¿Los suplementos de vitamina D funcionan?

Tomar suplementos de vitamina D no es suficiente para aumentar los niveles de esta vitamina

¿Por qué tomar suplementos de vitamina D?

Cada vez más personas se autosuplementan con vitamina D porque han leído por la prensa o por internet que existen muchas personas con niveles bajos de esta vitamina.

Nuestra sociedad está acostumbrada a «tomar pastillas» con efecto inmediato. Por ejemplo, tomamos una pastilla de vitamina B para obtener toda la cantidad diaria necesaria y despreocuparnos del tema. Sin embargo, eso no funciona así con la vitamina D.

¿Por qué no es suficiente con tomar suplementos de vitamina D?

A diferencia de lo que ocurre con otras vitaminas, es imposible obtener todas las necesidades diarias de vitamina D a través de los suplementos, porque la mayor dosis de esta vitamina la proporciona el sol. Estos complementos sólo suponen una ayuda necesaria en aquellos casos en los que, por contraindicación médica, no se pueda tomar el sol.

En personas sanas, aunque se tomen suplementos de vitamina D, no se está obteniendo suficiente cantidad de esta vitamina y se sigue necesitando pasar tiempo al aire libre, en contacto con el sol.

Además, hay muchos motivos por los que pensar que los suplementos de vitamina D, ya sean en gotas o en perlas, no son suficientes para aumentar los niveles de esta vitamina.

¿Por qué no sirve tomar vitamina D?

El primer motivo que hace pensar que la suplementación con vitamina D es insuficiente es por la práctica clínica. Nuestra experiencia nos dice que es difícil aumentar los niveles de vitamina D solamente recomendando la toma de suplementos o de alimentos ricos en esta vitamina y manteniendo un estilo de vida sedentario o «clausurado» en una oficina o en casa, sin estar en contacto con el sol diariamente.

Tomar vitamina D nos sustituye el contacto con el sol

Quizás el mayor error de las personas que empiezan a tomar suplementos de vitamina D es pensar que estos productos sustituyen el contacto con el sol. El contacto con la naturaleza nos ofrece beneficios que no tiene la toma de suplementos de vitamina D, tal como dicta el sentido común.

Vitamina D en dosis insuficientes

Otro motivo para pensar que los suplementos de vitamina D son insuficientes es porque la mayoría de los complementos que hay en el mercado presentan dosis muy bajas de esta vitamina. Normalmente, un suplemento de vitamina D nos aporta 1.000 UI de vitamina D por unidad, o si tomamos altas dosis, hasta 5.000 UI de vitamina D. Hay suplementos con más cantidad, aunque éstos no se recomiendan sin consejo médico.

Para que el lector pueda comparar, se estima que 20 minutos al sol proporciona 10.000 UI de vitamina D. Además, el cuerpo tiene mecanismos de regulación para evitar la toxicidad (cuando hay suficiente, la piel deja de fabricar vitamina D). ¿Verdad que visto así parece ridículo tomar suplementos? ¡Qué económico y agradable sería sustituirlos por alguna actividad divertida al aire libre!

Las necesidades de vitamina D no son las cantidades de ingesta recomendada

Otra cosa que diferencia la vitamina D de otras vitaminas, es que la cantidad de ingesta recomendada es distinta a las necesidades diarias de esta vitamina. La cantidad de vitamina D que se recomienda comer tiene en cuenta que la alimentación sólo sirve para complementar de la que se obtiene exposición solar, por este motivo cada país tiene sus propias cifras de requerimientos de vitamina D de la dieta (en función de si es un país tropical o más septentrional).

¿Es mucho tomar 1.000 UI de vitamina D?

La ingesta recomendada de vitamina D sólo indica la parte de vitamina D que se debe obtener de la dieta o de los suplementos, pero el 80% de los requerimientos diarios de esta vitamina se obtienen a través del sol. En España y en muchos otros países de similar insolación, la cantidad de ingesta diaria recomendada suele rondar los 800-1.000 UI

• Cuando una persona no toma el sol ni 20 minutos al día, tiene unos requerimientos de vitamina D muchísimo más elevados de los recomendados.

Lámina resumen sobre por qué tomar suplementos de vitamina D no sustituyen el hecho de tomar el sol. Las personas con niveles bajos de vitamina D deben estar más tiempo al aire libre, aunque tomen suplementos.

¿Hemos subestimado los requerimientos de vitamina D?

Otro tema es el debate sobre si realmente se hemos valorado correctamente las necesidades que tenemos los humanos de esta vitamina. Muchos científicos empiezan a dudar de ello porque se ha visto que la ingesta diaria recomendada de vitamina D es insuficiente para evitar niveles bajos de esta vitamina entre la población.

Además, estos niveles bajos se han asociado a mayor riesgo de enfermedades, como la obesidad y la diabetes. Por ejemplo, en los países más septentrionales (con menor insolación), hay mayor incidencia de esclerosis múltiple y este suplemento se pauta de forma rutinaria durante el tratamiento de esta enfermedad. También se ha observado que la toxicidad de esta vitamina es muy baja, incluso en altas dosis.

Todo ello hace pensar que probablemente los requerimientos de ingesta de vitamina D son superiores a los establecidos, y que probablemente en el futuro cambiarán las recomendaciones oficiales al respecto para aumentar la dosis.

¿Los suplementos de vitamina D son perjudiciales o malos?

Todo ello no significa que los suplementos de vitamina D sean perjudiciales o inútiles: pueden ser recomendables, especialmente para personas con niveles bajos de esta vitamina. De todo ello, lo que se puede extraer es que aunque se tomen suplementos de vitamina D, se debe intentar pasar más tiempo al sol diariamente. Es un error la moda de «tomar la pastilla y olvidarse de todo», simplemente porque no sirve.

La idea es mostrar que los suplementos no sustituyen el contacto con el sol, y que además, ver que muchas veces este suplemento se toma en cantidades ridículas (por ejemplo menos de 800 UI al día). Si se toma vitamina D, que sea con conocimiento:

Cómo tomar vitamina D

Más información sobre la vitamina D.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

14 junio, 2020