Contenidos
- 1 Cuánta vitamina D se necesita al día y cómo obtenerla
- 1.1 ¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
- 1.2 ¿Por qué últimamente se da tanta importancia a la vitamina D?
- 1.3 Necesidades diarias de vitamina D y cantidad de ingesta diaria recomendada
- 1.4 Tabla de cantidad diaria recomendada de vitamina D
- 1.5 Diferencias entre tablas de recomendaciones de distintos países
- 1.6 ¿Se puede tener exceso de vitamina D por tomar mucho el sol?
- 1.7 ¿Es adecuado suplementar la vitamina D?
Cuánta vitamina D se necesita al día y cómo obtenerla
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D o vitamina solar es la única vitamina que se obtiene a través de la exposición solar. Ésta desempeña numerosas funciones vitales en el organismo, tales como la regulación del calcio, permite la formación de los huesos y el control de la presión arterial. Además, niveles bajos de esta vitamina se han relacionado con numerosas enfermedades, como la depresión, la obesidad, la hipertensión, y con el aumento de riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Hacer actividades lúdicas al aire libre es la mejor forma de obtener vitamina D. Además, el contacto con la naturaleza tiene otros beneficios que no se observan al suplementar con vitamina D.
¿Por qué últimamente se da tanta importancia a la vitamina D?
Hay muchos indicios que sugieren que durante todos estos años posiblemente se han subestimado los requerimientos nutricionales de esta vitamina.
Cuando se empezó a estudiar la vitamina D, se pensó que la mayoría de personas deberían tener buenos niveles de la misma, dado que se obtiene del sol, sin embargo, en las últimas décadas se ha observado que muchas personas presentan niveles bajos de vitamina D, incluso sin presentar síntomas.
Por otra parte, se ha demostrado que la dosis tolerada de esta vitamina multiplica varias veces la dosis diaria recomendada, lo que sugiere que se han subestimado los requerimientos de esta vitamina.
Necesidades diarias de vitamina D y cantidad de ingesta diaria recomendada
La cantidad o ingesta diaria recomendada (CDR o IDR) de vitamina D engaña, porque no representa las necesidades diarias de esta vitamina, sino solamente la parte que la alimentación debe complementar de la exposición solar, y muchas personas lo interpretan justo al revés. Por lo tanto, la CDR de vitamina D sólo indica la parte de vitamina D que se debe obtener de la dieta, pero el 80% de los requerimientos diarios de esta vitamina se obtienen a través del sol. Es suficiente con tomar diariamente 20 minutos el sol para obtener la cantidad diaria necesaria de esta vitamina.
Es importante entender esta diferencia entre necesidades e ingesta recomendada para comprender que cuando una persona no toma el sol (ni 20 minutos al día), tiene unos requermientos de vitamina D mucho más elevados de los recomendados para el resto de la población.
Tabla de cantidad diaria recomendada de vitamina D
Las siguientes recomendaciones de vitamina D son las que se estima que se deben obtener de los alimentos. Se calcula que el resto de necesidades las aporta la exposición solar:
| Tabla cantidad máxima tolerada de vitamina D en la población | ||
| Población | Vitamina D (mcg) | Vitamina D, equivalente en UI |
| Niños de 1 a 3 años | 15 | 600 |
| Niños de 4 a 14 años | 15 | 600 |
| Adultos | 15 | 600 |
| Ancianos | 20 | 800 |
| Embarazo | 15 | 600 |
* Fuente: Institute of Medicine (IoM), 2010. Nota: La vitamina D se puede medir en microgramos (mcg) o en unidades internacionales (UI). Ambas cifras son equivalentes.
Diferencias entre tablas de recomendaciones de distintos países
Los requerimientos diarios de ingesta de vitamina D varían en función del tiempo de exposición solar que se estima de la población. Es por este motivo que existen diferencias entre las recomendaciones que se dan en unos países y otros. Se ha fijado la ingesta diaria recomendada de vitamina D en unas 600 – 800 UI de vitamina D para el adulto, lo equivalente a 15 microgramos (mcg) de vitamina D.
Normalmente, estas cantidades se cubren cuando las personas toman habitualmente el sol. Los alimentos enriquecidos en vitamina D también aportan ciertas cantidades de vitamina D. En otras circunstancias, la ingestión de suplementos podría ser necesaria.
Lámina resumen sobre las necesidades diarias de vitamina D y cómo interpretar los datos de ingesta diaria recomendada de vitamina D. La mejor fuente de esta vitamina es la exposición solar. Se recomienda tomar el sol diariamente unos 20 minutos, sin crema protectora y antes de las 12 o después de las 5 de la tarde.
¿Se puede tener exceso de vitamina D por tomar mucho el sol?
No se puede producir exceso de vitamina D por tomar el sol porque el organismo deja de fabricar esta vitamina cuando alcanza los niveles adecuados mediante sus propios mecanismos de regulación. El exceso de sol o tomar el sol de forma inadecuada puede producir quemaduras en la piel.
¿Es adecuado suplementar la vitamina D?
Se ha observado que existe casi una epidemia de niveles bajos de vitamina D entre la población, que se asocia a un aumento de riesgo de determinadas enfermedades. Hay motivos para pensar que probablemente se está subestimando el aporte diario de vitamina D óptimo. Además, la suplementación con vitamina D no solamente tiene la finalidad de remontar posibles deficiencias, sino que puede ser un tratamiento adecuado para determinadas personas, o en etapas de la vida en que las necesidades están aumentadas.
Contraindicaciones de los suplementos de vitamina D
*Más información:
– ¿Quién tiene necesidades aumentadas de vitamina D?
– ¿Se recomienda suplementar con vitamina D en personas sanas?
Más información sobre la vitamina D.
14 junio, 2020
