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¿Qué es la vitamina E?
La vitamina E es una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes. Se hace imprescindible para la salud de los músculos, del sistema nervioso, sistema inmunitario y para la fertilidad.
El aceite de germen de trigo de 1a presión en frío es el alimento más rico en vitamina E. 1 cucharadita aporta toda la vitamina E necesaria al día |
A la vitamina E se la considera la vitamina del corazón, dado que es preciso tener los requerimientos de esta vitamina cubiertos para tener un corazón saludable. Buenos niveles de esta vitamina ayudarían a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas, arteriosclerosis o ciertos tipos de cáncer.
La razón de sus propiedades se encuentra en su capacidad de protección de las membranas de las células de los daños producidos por los radicales libres.
Estas propiedades antioxidantes son muy importantes para órganos como el corazón, el cerebro o el hígado, que están en continua actividad.
Por lo tanto, la vitamina E es una vitamina que, junto con la vitamina A y la C, forma el grupo de las vitaminas antioxidantes.
Alimentos ricos en vitamina E
Alimentos ricos en vitamina E de origen animal
Las cantidades de vitamina E en las fuentes de procedencia animal son tan bajas que no se recomiendan para conseguir las necesidades de esta vitamina.
Las almendras son muy ricas en vitamina E (sin freír, sin sal). |
Sólo merecen una mención a parte los pescados grasos (pescado azul como el salmón, atún, sardinas,etc.) y los mariscos (calamares, langostinos, gambas). El huevo también aporta cierta cantidad de vitamina E.
Las vísceras, carne roja, carne blanca, pescado blanco, y sobre todo los lácteos, son muy pobres en vitamina E.
Alimentos vegetales ricos en vitamina E
La vitamina E se encuentra sobre todo en los aceites vegetales de primera presión en frío y en los frutos secos, semillas y verduras que son ricas en grasas.
Se debe matizar que sólo contienen mucha vitamina E los aceites de primera presión en frío. Los aceites refinados tienen muy poca vitamina E (y por este motivo se enrancian con facilidad).
Una cucharadita de aceite de oliva virgen contiene 2 mg de tocoferoles. La CDR es de unos 10-15mg. |
El aceite de germen de trigo es el alimento más rico en vitamina E (sólo el de primera presión en frío) (149 mg por cada 100 g).
También aportan buena cantidad de esta vitamina el aceite de girasol no refinado (40 mg por 100g).
Las semillas y frutos secos más ricos en vitamina E son: las semillas de girasol (sin freír) (35 mg por 100g) y las almendras (no fritas) (25 mg por 100g).
El aguacate (6 mg por pieza de 200g) y los mangos, melocotones y albaricoques (1 mg por 100g) también contienen esta vitamina.
*Véase: Alimentos ricos en vitamina E
Cómo es mejor guardar los aceites y frutos secos para conservar su vitamina ELa vitamina E es sensible a la luz y al calor, por lo que los aceites y frutos secos se deberían conservar en un envase opaco y en un lugar frío. De este modo, los alimentos conservan toda su vitamina. Freír los aceites o dejarlos destapados hace que disminuya notablemente su vitamina E. |
Necesidades diarias de vitamina E
Cantidad diaria recomendada de vitamina E
Las necesidades aumentan en el embarazo. Dibujo cortesía de: ©Dibujosparapintar |
Las dosis diarias necesarias de esta vitamina (RDA) para adultos son de 11-15 mg de vitamina E (eq. alfa-tocoferol) (o su equivalente a 22,5 UI) diarios.
Se recomienda el aceite de germen de trigo de primera presión en fríocomo suplemento de vitamina E natural.
Peligros de la vitamina E y el cáncer
Algunos expertos recomendaban altas dosis de esta vitamina para que tuviese un efecto terapéutico mayor, pero se ha observado que estas dosis no son recomendables.
Altas dosis de suplementos de vitamina E están contraindicadas en todos los casos. Estudios demuestran que tomar más de 400 UI aumenta el riesgo de mortalidad y cáncer (lo equivalente a 268mg de vitamina E o superior).
*Más información: Toxicidad de la vitamina E
Necesidades especiales de ingestión de vitamina E
Entre las situaciones que sería posiblemente conveniente tomar suplementos de vitamina E porque puede existir una deficiencia de la misma tendríamos las siguientes:
– Enfermedades del hígado que impiden una asimilación correcta de esta vitamina (insuficiencia biliar, hepatitis, cirrosis,…)
– Dietas para adelgazar: Regímenes de adelgazamiento muy bajos en grasas o dietas estrictamente vegetarianas en las que hay poca ingestión de grasas vegetales. (Esta vitamina es liposoluble y el cuerpo necesita de las grasas para poder absorberla)
– Enfermedades intestinales que impiden la absorción de la vitamina: intestino hiperpermeable, Crohn, colitis,etc.
– Cirugías digestivas: Cirugía de la obesidad, by-pass gástrico, resecciones u ostomías intestinales.
– Bebés prematuros, algunos medicamentos como antiácidos y los que se utilizan para bajar el colesterol y niveles bajos de selenio
Los alimentos ricos en aceites vegetales son los alimentos más ricos en vitamina E
Suplementos de vitamina E
La única forma posible de llega a ingerir cantidades considerables de esta vitamina, sin llegar a engordar mediante las grasas vegetales, es a través de los suplementos.
– Germen de trigo de primera presión en frío: 1 cucharadita cada mañana con un vaso de agua con limón exprimido.
– Alfa- tocoferol succinato:En forma de tabletas o cápsulas en las que la vitamina E se mezcla con el succinato para evitar que se ponga rancia en contacto con el aire.
– Alfa-tocoferol acetato: En forma de perlas en las que la vitamina E se mezcla con el acetato para evitar que se ponga rancia en contacto con el aire.
– Tocoferoles mixtos: En los que se combinan todas las formas obtenidas a través de destilación de frutos grasos vegetales. Resultan más adecuados para el organismo que las formas anteriores.
– Vitamina E natural (alfa- tocoferol): suplementos obtenidos principalmente a partir del aceite de soja o del de cártamo. Se utilizan cuando hay problemas de acidez estomacal.
NO TOMAR SUPLEMENTOS SI NO ES NECESARIONo se recomienda consumir diariamente alguno de los suplementos anteriormente mencionados sin el consejo de un profesional. Tomar suplementos de vitamina E puede ser contraproducente en determinadas situaciones o en cantidades superiores a 400 UI diarias. (lo equivalente a 286 mg de vitamina E) |
La mejor manera de tomar y conservar la vitamina E
– La vitamina E se absorbe mejor si ingerimos grasas. Resulta más adecuado tomar suplementos de vitamina E durante las comidas. La absorción de esta vitamina aumenta si se combina con ácidos grasos de cadena media, como los que contiene el aceite de coco.
– La vitamina C conserva las funciones de la vitamina E durante más tiempo.
– La combinación de vitamina E y de selenio hace que se obtengan mejores resultados y a más largo plazo con esta vitamina. Un alimento rico en selenio son las nueces del brasil (con comer 2 nueces de Brasil diariamente es suficiente).
– Se deben conservar los frascos de suplementos de vitamina E en un lugar fresco y al amparo de la luz. Si la temperatura es tan baja que llega casi a la congelación se estropea.
Toxicidad de la vitamina E
¿Se puede producir una sobredosis de vitamina E por la dieta?
Es muy difícil realizar un exceso de vitamina E a través de los alimentos «normales» de la dieta, como el aceite de girasol, de oliva, los frutos secos, semillas, las frutas o el aguacate.
Además, se ha comprobado que los ácidos grasos insaturados disminuyen entre un 20 y un 50% la absorción de esta vitamina, especialmente en la forma alfa-tocoferol (no se conoce el motivo). Debido a que la vitamina E siempre se encuentra unida a estos tipos de grasas, es poco probable que se lleguen a ingerir dosis tóxicas a través de los alimentos.
Sí que sería más probable su exceso si se tomase demasiado aceite de germen de trigo habitualmente, puesto que es considerado un suplemento.
Problemas por exceso de vitamina E (con suplementos)
La vitamina E es de las vitaminas liposolubles que presenta menor toxicidad, pero aún así, es perjudicial consumir suplementos en exceso debido a que altas cantidades de vitamina E dificultan la absorción de las otras vitaminas liposolubles que son las vitaminas A, D y K.
También hay una serie de circunstancias que nos obligan a tomar precauciones:
– Altas dosis de suplementos de vitamina E están contraindicadas en todos los casos. Estudios demuestran que tomar más de 400 UI aumenta el riesgo de mortalidad y cáncer.
– No se pueden tomar suplementos de esta vitamina con enfermos que tengan problemas de sangrado, como los hemofílicos o los que presentan úlceras intestinales sangrantes.
– Hay que ser prudentes en la administración de esta vitamina en pacientes que toman medicamentos anticoagulantes como la heparina y la warfarina porque puede fluidificar demasiado la sangre, lo que les haría sangrar con demasiada facilidad.
– Igualmente con pacientes que van a sufrir una operación es conveniente que abandonen la ingestión de estos suplementos un mes antes de operarse.
– Las mujeres embarazadas o lactantes no deberían superar la RDA.
En general, aunque no parece contraindicaciones, es conveniente consultar con el médico en caso de estar enfermo o querer emprender una ingesta muy alta de esta vitamina.
Más información sobre las vitaminas.
21 enero, 2025
