Contenidos
- 1 Recomendaciones sobre alimentos fortificados o con vitamina D añadida: ¿merece la pena comprarlos?
- 1.1 ¿Para qué se enriquecen los productos con vitamina D?
- 1.2 ¿Quién puede tener niveles bajos de vitamina D?
- 1.3 Alimentos muy ricos en vitamina D
- 1.4 ¿Los lácteos tienen mucha vitamina D?
- 1.5 ¿La leche desnatada tiene mucha vitamina D?
- 1.6 Alimentos enriquecidos con vitamina D añadida
- 1.7 ¿Se recomienda el consumo de productos con vitamina D añadida?
- 1.8 Tabla contenido en vitamina D de la dieta ovolactovegetariana
- 1.9 ¿Cómo aumentar el aporte de vitamina D de la dieta?
- 1.10 ¿Cuáles son las recomendaciones para obtener vitamina D?
Recomendaciones sobre alimentos fortificados o con vitamina D añadida: ¿merece la pena comprarlos?
¿Para qué se enriquecen los productos con vitamina D?
La vitamina D es la única vitamina que obtenemos a partir del sol, motivo por el que también se conoce como vitamina solar. Curiosamente, esta vitamina, que es una de las más económicas que existen (pues no se obtiene de alimentos, sino del sol), es también una de las más deficitarias entre la población, debido a las costumbres sedentarias y de poco contacto con la naturaleza que ha adoptado el mundo occidental.
Muchas bebidas vegetales se enriquecen con vitamina D para equivaler al contenido en vitamina D de la leche. Sin embargo, la leche tiene una cantidad baja de vitamina D, por lo que ni una ni otra son buenas fuentes de esta vitamina.
¿Quién puede tener niveles bajos de vitamina D?
El déficit de vitamina D no es cosa de vegetarianos, sino que se puede producir en todo tipo de personas, ya que no depende de la dieta, sino de la falta de exposición solar.
Alimentos muy ricos en vitamina D
Solamente el pescado graso o pescado azul es un alimento rico en vitamina D, el resto de alimentos de la dieta tienen una cantidad insuficiente. Por lo tanto, las personas que no toman el sol, y además no comen suficiente pescado azul, muy probablemente tendrán déficit o niveles bajos de vitamina D. ¿Qué se recomienda en estos casos? ¿Los productos enriquecidos con vitamina D son una buena opción?
¿Los lácteos tienen mucha vitamina D?
Los lácteos contienen ciertas cantidades de vitamina D. pero, en general, la leche, yogures y queso tienen una cantidad de vitamina D totalmente insuficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de un adulto:
Etiqueta de leche enriquecida con vitamina D en España. Un tazón grande de leche (250ml) contiene 1,87mcg de vitamina D, lo equivalente a 74 UI de vitamina D. La CDR para el adulto es de 600-800 UI. En realidad contiene poca vitamina D, aunque esté enriquecida
Es imposible conseguir «mucha» vitamina D de los lácteos. Para obtener el 100% de la CDR de vitamina D de un adulto (800 UI) se debería ingerir, aproximadamente:
- Más o menos un kilo y medio de queso
- Casi un kilo y medio de mantequilla
- Imposible a través de leche o yogures no enriquecidos
- Unos 11 tazones grandes (250ml) de leche enriquecida (casi 3 litros de leche) de España. Si vemos las tablas de Estados Unidos, la leche enriquecida de Alaska tiene tanta vitamina D, que en 1 o 2 vasos podemos obtener el 100% de la CDR. Durante muchos años se ha confundido a la población al mirar tablas de otros países.
¿La leche desnatada tiene mucha vitamina D?
En el caso de la leche descremada, se añade vitamina D sólo para compensar las pérdidas producidas durante su elaboración (la vitamina D es liposoluble y se encuentra en la grasa de la leche, por lo tanto la pierde al desnatar). Aunque en el envase aparezca «bien grande» que la leche desnatada está enriquecida, en realidad contiene poca vitamina D.
Durante mucho tiempo se ha exagerado sobre la cantidad de vitamina D que contienen los lácteos porque se han mirado tablas correspondientes a otros países, como Estados Unidos o Alaska, donde la cantidad de vitamina D de los alimentos enriquecidos es muy superior a la de otros países como España.
Alimentos enriquecidos con vitamina D añadida
En el mercado existen algunos productos enriquecidos en vitamina D, como las bebidas vegetales o los cereales de desayuno. Sin embargo, observando la composición de los productos enriquecidos, se puede apreciar que contienen en realidad cantidades insuficientes de esta vitamina para cubrir las necesidades del adulto. En España, la leche enriquecida en vitamina D contiene 30 UI de vitamina D por 100ml., una cantidad insuficiente para cubrir las necesidades diarias, teniendo en cuenta que éstas son de 600 UI para el adulto.
Etiqueta de bebida vegetal enriquecida con vitamina D y calcio en España. Un tazón grande (250ml) contiene 1,87mcg de vitamina D, lo equivalente a 74 UI de vitamina D (misma cantidad que la leche de vaca enriquecida). La CDR para el adulto es de 600-800 UI, por lo tanto, esta bebida vegetal tiene muy poca vitamina D.
¿Se recomienda el consumo de productos con vitamina D añadida?
En España, el consumo de leche o bebidas vegetales enriquecidas en vitamina D no llegan a aportar toda la cantidad diaria recomendada que necesita el adulto(aunque sí podría cubrir la de los niños pequeños). Por lo tanto, se vuelve a insistir en la necesidad de tomar el sol y comer pescado graso (salvo en dieta vegetariana) para obtener suficiente vitamina D.
En Estados Unidos, es posible que la dosis de vitamina D añadida sea mayor y por lo tanto estas recomendaciones variarían. Por ejemplo, los productos enriquecidos que se comercializan en Alaska tienen una cantidad realmente alta de vitamina D, debido a la falta de insolación de este país.
Tabla contenido en vitamina D de la dieta ovolactovegetariana
Como cifra orientativa para valorar la tabla, téngase en cuenta que la cantidad diaria recomendada de vitamina D para un adulto es de 600 UI (Unidades Internacionales), lo equivalente a 15 mcg de vitamina D.
Ningún alimento de la tabla tiene «mucha» vitamina D:
| Tabla contenido en vitamina D de alimentos por 100g | |
|---|---|
| Alimentos | Vitamina D (UI) por 100g |
| Diversos tipos de queso | 15-44 |
| Cereales de desayuno fortificados * | 0-80-300 |
| Leche enriquecida con vitamina D* | 30-400 |
| Bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D* | 30 |
| Yogur y kéfir | 3 |
| Leche humana | 3 |
| Leche | 1 |
* Fuente de la tabla: USDA. Véase que se muestra el contenido en vitamina D por 100g., no por ración.
* La cantidad de vitamina D de la leche enriquecida varía en función del país, y en función de si tienen más o menos sol y por lo tanto mayor o menor riesgo de déficit de esta vitamina. En Estados Unidos, la dosis enriquecida es de 400 UI. En España, la leche enriquecida en vitamina D contiene 30 UI por 100ml.
* En España, todos los snacks, galletas y cereales de desayuno consultados no contienen vitamina D añadida.
*Más información: Alimentos ricos en vitamina D
Lámina resumen sobre si se recomienda comprar productos enriquecidos con vitamina D. Es más práctico, económico y eficaz tomar el sol y comer pescado graso. De no ser posible, hay que tomar suplementos. En España, los productos enriquecidos con vitamna D no tienen mucha vitamina D, pero esta recomendación puede cambiar en función del país.
¿Cómo aumentar el aporte de vitamina D de la dieta?
Los únicos alimentos ricos en esta vitamina son los pescados grasos. En caso de no comerlos, es imposible asumir las necesidades de vitamina D de los productos enriquecidos, puesto que éstos tienen cantidades muy bajas. Es más práctico, eficaz y económico tomar el sol o, si es conveniente, utilizar suplementación.
* Más información: Cómo tomar suplementos de vitamina D
¿Cuáles son las recomendaciones para obtener vitamina D?
Sin duda alguna, la mejor fuente de vitamina D es la exposición solar. Pasando tiempo haciendo actividades al aire libre es la mejor forma para tener vitamina D, dado que el organismo es capaz de sintetizar esta vitamina a través de los rayos solares sobre la piel. Tanto omnívoros como vegetarianos, todos deberíamos obtener esta vitamina pasando tiempo al aire libre diariamente.
* Más información: ¿Se recomienda suplementar vitamina D en personas sanas?
Más información sobre la vitamina D.
14 junio, 2020
