¿Cómo se produce la vitamina D en el organismo?

Síntesis de vitamina D en la piel a partir del sol

¿Qué es la vitamina D o vitamina solar?

La vitamina D o vitamina solar es la vitamina más económica que existe, porque es la única que produce nuestro organismo a través de la exposición solar. Se estima que el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina son cubiertas por la exposición solar diaria.

A muchas personas les sorprende el hecho de que nuestro organismo sea capaz de producir esta vitamina. Parece «magia», pero lo cierto es que este hecho es habitual dentro del mundo de la nutrición. Por ejemplo, nuestra flora intestinal puede producir ciertas cantidades de vitamina K y algunas vitaminas del grupo B. En el mundo animal, los perros son capaces de producir vitamina C cuando corren.

A continuación se explica cómo se produce la síntesis de vitamina D en la piel, así como las principales dudas que surgen sobre el tema. ¿Cómo es mejor obtener la vitamina D? ¿Qué cantidad produce la piel? ¿Se puede obtener de los alimentos? ¿Las cabinas de rayos UVA aumentan la vitamina D? ¿El bronceado de la piel influye? ¿Y la edad?

¿Cómo el cuerpo puede fabricar vitamina D en la piel?

El organismo humano es capaz de fabricar vitamina D en la piel cuando ésta recibe los rayos del sol (sin protección solar). Concretamente, lo hace a partir del colesterol y por efecto de los rayos ultravioletas UVB, que activan este proceso.

Los rayos ultravioletas UVB activan la síntesis de vitamina D3 en la piel a partir de un tipo de grasa subcutánea, derivada del colesterol, llamada 7-dehidrocolesterol. En realidad, este paso no se produce directamente, primero se forma una pre-vitamina D3 y después la propia vitamina D3.

¿Cuánta vitamina D proporciona tomar el sol?

Se estima que tomar el sol durante 20 minutos proporciona unas 10.000 UI de vitamina D, una cantidad muy elevada, teniendo en cuenta que la dosis de suplementación se sitúa sobre las 1.000 UI por cápsula. Por lo tanto, no hay duda de que el contacto diario con el sol es la fuente de vitamina D más potente que existe. De hecho, las necesidades de ingesta de vitamina D tienen en cuenta que el 80% de los requerimientos de esta vitamina se obtienen del sol.

¿Cómo hay que tomar el sol para producir vitamina D?

Para conseguir los requerimientos de vitamina D, es suficiente con que nos toque el sol durante 15-30 minutos diariamente. Sólo se debe tomar el sol sin protección fuera de las horas de más sol, es decir, tomar el sol antes de las 12 del mediodía y después de las 5 de la tarde. También hay que tener en cuenta que los rayos UVB pueden producir quemaduras. Si permanecemos mucho tiempo al sol deberemos ponernos crema de protección solar.

¿Los alimentos tienen vitamina D?

Sólo los pescados grasos son alimentos ricos en vitamina D. El resto de alimentos de la dieta tiene una cantidad mínima o ridícula de esta vitamina. En este punto cabe mencionar que es un mito que la leche o los lácteos contengan mucha vitamina D y que tampoco se puede conseguir «mucha» vitamina D de los productos enriquecidos en esta vitamina (al menos en los productos enriquecidos que se encuentran en España).

¿Existe almacén de vitamina D en el organismo?

La vitamina D se almacena en el tejido graso y en el músculo, que son las principales reservas de vitamina D del organismo. También existen métodos de reciclaje de esta vitamina para no perderla, como es a través de la circulación enterohepática. La circulación enterohepática de la vitamina D consiste en que parte de la vitamina D es eliminada por la bilis al intestino y posteriormente reabsorbida y reincorporada a la circulación.

¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D?

En caso de falta de vitamina D o niveles bajos de la misma, el único modo de conseguir un aporte es a través de la exposición solar y la suplementación. Antes de tomar suplementos se recomienda leer esta advertencia sobre los suplementos de vitamina D para personas sanas, y esta otra sobre las contrainidicaciones de la vitamina D.

Factores que disminuyen la síntesis de vitamina D

Existen determinadas circunstancias que pueden disminuir la cantidad de vitamina D que se produce en la piel:

• Sedentarismo y poca exposición solar: Es la principal causa de niveles bajos de vitamina D.
• Tercera edad: Con la edad, las personas mayores producen menor cantidad de vitamina D, posiblemente debido a que la piel también se vuelve más fina.
• Uso de protectores solares: El uso de protector disminuye la síntesis cutánea de vitamina D debido a que menos rayos UVB traspasan la piel. Sin embargo es necesaria su utilización, especialmente las pieles más pálidas, si permanecemos muchas horas al sol, o cuando nos exponemos a la luz solar durante las horas de más sol ( entre las 12 y las 5 de la tarde), o en alta montaña.
• Piel bronceada: Las personas bronceadas producen menor cantidad de vitamina D debido a que la pigmentación oscura (melatonina) compite con el colesterol (precursor de la vitamina D) en la captación de los rayos UVB. Por el mismo motivo, también se ha descrito que las personas afroamericanas tienen mayor riesgo de déficit de vitamina D.
• Determinadas enfermedades.

*Más información: Causas déficit de vitamina D

¿Los rayos UVA producen vitamina D?

Las cabinas de bronceado, solariums o «rayos UVA» no aumentan la producción de vitamina D ya que los rayos necesarios para activar la síntesis de vitamina D en la piel son los ultravioletas UVB. Solamente producen rayos UVB máquinas médicas especializadas.

Activación de la vitamina D

En términos generales, se dice que la vitamina vitamina D se forma en la piel, pero para ser más precisos, conviene esmentar que la vitamina D que se produce en la piel es inactiva, pues no tiene actividad biológica hasta que no pasa por el hígado y por los riñones, que producen cambios en la vitamina y la activan.

Esquema general sobre el metabolismo de la vitamina D. El contacto diario con el sol aporta el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina. Los alimentos aportan mucha menor cantidad de vitamina D que la que se produce en la piel.

Transformaciones de la vitamina D en el hígado y los riñones

La vitamina D3 inactiva de la piel, también llamada calciol o colecalciferol, debe ser transformada en hígado y riñones. Esta información solamente es interesante a nivel técnico, pero no tiene utilidad a la práctica:

• En el hígado, la vitamin D se transforma en 25-hidroxi-colecalciferol, también llamada calcidiol. Después de este proceso, la 25-hidroxi-vitamina D3 circula por la sangre unida a su proteína transportadora VDBP ( de las siglas Vitamin D Binding Protein).
• En los riñones se produce la vitamina D3 activa, llamada calcitriol, 1,25-hidroxi-vitamina D3 o 1,25-Dihidroxi-vitamina D3 o calcitriol.
• Si se padecen enfermedades del hígado (cirrosis, hepatitis,…) o enfermedades renales (síndrome nefrótico, nefritis,…), disminuye la síntesis de este vitamina.

*Información relacionada:

– Vitamina D durante el embarazo

– Cómo tomar el sol adecuadamente para producir vitamina D

– Metabolismo de la vitamina D

Más información sobre las propiedades de la vitamina D.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

3 noviembre, 2019