3 son ácidos grasos esenciales.
El organismo puede obtener ácidos grasos omega 9 a partir de los hidratos de carbono, alcoholes y proteínas. La ventaja del omega 9 es que no utiliza las mismas rutas metabólicas que los omega 3 y 6, y por lo tanto, no influye en su equilibrio.
Por este motivo siempre se recomienda el aceite de oliva, o en su defecto, aceites que contengan un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.
Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6
Propiedades de los ácidos grasos esenciales omega 3
Los ácidos grasos esenciales omega 3 se encuentran en abundancia en las grasas de procedencia vegetal y de forma más importante en el pescado azul y en el aceite de krill.
Las nueces son los alimentos vegetales más ricos en omega 3. Se recomiendan unas 7 nueces diarias
Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias muy importantes para situaciones como la artritis o el síndrome premenstrual, así como un papel destacado en el buen funcionamiento del sistema nervioso y rendimiento cerebral.
El ácido alfa-linolénico (ALA) es abundante entre las grasas omega 3, y se encuentra en los aceites de semillas, frutos secos y sus aceites: nueces, aceite de linaza, germen de trigo, sésamo,etc.
También se encuentra, aunque en cantidades ínfimas, en verduras hojas verde-oscuras, como en la verdolaga.
Dentro de los alimentos de origen animal, contiene mucho omega 3 el pescado azul de agua fría, como el salmón, el atún, la sardina, la caballa, etc.
Omega 3 en el tratamiento natural de enfermedades
Características del omega 3 del pescado
La diferencia importante entre las fuentes vegetales y animales de omega 3 es que el pescado aporta grandes cantidades de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Las sardinas son más ricas en EPA y DHA que los suplementos
Al ser de origen animal, son un tipo de omega 3 más eficaz, es decir, en una forma activa, y por lo tanto su efecto antiinflamatorio, antiagregante plaquetario y vasodilatador es más potente que el ALA (omega 3) que aportan los vegetales.
El organismo transforma el ácido ALA en EPA y DHA. Consumir pescado azul, o el aceite de pescado, tiene los beneficios del omega 3 con efectos más potentes que cuando se toma de fuentes de origen vegetal.
Propiedades del pescado graso
Metabolismo de las grasas omega 3
Tanto el omega 3 como el omega 6 tienen que pasar por una serie de transformaciones hasta convertirse en sustancias activas en el cuerpo. Esto significa que deben actuar sobre ellas una serie de enzimas, que se encargarán de transformarlas para que puedan ser utilizadas.
Esta es la principal característica de los ácidos grasos esenciales y el motivo de su complejidad, ya que según en qué sustancias se transformen, tienen un efecto u otro en el organismo (antiinflamatorio o inflamatorio, por ejemplo).
En el cuadro siguiente se muestra el metabolismo de las grasas omega 3:
Lámina ilustrativa de los diferentes tipos de ácidos grasos esenciales omega 3 que existen, los alimentos ricos y sus propiedades.
Contenido en omega 3 y 6 de los aceites vegetales
El siguiente cuadro muestra las principales fuentes de omega 3:
| Alimentos ricos en omega 3 | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | ALA (g) | EPA (g) | DHA (g) |
| Aceite de pescado, hígado de bacalao | 0,7-1 | 9-12 | |
| Pescado, carpa | 0,3 | 0,2 | 0,1 |
| Pescado, arenques | 0,1 | 1 | 0,7 |
| Pescado, atún de aleta azul | 0,4 | 1,2 | |
| Alga espirulina | 0,8 | ||
| Aceite de linaza | 53,3 | ||
| Aceite de nueces | 10,4 | ||
| Aceite de canola | 9,3-12 | ||
| Aceite de oliva | 0,5-0,6 | ||
| Linaza | 22,8 | ||
| Nueces | 6,8 | ||
| Semillas de chía | 3,9 | ||
| Almendras | 0,4 | ||
| Quinua | 8,35 | ||
| Soja | 3,2 | ||
| Frijoles | 0,6 | ||
| Verdolaga | 4,05 | ||
Propiedades de los ácidos grasos esenciales omega 6 (Ácido linoleico)
 Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos esenciales, principalmente ácido linoleico (omega 6) |
El omega 6 es mucho más abundante en la alimentación, pues se encuentra en todos los aceites vegetales y en las semillas. Es decir, que la mayoría de alimentos que contienen omega 3, contienen aún más omega 6 (A excepción de las nueces, chía y linaza, fuentes más ricas en omega 3).
Las propiedades de los ácidos grasos omega 6 son parecidas a las del omega 3, aunque tiene efectos antiinflamatorios menos potentes.
Esto supone un problema cuando se consumen muchos fritos, snacks o mucho aceite en la dieta, porque un exceso de omega 6 resta beneficios al omega 3. Esto es debido a que las grasas omega 3 y omega 6 comparten enzimas durante su metabolismo.
Dentro del omega 6, el más importante es el ácido gamma-linoleico (GLA). Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra (aceite de cassis) o en el aceite de borraja.
 El aceite de onagra es rico en ácido graso esencial omega 6 (GLA) |
El ácido dihomo – gamma – linoleico (DGLA) se encuentra en el aceite de onagra. La valeriana o la borraja o contienen mucha cantidad del mismo principio en todo la planta.
El ácido araquinódico (AA), que se puede encontrar básicamente en las carnes, en su parte grasa. En menor cantidad, se encuentra en plantas como las coles de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas, inmunoestimulantes y hepatoprotectivas.
Un exceso de este componente en la dieta (como el que se produce cuando se consumen fritos, pastas, snacks,etc.) produce efectos no deseados relacionados con procesos inflamatorios (agrava la inflamación, dolor menstrual, alergias, dolor,etc.).
Alimentos ricos en grasas omega 6
El siguiente cuadro muestra la composición en ácidos grasos de las principales fuentes de grasa y aceite de la dieta:
| ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 6 | |||
| Alimento por 100g. | Ácido oleico omega 9 (g.) | Ácido linoleico omega 6 (g.) | Ácido linolénico omega 3 (g.) |
| Aceite de cacahuete | 44,8 | 32,00 | 0,00 |
| Aceite de girasol | 20,2 | 63,20 | 0,10 |
| Aceite de hígado de bacalao | 18,3 | 2,60 | 1,10 |
| Aceite de maíz | 29,4 | 50,40 | 0,90 |
| Aceite de oliva | 70 | 9,1 | 0,85 |
| Aceite de soja | 20,8 | 51,50 | 7,30 |
| Almendras | 32,6 | 12,60 | 0,26 |
| Anacardos | 24,4 | 7,20 | 0,15 |
| Avellanas | 45,8 | 8,50 | 0,11 |
| Cacahuetes | 21,6 | 12,80 | 0,35 |
| Nueces | 10,8 | 34 | 8 |
| Pipas de girasol | 10,7 | 37,40 | 0,08 |
| Pistachos | 34,8 | 7,9 | 0 |
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1 junio, 2020
