¿Cómo se debe tomar el sol para tener vitamina D?

Cuánto sol hay que tomar para tener vitamina D

¿Cómo conseguir vitamina D?

La vitamina D es la vitamina más económica que existe, porque es la única que produce nuestro organismo a través de la exposición solar. Paradójicamente, cada vez son más los artículos de prensa que alertan sobre la epidemia de niveles bajos de vitamina D.

A continuación se explica cómo debe ser la exposición solar diaria para tener toda la vitamina D necesaria.

La moda de los suplementos de vitamina D para compensar la falta de sol

¿Cómo puede ser que la vitamina más barata, sea la una de las más escasas? La culpa de ello parece que es el poco contacto con la naturaleza y el sol. Por este motivo, muchas personas sanas que no toman el sol han empezado a autosuplementarse con vitamina D para «compensar» esta falta de naturaleza.

Ciertamente, la suplementación con vitamina D está indicada si hay niveles bajos de esta vitamina, a modo de complemento, pero en ningún caso una pastilla de vitamina D sustituye la exposición solar, ya que el contacto con la naturaleza tiene otros beneficios que no aporta la vitamina D.

¿Cuál es el remedio para tener vitamina D?

Es muy importante tener claro que el remedio para aumentar los niveles de vitamina D no es tomar un suplemento, sino buscar un momento cada día para estar en contacto con el sol. Esta exposición debe ser responsable para evitar los efectos nocivos del sol.

¿Cómo hay que tomar el sol para tener vitamina D?

Uno de los puntos más importantes de recomendar la exposición solar es que se haga de forma adecuada:

• Estar al aire libre fuera de las horas de más sol, es decir, antes de las 12 del mediodía y después de las 5 de la tarde. Lo ideal es realizar actividades al aire libre.
• Protegerse del sol cuando éste sea más intenso, es decir, aproximadamente entre las 12 y las 5 de la tarde los meses de verano o en países tropicales. En países septentrionales o durante el invierno, no es necesaria esta precaución -salvo en alta montaña o exposición al sol muy prolongada.
• Cuando tengamos que permanecer mucho tiempo al sol, la mejor forma de protegerse es permaneciendo en la sombra, cubriéndonos con ropa o utilizando cremas solares ecológicas. Hace falta muy poquito tiempo para tener la vitamina D que necesitamos, por lo tanto, exponernos de más al sol, no tiene más beneficios, sino al contrario.
• En ningún caso es bueno permanecer al sol intenso durante muchas horas, aunque se lleve protector solar. Si se va a la playa, lo ideal es buscar una sombra, ponerse crema y utilizar protección física, como parasoles o sombrillas de buena calidad.
• Si se toman baños de sol, es preferible que éstos duren aproximadamente media hora y, como se mencionaba en el primer punto, fuera de las horas de más sol. El sol deshidrata la piel, la reseca, puede producir quemaduras, y produce arrugas.
• Ponerse gorro para evitar quemarse la cabeza. Muchas personas se olvidan que en la cabeza toca mucho el sol y no se ponen crema solar ni ninguna protección, con las consecuentes quemaduras habituales.
• Hidratar la piel antes y después del sol. Lo ideal es utilizar diariamente aceites cosméticos que eviten la deshidratación de la piel y gel casero de aloe vera u otros productos adecuados para después del sol.
• No ponerse cremas o maquillaje antes de ponerse al sol. La mayoría de cremas contienen químicos que no son adecuados para tomar el sol porque se deterioran, el sol produce que se absorban más, o se convierten en sustancias nocivas. Además, también pueden ser perjudiciales por el ecosistema (bañarse con cremas contamina el mar o los ríos)
• Alerta si se toman medicamentos, pues algunos pueden presentar contraindicaciones (como los utilizados contra el acné, que reaccionan mal con el sol).

¿Cuánta vitamina D nos aporta tomar el sol?

Para conseguir los requerimientos de vitamina D, es suficiente con que nos toque el sol durante 15-30 minutos diariamente. Preferiblemente se recomendará tomar el sol sin protección fuera de las horas de más sol, es decir, tomar el sol antes de las 12 del mediodía y después de las 5 de la tarde.

¿Por qué los suplementos no sustituyen el contacto con el sol?

No hay duda de que el contacto diario con el sol es la fuente de vitamina D más potente que existe. Se estima que tomar el sol durante 20 minutos proporciona unas 10.000 UI de vitamina D, una cantidad muy elevada, teniendo en cuenta que la dosis de suplementación se sitúa sobre las 1.000 UI por cápsula. El 80% de las necesidades diarias de esta vitamina son cubiertas por la exposición solar.

Riesgos sobre la recomendación de la vitamina D

Es importante el contacto con el sol diariamente, sin embargo, hay que matizar esta recomendación, pues existen más riesgos por tomar el sol, que beneficios por tener vitamina D durante una exposición solar agresiva. A continuación se explica cómo se recomienda que sea la exposición solar adecuada.

Riesgos de tomar el sol sin protección

A pesar de la indudable necesidad biológica que tenemos de tomar el sol, se debe tener en cuenta que los rayos UVB pueden producir quemaduras en la piel. Por lo tanto, si permanecemos mucho tiempo al sol, o la exposición es agresiva, deberemos ponernos crema de protección solar.

¿La crema solar permite fabricar vitamina D?

Las cremas protectoras solares disminuyen la síntesis cutánea de vitamina D debido a que menos rayos UVB traspasan la piel. Sin embargo es necesaria su utilización, especialmente las pieles más pálidas, si permanecemos muchas horas al sol, o cuando nos exponemos a la luz solar durante las horas de más sol ( entre las 12 y las 5 de la tarde), o en alta montaña, para evitar quemaduras.

Tomar más el sol no produce exceso de vitamina D

Se podría pensar que tomando el sol durante horas y horas se produciría mucha cantidad de vitamina D, pero no por estar mucho tiempo al sol tendremos más vitamina D.

La piel tiene sistemas para regular la síntesis de esta vitamina y que no se produzca en exceso. Por una parte, la pigmentación oscura (melatonina) compite con el colesterol (precursor de la vitamina D) en la captación de los rayos UVB. Por este motivo, se ha observado que personas afroamericanas y personas muy bronceadas producen menor cantidad de vitamina D.

Regulación de la síntesis de vitamina D en la piel

En la piel existen mecanismos de regulación de la vitamina D. Antes de que el colesterol de la grasa subcutánea de la piel (4-dehidrocolesterol) se convierta en vitamina D, existe el paso a provitamina D3. La provitamina D3 no solamente se transforma en la propia vitamina, sino que también produce dos sustancias intercambiables: taquisterol y lumisterol.

El taquisterol y lumisterol nunca salen de la piel y su función podría ser la de protegernos contra la insolación. Además, su fabricación evita que se produzca un exceso de vitamina D3. Por lo tanto, al tomar mucho el sol también se forman estas sustancias, evitando una producción masiva de vitamina D3. El taquisterol y lumisterol se eliminan con la descamación normal de la piel.

*Información relacionada:

– Vitamina D durante el embarazo

– Metabolismo de la vitamina D

Más información sobre las propiedades de la vitamina D.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 junio, 2020