¿Qué alimentos deberían comer las personas vegetarianas?

Alimentos adecuados en el vegetarianismo

La pirámide vegetariana constituye una representación gráfica de lo que una persona vegetariana debería ingerir habitualmente para mantener una buena salud sin necesidad de comer alimentos de origen animal.

Existen variadas pirámides alimentarias de la dieta vegetariana, pero la más significativa y la que se suele tomar como referencia es la que Brenda Davis y Vesanto Melina exponen en su libro «Becoming vegan», publicado en el año 2000.

Pirámide de los alimentos vegetariana

La siguiente imagen es una propuesta de pirámide de la alimentación vegetariana para el adulto. En el adulto, la base de la dieta deben ser los vegetales y consumir en menor proporción alimentos de origen animal. Los niños vegetarianos tienen que comer menos verduras y más alimentos del medio y de la cima de la pirámide (alimentos energéticos y ricos en proteínas).

Pirámide de los alimentos de dieta vegetariana para un adulto. La base de la alimentación saludable del adulto son los vegetales. En menor proporción, alimentos de origen animal. Los niños vegetarianos tienen que comer menos verduras y más alimentos del medio y la cima de la pirámide (alimentos energéticos y ricos en proteínas). Los veganos no toman ningún producto de origen animal. El único suplemento obligatorio es la vitamina B12 para los vegetarianos. No siempre es obligatorio tomar suplementos de hierro, sólo cuando la dieta no pueda cubrir las necesidades de estos componentes.

Hierbas aromáticas en la alimentación

Además de los alimentos mencionados, se recomienda la utilización de hierbas aromáticas, un componente de la dieta que no suele aparecer en las guías nutricionales pero que ofrece muchos beneficios para la salud. Entre las principales plantas aromáticas, se encuentran: el romero, tomillo, albahaca, ajedrea, orégano, pimienta,…

Propiedades de las hierbas aromáticas

Alimentos de la dieta vegetariana

A continuación se muestran los diferentes grupos de alimentos que componen la dieta vegetariana:

Grupo de los vegetales y frutas

Las hortalizas y frutas deben formar parte de la base de la dieta del adulto, tanto en dieta vegetariana como omnívora. Los alimentos vegetales son muy importantes en la alimentación humana por ser una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Esta fibra es fundamental para la salud debido a que alimenta la flora intestinal y evita el estreñimiento y numerosas enfermedades relacionadas, como los divertículos, las hemorroides y el cáncer de colon.

¿Qué nutrientes aportan las hortalizas?

Los vegetales de color verde oscuro son muy ricas en ácido fólico, vitamina muy necesaria para la salud del corazón. Además las verduras contienen muchos antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol alto y evitan la arteriosclerosis y aparición de mala circulación. Los folatos deben consumirse en mayor cantidad durante el embarazo y la lactancia ya que son necesarios para el crecimiento del feto y del bebé.

Estos alimentos también son una fuente de calcio. Un plato de coliflor tiene tanto calcio como un vaso de leche.

Prácticamente todo el mundo sabe que las verduras tienen poca energía y grasas, por lo tanto son alimentos que ayudan a perder peso y adelgazar. También son imprescindibles en dietas depurativas para limpiar el organismo.

En cuanto a los minerales que contienen, las verduras y frutas son el grupo de alimentos más rico en potasio. El potasio es un mineral muy beneficioso para la salud cardiovascular y para los riñones. Evita la retención de líquidos y disminuye la hipertensión.

Importancia de las frutas en la dieta

Las frutas destacan porque proporcionan muchísima vitamina C, que es necesaria para evitar el envejecimiento prematuro, aumentar el sistema inmunitario, mejorar la salud de los huesos, etc. Diariamente se necesita vitamina C.

A nivel de nutrientes, las frutas proporcionan fundamentalmente azúcares y fibra (con efecto prebiótico para la flora intestinal).

Existen muchos mitos sobre las frutas que son falsos y que conviene desmentir para que las personas consuman estos alimentos saludables «sin culpabilidad»: las frutas no se pueden comparar con el azúcar, la fruta no fermenta en el estómago, se puede comer en después de las comidas, no engorda, y no es «mejor» un yogur de postre que una fruta.

Cantidad diaria recomendada de fruta y verdura

La OMS recomienda consumir unos 400 gramos de verduras + frutas diariamente.

Esto se podría traducir en unas 5 raciones diarias de frutas + verduras frescas.

¿Cuántas raciones de verduras se recomienda comer?

Es importante comer alimentos de este grupo crudos todos los días. Se conoce como ración las medidas siguientes: media taza de verduras cocidas, 1 fruta, una taza de verduras crudas, o media taza de jugo de vegetales.

Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: mangos, acelgas, alcachofas, aguacate, apio, berenjenas, cardos, calabazas, calabacines, chayotes, coles, coles de Bruselas, coliflores, endibias, espárragos, espinacas, patatas, pepinos, pimientos, rábanos, remolachas, tomates, zanahorias, etc.

Dentro del grupo de las verduras se incluyen las algas, «las verduras del mar», que proporcionan mucho más potasio, calcio y yodo que cualquier otro vegetal. Consumirlas en menor cantidad que las verduras terrestres.

¿Cuántas frutas se recomienda comer al día?

Se recomienda comer 2 o más raciones diarias de fruta fresca, considerando como ración las cantidades siguientes: 1 manzana, 1 plátano, dos rebanadas de melón, una naranja, o cualquier fruta de tamaño medio entero, media taza de jugo de fruta o un cuarto de taza de fruta seca. Es interesante ir variando de frutas y consumir las de la estación, lo que resulta más ecológico.

Entre todas ellas podemos escoger las siguientes: aguacates, albaricoques, cerezas, ciruelas, frambuesas, kiwis, limones, manzanas, melocotones, melones membrillos, naranjas, nectarinas, papayas, peras, piña, plátanos, pomelos, sandías, uva, zarzamoras, etc.

Cereales, granos, tubérculos y alimentos con hidratos de carbono

Durante muchos años el grupo de los cereales y alimentos que aportan hidratos de carbono complejos -como la patata, el plátano verde o la yuca– se ha encontrado en la base de la pirámide. Aunque estos alimentos son básicos para los niños, que necesitan mucha energía para crecer, no son tan necesarios en adultos, que deben consumir más verduras que cereales.

Los cereales sirven de alimento energético porque son alimentos de fácil digestión que proporcionan energía de larga duración. Es interesante la ingestión de granos integrales ya que tienen ciertas ventajas como prevenir el estreñimiento (Más información).

Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: avena, cebada, trigo, trigo kamut, quinoa, maíz, pan integral, arroz, muesli, mijo, quinoa, centeno, etc.

En lugar de cereales de desayuno azucarados se recomiendan los copos de avena.

Los pseudocereales, como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, también se utilizan como cereal, pero a nivel nutricional tienen una calidad de proteínas vegetales superior.

Legumbres como fuente de proteínas vegetarianas

El grupo de las legumbres es el que aportará suficientes proteínas vegetales para poder prescindir totalmente de la proteína animal.

Los vegetarianos deberán consumir legumbres diariamente, en especial los que siguen dietas estrictas (veganos). En otros casos, si se consume suficiente huevo y queso, no será tan necesario el consumo de legumbres diariamente.

Las lentejas, garbanzos, guisantes, y los derivados de soja, como el tofu o el tempeh, son alimentos que proporcionan muchas proteínas.

Antiguamente se pensaba que las proteínas de las legumbres eran incompletas. Actualmente se sabe que muchas de ellas contienen proteínas completas, aunque debido a su contenido en fibra y difícil digestión, es posible que no se asimilen completamente.

Se recomienda completar la proteína de las legumbres con un poco de frutos secos, semillas de sésamo o tahini.

Por otra parte, una ventaja de la proteína vegetal es que contiene muchos más minerales que la proteína animal, entre los que destaca el alto aporte de calcio, potasio y magnesio de las legumbres.

*Información relacionada:

Mitos sobre comer legumbres

¿Cuánta proteína de debe comer?

Se considera como ración de proteína las cantidades siguientes: 1 taza de legumbres cocidas (1 plato), torta de soja fermentada, media taza de tofu, 2 tazas de bebida de soja, medio vaso de frutos secos con semillas o tres cucharadas de mantequilla de frutos secos (mantequilla de sésamo o tahina, por ejemplo). Entre las principales alimentos que pueden incluirse en este grupo tenemos:

• Legumbres como los guisantes, las habas, la soja, los garbanzos (incluido el falafel o albóndigas de garbanzos o habas) las alubias (las que contienen mas proteínas son los frijoles negros, los frijoles de vaca y los frijoles del riñón) o las lentejas.
• Frutos secos como nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc. Sin freír y sin sal.
• Semillas como sésamo, girasol, calabaza, etc.

Comer menos carne es beneficioso para la salud. Aunque no sea 100% vegetariano, se recomienda adoptar algunos días a la semana esta práctica de alimentación.

*Véase:

– Recetas vegetarianas sanas

– Cómo suplementar la vitamina B12

– Las algas no proporcionan B12 activa

– Alimentación vegetariana

– Déficits de nutrientes de las personas vegetarianas

Más información sobre la dieta vegetariana.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

24 septiembre, 2021