¿Cuánta vitamina D se puede tomar al día como máximo?

Cantidad máxima de vitamina D que se puede tomar

¿Para qué tomar vitamina D y en qué cantidad se toma?

La vitamina D (colecalciferol) se conoce también como «vitamina solar», porque el cuerpo es capaz de sintetizarla a partir de los rayos del sol. En los últimos años, los científicos han alertado de que cada vez existen más personas con niveles bajos de esta vitamina, incluso sin presentar síntomas claros. Por este motivo, muchas personas toman suplementos de vitamina D por su cuenta.

A la hora de comprar un suplemento de vitamina D, las personas se encuentran con que hay suplementos con dosis de 800 UI, 1.000 UI o incluso 10.000 UI. ¿Es esto mucha cantidad de vitamina D? ¿Puede ser peligroso tomarla?

¿Qué cantidad de vitamina D es adecuado suplementar?

Los suplementos de vitamina D para personas sanas se suelen recomendar en dosis diarias de de 1.000 UI, o incluso 2.000 UI de vitamina D. Sin embargo, hay dos cosas importantes a tener en cuenta:

• Los suplementos de vitamina D no sustituyen el contacto con el sol y la naturaleza, porque el aire libre tiene beneficios que no aporta la vitamina D, y porque solamente 20 minutos de sol al día aportan el 80% de necesidades de vitamina D.
• En caso de enfermedades, hay que consultar con un médico cuál es el tratamiento a seguir. No se recomiendan dosis de más de 5.000 UI de vitamina D porque pueden tener contraindicaciones.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Las necesidades de ingesta diaria de vitamina D para el adulto se sitúan entre 600 y 800 UI de vitamina D, dependiendo del país. Se ha destacado la palabra «ingesta» porque esa cifra significa que tenemos que obtener 800 UI de vitamina D de la dieta pero, además, tomar el sol 20 minutos al día para obtener el resto de vitamina D necesaria. Tampoco hay que «tomar el sol» directamente, sino simplemente realizar actividades al aire libre cada día.

• Solamente con el suplemento de vitamina D no se consiguen los requerimientos diarios de vitamina D.

¿Es mucho un suplemento que tenga 1.000 UI de vitamina D? ¿Hay algún riesgo?

Normalmente, la dosis recomendada de vitamina D para un adulto que se quiere suplementar es de 1.000-2.000 UI.

Según los estudios, no hay peligro en tomar esta cantidad de vitamina D, incluso a largo plazo. Aunque la cifra pueda parecer muy elevada, mil unidades internacionales de vitamina D, 1.000 UI, es lo mismo que aporta una ración generosa de salmón. Debido a que en la dieta existen alimentos con una cantidad parecida a esta dosificación, es de suponer que la ingestión de este suplemento en dicha dosis no es anti fisiológica ni excesiva, tal como confirman estudios sobre la toxicidad de la vitamina D.

¿Se recomienda tomar vitamina D en cantidades altas, más de 2.000UI diarias?

No se recomienda tomar vitamina D en dosis muy altas, salvo por consejo médico. Aunque posiblemente se pueden tolerar, hay ciertos riesgos, totalmente innecesarios teniendo en cuenta que estar cada día un rato haciendo actividades al aire libre es más económico, seguro y beneficioso para la salud.

¿Cuál es la dosis máxima que se podría tomar de vitamina D?

Se estima que la dosis tóxica se encuentra sobre las 15.000 UI de vitamina D en adultos. Sin embargo, la toxicidad puede aparecer antes, dependiendo del peso, edad, medicación o de si la persona presenta determinadas enfermedades. La tabla de dosis máxima tolerada de vitamina D («upper level intake») es la siguiente:

* Fuente: Institute of Medicine (IoM), 2010. Las cifras son orientativas, pues estudios posteriores han demostrado que posiblemente los adultos pueden tolerar dosis más altas de suplementación.

¿Se recomienda tomar suplementos de vitamina D?

Hay muchos motivos por los que pensar que los suplementos de vitamina D no son suficientes para aumentar los niveles de esta vitamina. Quizás el mayor error de las personas que empiezan a tomar suplementos de vitamina D es pensar que sustituyen el contacto con el sol. Igual que los complementos alimenticios no sustituyen una dieta saludable, una pastilla de vitamina D tampoco sustituye pasar tiempo al aire libre y la exposición solar.

*Más información: Opinión sobre los suplementos de vitamina D

Más información sobre la vitamina D.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 junio, 2020