¿Cómo se absorben mejor los suplementos de vitamina D?

Recomendaciones sobre cómo es mejor consumir suplementos de vitamina D

¿Qué es la vitamina D y por qué es interesante aumentar su absorción?

La vitamina D o vitamina solar es la única vitamina que se obtiene a través de la exposición solar. Esta vitamina tiene numerosas funciones vitales en el organismo, tales como la regulación del calcio, la formación de los huesos y control de la hipertensión.

A la hora de tomar suplementos de vitamina D surgen muchas dudas: ¿Los alimentos presentan una buena absorción de vitamina D y pueden sustituir los suplementos? ¿Qué dosis es la adecuada para remontar una falta de vitamina D? ¿Cómo aumentar la absorción de los suplementos? ¿Es mejor tomar la vitamina D en ayunas, o con las comidas?

¿Los alimentos pueden sustituir los suplementos de vitamina D?

Los alimentos aportan una cantidad muy baja de vitamina D, excepto los pescados grasos. Por lo tanto, el único modo de obtener esta vitamina en suficiente cantidad es estando diariamente en contacto con el sol. En caso de no ser posible, es necesario tomar suplementos.

¿Para qué se toman los suplementos de vitamina D?

Los suplementos de vitamina D se recomiendan en los siguientes casos:

• Personas con niveles bajos de vitamina D, por ejemplo cuando en una analítica de sangre se encuentran niveles bajos de esta vitamina.
• Personas con riesgo de déficit de vitamina D, por ejemplo habitantes de países donde hay muy poco sol, o personas en la tercera edad.
• Determinadas enfermedades que podrían mejorar con la toma de estos suplementos, como la esclerosis múltiple.

Cómo es mejor tomar suplementos de vitamina D

Antes de iniciarnos en el tema sobre cómo se debe tomar la vitamina D, cabe destacar que, ante todo, la mejor fuente de vitamina D es pasar tiempo al aire libre. Una pastilla de vitamina D no sustituye los beneficios del contacto con la naturaleza. Esta idea debe quedar clara, especialmente a aquellas personas sanas que se autosuplementan para «compensar» no tomar el sol.

Cuando se plantea una suplementación con vitamina D, siempre es recomendable el consejo del facultativo. Se debe tener en cuenta:

• Que no existan contraindicaciones que impidan tomar vitamina D.
• Dosis adecuada: Existen suplementos y alimentos con cantidades mínimas de vitamina D, por lo tanto, que aunque la absorción fuese máxima, serían insuficientes para remontar una deficiencia. (En qué dosis tomar la vitamina D)
• Mejor durante las comidas: Los suplementos de vitamina D se asimilan mejor si se toman con algún alimento graso, como unos frutos secos o una ensalada con aguacate.
• Tipo de vitamina D: la de origen animal (vitamina D3) se asimila mejor que la de origen vegetal (vitamina D2).

¿Los alimentos presentan una buena absorción de vitamina D?

Antes de tomar ningún suplemento o complemento nutricional, deberíamos consultar si realmente ese componente no puede ser aportado por la dieta. En el caso de la vitamina D, hay que descartar la idea de que los alimentos son ricos en vitamina D.

Como se mencionaba anteriormente, sólo los pescados grasos son alimentos ricos en vitamina D. Salvo el pescado graso, el resto de alimentos de la dieta tienen una cantidad mínima o ridícula de esta vitamina. Existen muchos mitos como que la leche o los lácteos tienen «mucha» vitamina D o que los productos enriquecidos son ricos en esta vitamina, lo que es cierto (al menos en los productos enriquecidos que se encuentran en España). Además, si no se produce la exposición solar, una dieta, aunque contenga pescado graso, no puede aportar todos los requerimientos de vitamina D que son necesarios.

• Los pescados grasos son ricos en vitamina D, pero si no se produce la exposición solar, una dieta, aunque contenga pescado graso, no puede aportar todos los requerimientos de vitamina D que son necesarios al organismo.

¿Qué cantidad de vitamina D se debe tomar en suplementos?

Para que se asimile bien la vitamina D de los suplementos, ésta debe ser aportada en cantidades suficientes:

• Se estima que tomar el sol durante 20 minutos proporciona unas 10.000 UI de vitamina D, una cantidad muy elevada, teniendo en cuenta que la dosis de suplementación se sitúa sobre las 1.000 UI por cápsula. Por lo tanto, no hay duda de que el contacto diario con el sol es la fuente de vitamina D más potente que existe.
• Una buena ración de pescado graso proporciona aproximadamente sobre las 1.000 – 1.500 UI de vitamina D.
• En suplementos, se considera que la dosis mínima debe ser de 1.000 – 2.000 UI de vitamina D. Esta cantidad es la que podría tomar cualquier persona sana ya que se considera la dosis efectiva más baja (Tomar 1 o 2 perlas al día) y carece de toxicidad.

¿Es mejor tomar la vitamina D en ayunas, o con las comidas?

Los suplementos de vitamina D se pueden tomar en cualquier momento del día, según le sea más práctico al lector. No es necesario tomarla en ayunas, todo lo contrario, es mejor comerla con alimentos, a ser posible que contengan un poco de grasa (frutos secos, aguacate, tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen,…).

¿Cómo aumentar la absorción de los suplementos de vitamina D?

Como es una vitamina liposoluble, su absorción se ve mejorada con los alimentos, debido a que el hecho de comer estimula la producción de bilis y la absorción de estas vitaminas. La vitamina D se absorbe con las grasas (vía linfática).

Combinar el suplemento de vitamina D con crucíferas

Resulta muy interesante combinar la toma de suplementos con vitamina D de alimentos ricos en vitamina K, como las verduras crucíferas (col, coles de Bruselas,…) porque ambas vitaminas tienen un efecto sinérgico, es decir, una potencia la absorción y beneficios de la otra.

¿Se debe tomar la cápsula entera?

Normalmente las cápsulas de vitamina D son pequeñas y no cuestan de tragar. Sin embargo, si alguna persona tiene problemas para tragar las perlas, éste se pueden romper o masticar. Hay suplementos que se tienen que tomar con cápsula para que el ácido del estómago no los destruya, pero en este caso, la vitamina D se conserva en perlas únicamente para mejorar su conservación.

Cómo tomar vitamina D

¿Es mejor por la mañana, o por la noche?

Se puede tomar este suplemento indistintamente, por la mañana, tarde y/o por la noche. Anecdóticamente, se han reportado pocos casos de personas a quienes tomar este suplemento por la noche les quitaba el sueño. En esos casos, ante la duda, mejor tomar por la mañana o durante el día.

¿Suplementos de vitamina D de origen vegetal, o animal?

Normalmente, los suplementos de vitamina D proceden de origen animal (=vitamina D3), como es el aceite de hígado de bacalao y otros suplementos de vitamina D que se encuentran en aceite de soja o similares.

También existen suplementos de vitamina D de origen vegetal (obtenidos a partir de setasque han sido cultivadas con radiación ultravioleta), que se diferencian porque en los envases especifica que son «aptos para vegetarianos y veganos» o porque indica que contienen vitamina D2.

• Cuando existen deficiencias, se recomienda el uso de suplementos de vitamina D3. La vitamina D3 (=de origen animal) es más absorbible que la vitamina D2 (=de origen vegetal).

¿Los suplementos tienen vitamina D activa?

Ningún suplemento de vitamina D contiene la forma activa de la vitamina (1, 25-dihidroxivitamina D). Todos los complementos nutricionales tienen formas inactivas de la vitamina, que posteriormente se activan en el hígado y en los riñones.

Toxicidad de la vitamina D

*Más información: ¿Cómo se produce la vitamina D en el organismo?

Más información sobre la vitamina D.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 junio, 2020