Cómo tomar suplementos de vitamina D

Tipos de suplementos, cantidad diaria y dosis recomendada de vitamina D

¿Qué es la vitamina D y por qué recibe tanta importancia últimamente?

La vitamina D o vitamina solar es la única vitamina que se obtiene a través de la exposición solar, sin embargo, cada vez más expertos optan por suplementarla. Cuando se empezó a estudiar la vitamina D, se pensó que la mayoría de personas debían tener buenos niveles de la misma, puesto que se obtiene del sol. Pero en las últimas décadas se ha observado que muchas personas presentan niveles bajos de vitamina D, incluso sin síntomas, lo que ha puesto el foco en este déficit vitamínico y en su posible relación con numerosas enfermedades que hasta el momento no se habían relacionado.

¿Cuándo se recomienda suplementar con vitamina D?

Esta vitamina desempeña numerosas funciones vitales en el organismo, tales como la regulación del calcio, la formación de los huesos y control de la hipertensión. Entre las situaciones que podría ser interesante suplementar vitamina D mencionaremos las siguientes:

• Personas que no pueden pasar tiempo al aire libre.
• Habitantes de países donde hay muy poco sol, o temporadas de invierno.
• Personas que siguen una dieta vegetariana.
• Personas que, aunque no sean vegetarianas, no ingieren suficiente cantidad de pescado azul (es el único alimento considerado una buena fuente de esta vitamina).
• Antiguamente sólo se suplementaba la vitamina D en caso de deficiencia, pero actualmente esta suplementación también está pautada en protocolos para el tratamiento de determinadas enfermedades, como es por ejemplo la esclerosis múltiple o la artritis, al observarse una mejoría de la enfermedad con la toma de este suplemento.

Requerimientos nutricionales de vitamina D

La cantidad diaria recomendada (CDR) se ha fijado en unas 600 – 800 UI de vitamina D para el adulto (la cifra varía ligeramente en función del país), lo equivalente a 15 microgramos (mcg) de vitamina D. En la vejez, las necesidades aumentan hasta 800 UI de vitamina D (20 mcg de vitamina D).

A pesar de las recomendaciones oficiales, hay motivos para pensar que probablemente se están subestimando las necesidades diarias de vitamina D óptimas. Se ha observado que se puede tolerar hasta 4.000 UI de vitamina D al día sin presentar toxicidad, y algunas investigaciones sitúan este límite hasta las 10.000 UI diarias de vitamina D, cantidades muy por encima de las dosis diarias recomendadas.

¿Cómo aumentar el aporte de vitamina D?

Sólo se puede conseguir vitamina D en cantidad suficiente a partir del sol. A través de la dieta no se obtienen grandes cantidades de vitamina D, y los únicos alimentos ricos los pescados grasos. Los productos enriquecidos en vitamina D tampoco son ninguna solución, pues suelen contener una cantidad muy insuficiente de vitamina D (en España, pero puede variar en función del país).

• Es imposible conseguir grandes dosis de vitamina D sin exposición solar, o lo que es lo mismo, ninguna dieta occidental cubre los requerimientos de vitamina D, aunque aporte pescado azul.

Lo más práctico, eficaz y económico para aportar vitamina D extra es utilizar suplementación. Por este motivo, en caso de no comer pescado y de no poder tomar el sol, o de requerir un aporte extra de esta vitamina, la mejor forma de obtener vitamina D es a través de los suplementos.

Cómo tomar suplementos de vitamina D

La mejor fuente de vitamina D es pasar tiempo al aire libre. El contacto con la naturaleza tiene beneficios que no se observan sólo con los suplementos de vitamina D, por lo tanto, salvo si existe contraindicación médica para tomar el sol, siempre se recomienda pasar tiempo al aire libre aunque se tomen suplementos de vitamina D. Cuando se plantea una suplementación con vitamina D, es recomendable el consejo del facultativo.

¿Qué cantidad de vitamina D se debe tomar en suplementos?

• Se considera que la dosis mínima de suplementación es de 1.000 – 2.000 UI de vitamina D. Esta cantidad es la que podría tomar cualquier persona sana ya que se considera la dosis efectiva más baja (Tomar 1 o 2 perlas al día, la dosis más baja para niños -con consejo del pediatra).
• Una forma aproximada de calcular la dosis diaria de vitamina D recomendada es multiplicando el peso corporal por 20 o 80 UI de vitamina D.
• Para uso terapéutico, la vitamina D se utiliza en dosis más altas. En algunos estudios se han utilizado medicamentos con 50.000 UI de vitamina D por semana, otros con 20.000 UI/ semana, y otros estudios utilizan 5.000 UI de vitamina D al día. En este caso, la dosis siempre la debe fijar el especialista y se debe acompañar de otras pautas terapéuticas.

¿Es mucho tomar 1.000 UI de vitamina D?

Aunque la cifra pueda parecer muy elevada, mil unidades internacionales (1.000 UI) de vitamina D es lo mismo que aporta una ración generosa de salmón. Debido a que en la dieta existen alimentos con una cantidad parecida a esta dosificación, la ingestión de este suplemento en dicha dosis no es anti fisiológica ni excesiva.

Tipos de suplementos de vitamina D

A la hora de comprar un suplemento de este tipo, se puede observar que existen diferentes tipos de vitamina D:

• Aceite de hígado de bacalao: Como su propio nombre indica, es un extracto de pescado, naturalmente rico en vitaminas D y A. Una perla de aceite de hígado de bacalao contiene unos 200 mg de vitamina D. Este suplemento puede ser un complemento de vitaminas adecuado para un mantenimiento, pero en caso de deficiencia, es conveniente utilizar suplementos que aporten dosis más altas de vitamina D.
• Suplementos de vitamina D: Lo más importante en lo que nos tenemos que fijar al comprar estos suplementos es en que aporten por lo menos 1.000 UI de vitamina D (= equivalente a 25 mcg de vitamina D).
• Suplementos de vitamina D de origen vegetal: Normalmente, los suplementos de vitamina D proceden de origen animal, como es el aceite de hígado de bacalao. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal (obtenidos a partir de setas). Estos se diferencian porque en los envases especifica que son «aptos para vegetarianos y veganos» o porque indica que contienen vitamina D2.
• Vitamina D + vitamina K: Se ha observado que estas dos vitaminas tienen un efecto sinérgico, es decir, una aumenta la absorción y los beneficios de la otra. Se puede conseguir mucha vitamina K comiendo verduras crucíferas como la col.

¿Los suplementos tienen vitamina D activa?

Ningún suplemento de vitamina D contiene la forma activa de la vitamina (1, 25-dihidroxivitamina D). Todos los complementos nutricionales tienen formas inactivas de la vitamina, que posteriormente se activan en el hígado y en los riñones.

¿Qué son los suplementos con vitamina D3?

Muchos suplementos utilizan en su publicidad el término vitamina D3, que es casi sinónimo de vitamina D. La mayoría de suplementos de vitamina D del mercado contienen vitamina D3, aunque no lo especifiquen o solamente pongan «vitamina D».

Solamente se utiliza «D3» para diferenciar la vitamina de origen animal (la que se produce en nuestra piel) de la vitamina D2 o ergosterol, que es sólo la aportan en la dieta algunas setas. En estos casos, los suplementos que tienen vitamina D2 se identifican porque contienen en el envase «apto para vegetarianos». El resto de suplemementos normalmente son vitamina D3.

Alimentos ricos en vitamina D

¿Es mejor tomar suplementos de vitamina D3 o D2?

Las plantas no proporcionan vitamina D animal (llamada vitamina D3, como la que aporta el pescado o la que producimos en la piel), sino que contienen vitamina D vegetal, también llamada ergosterol o vitamina D2. Esto no supone un problema, es más bien una curiosidad, pues el cuerpo puede transformar la D2 a D3.

En general, para personas sanas, no hay problemas por tomar vitamina D de origen vegetal o de origen animal, ya que ambas son capaces de cumplir con la función vitamínica. Sin embargo, parece ser más recomendable la vitamina D3 de origen animal.

En caso de enfermedades, sí que se recomienda tomar mejor la vitamina D3. Se ha visto que la vitamina D3 es más eficaz a la hora de remontar o aumentar los niveles de vitamina D del organismo.

Lámina resumen sobre cómo tomar los suplementos de vitamina D. La mejor fuente de esta vitamina es la exposición solar. Se recomienda tomar el sol diariamente unos 20 minutos, sin crema protectora y antes de las 12 o después de las 5 de la tarde.

¿Cuándo es mejor tomar este suplemento, en ayunas, antes, o después de las comidas?

La vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día, según le sea más práctico al lector. No es necesario tomarla en ayunas, todo lo contrario, es mejor comerla con alimentos, a ser posible que contengan un poco de grasa (frutos secos, aguacate, tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen,…).

¿Qué tipo de vitamina D es mejor? ¿Los alimentos pueden sustituir los suplementos? ¿Se debe tomar la cápsula entera? ¿Es mejor por la mañana, o por la noche?

¿Cómo aumentar la absorción de los suplementos de vitamina D?

¿Es recomendable que las personas sanas se suplementen con vitamina D?

Debido a que la prensa se ha hecho eco de que existen bastantes personas con niveles bajos de vitamina solar, cada vez son más las personas que empiezan a tomarla (se recomienda buscar suplementos que contengan al menos 1.000 UI de vitamina D).

La mayoría de profesionales opinan que esta suplementación tiene más ventajas que inconvenientes, debido a que es una vitamina con escasa toxicidad y que podría disminuir el riesgo de numerosas enfermedades. Sin embargo, esta suplementación no está exenta de contraindicaciones.

Como se comentaba al principio del artículo, no se debe «tomar una pastilla» para seguir una vida sin exposición solar. Igual que los complementos alimenticios no sustituyen una dieta saludable, una pastilla de vitamina D tampoco sustituye pasar tiempo al aire libre y la exposición solar. Se debe intentar pasar más tiempo en la naturaleza porque ésta tiene beneficios que no se observan con la suplementación con vitamina D.

Contraindicaciones de los suplementos de vitamina D

Más información sobre la vitamina D.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

14 junio, 2020