¿Cuántas vitaminas necesitamos diariamente?

Necesidades diarias de vitaminas

¿Qué significado tiene RDA?

Las siglas RDA corresponden a lo que en inglés se conoce como Recomended Dietary Allowowances, que significa Dosis Diaria Recomendada. Es decir, la cantidad diaria recomendada de ingestión de vitaminas y minerales que una persona debería tomar a través de la dieta.

Una dieta con alimentos naturales proporciona todas las vitaminas que necesita el cuerpo.

El organismo que regula las necesidades de cada vitamina es el Departamento de salud y Seguridad Social (DHSS = Department of Health and Social Security) que es quien establece estas dosis conocidas como RDA.

¿Cómo se calculan las ingestas recomendadas?

Las dosis establecidas por este organismo son las mínimas para que no se produzcan enfermedades por déficit de vitaminas o minerales.

Por ejemplo, 60 mg de vitamina C diaria es lo adecuado para que no aparezca escorbuto, la enfermedad por déficit de esta vitamina. Pero esta recomendación es una cantidad muy mínima, teniendo en cuenta que en 1 sólo kiwi ya se encuentran casi 100 mg de vitamina C.

En ese sentido, algunos expertos creen que algunas necesidades de nutrientes son superiores a las recomendadas por los organismos oficiales. Se ha hablado de muchas carencias de vitaminas que aparentemente no producen síntomas, por ejemplo a raíz del descubrimiento del déficit de vitamina D en gran parte de la población.

¿Se deben tomar suplementos de vitaminas?

Una alimentación variada proporciona normalmente las vitaminas necesarias para el adecuado funcionamiento del organismo.

Es ideal realizar un estudio semanal de los alimentos para que la variedad de los mismos contenga todas las vitaminas necesarias. Sin embargo, en ciertas circunstancias, se precisan de cantidades superiores.

Estas cantidades se pueden proporcionar a través de alimentos o de suplementos. En determinados casos, como enfermedades intestinales y problemas de absorción, es necesario el uso de suplementos de vitaminas y minerales. En otros casos, una dieta saludable puede aportar todos los requerimientos. Se recomienda el consejo profesional.

Requerimientos aumentados de vitaminas y minerales

¿Qué personas necesitan más vitaminas? El cuadro siguiente muestra una serie de grupos que merece una atención especial en la ingestión de vitaminas.

Las personas mayores de 65 son las que necesitan más vitaminas.

Grupos que merecen una ingesta especial de vitaminas según la edad

• Las personas mayores de 65 años: Podrían tener necesidad de ingerir algún complemento de vitamina B, porque su alimentación suele ser más deficiente, porque el cuerpo absorbe peor esta vitamina y porque toman muchos medicamentos que pueden interferir con las mismas.
• Los niños: para conseguir un crecimiento armónico, debemos asegurarnos que los niños tengan una alimentación los suficientemente equilibrada que les proporcione las vitaminas necesarias. Algunas veces, siempre con el consentimiento del médico, la administración de algún complemento puede ser útil.

Las personas mayores de 65 son las que necesitan más vitaminas.

• Las mujeres embarazadas: La alimentación de las mujeres embarazas es crucial para el desarrollo del bebé. Sería conveniente que consultaran con el médico sobre la posible necesidad de algún complemento vitamínico. Se ha visto como la ingestión de 400 mcg diarios de ácido fólico evita posibles defectos de médula espinal en los recién nacidos.

*Ver: Dieta para el embarazo

Requerimientos aumentados por la dieta o el estilo de vida

• Vegetarianos: Una alimentación vegetariana bien planificada puede cubrir la mayoría de las necesidades vitamínicas. Sin embargo, en aquellas personas estrictamente vegetarianas se produce una falta de cobalamina ( vitamina B12), que se halla solamente en alimentos de origen animal. La aportación de un complemento multivitamínico es necesario. La vitamina B12 de las algas no es activa.

Las personas que fuman necesitan más vitamina C, porque el humo destruye esta vitamina

• Las personas que fuman: el humo destruye parte de la vitamina C, por lo tanto los fumadores deberían pensar en aumentar la ingesta de alimentos que contengan esta vitamina o tomar algún suplemento. También se debería contemplar la suplementación con vitaminas B12 y folatos.
• Las personas que tienen poco contacto con la luz solar: La luz solar es necesaria para la elaboración de la vitamina D. Aquellos que toman poco el sol deberían plantearse tomar algún complemento de esta vitamina.
• Cabe mencionar que los suplementos de vitamina D no son tan efectivos como la propia síntesis a partir de la exposición solar. Si no existe contraindicación médica, se debería tomar el sol 20 minutos diarios, como suplemento de vitamina D.

Medicamentos y enfermedades que aumentan las necesidades

• Las personas hipertensas: La administración de vitaminas y minerales, como calcio, magnesio, ácido fólico y vitamina B12, junto con un cambio de hábitos vitales y alimentarios puede mejorar la hipertensión.
• Las personas que toman mucho alcohol: Además de dejar el alcohol, la ingestión de vitamina B y C puede ayudar al hígado a prevenir alguna enfermedad hepática causada por el alcoholismo.
• Las personas con diabetes: Las vitaminas pueden ayudar a mejorar las condiciones de salud de las personas que necesitan tomar insulina.
• Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas: Puede existir en este grupo una posible deficiencia de vitamina C, vitamina B6, omega 3 y B2. Un suplemento o una dieta muy rica en estos componentes podría ser interesante.

¿Cuál es la dosis adecuada de vitaminas para cada persona?

En general, los especialistas de la salud consideran que las dosis mínimas recomendadas (RDAs) son demasiado pequeñas para tener un efecto terapéutico, por lo que suelen recomendar dosis bastante más altas sin que por el ello pueda existir un peligro para la salud. De todas formas es mejor siempre consultar al médico.

Necesidades nutricionales según sexo y edad

Tabla general de necesidades de vitaminas y minerales

El cuadro siguiente muestra las RDAs seguras para cada una de las vitaminas. Las unidades están expresadas en mg (miligramos), mcg (microgramos), UI (Unidades internacionales) o ER (equivalente de retinol)

Los vegetarianos necesitan un aporte especial de ciertas vitaminas.

Más información sobre las vitaminas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

12 mayo, 2021