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¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C o ácido ascórbico, es probablemente la vitamina más utilizada de todas y la más conocida y anunciada de los alimentos.
Se descubrió en 1928, aunque ya se tenía una idea de su existencia anteriormente cuando los marineros que iban a América tomaban limón para curar el escorbuto.
 Los limones contienen mucha vitamina C |
Hoy en día la ingestión de esta vitamina se realiza fundamentalmente para mejorar las condiciones generales del cuerpo, tratándose de uno de los mejores antioxidantes.
Alimentos ricos en vitamina C
¿Dónde se puede encontrar la vitamina C?
– Fuentes animales de la vitamina C: Entre las principales alimentos ricos que contienen esta vitamina se encuentran el hígado, y sobre todo, los vegetales crudos.
– Fuentes vegetales de la vitamina C: Entre los principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola (Malpighia glabra), el camu-camu (Myrciaria dubia) y del escaramujo (Rosa canina).
Los escaramujos (o tapaculos) poseen el 7 % de su peso en vitamina C, una cantidad muy grande comparada con 0,05 % de la naranja.
También son muy ricos los cítricos: naranjas, limones, pomelos, mandarinas, lima, kumquats, etc.
Entre las verduras más ricas en vitamina C tenemos el grupo de las plantas crucíferas: nabos, coliflores, rábanos, coles de Bruselas, brócoli, la rúcula, col, etc.
Otras plantas que contienen esta vitamina son: el kiwi, guayaba, alfalfa, espinacas, plátanos, aguacate, manzanas, mangos, melones, sandías, zanahorias, piñas, peras, papayas, ajos, moras, apio, fresas, frambuesas, grosellas, arándanos, uva, apio, higos, arándanos, chirimoyas, granadas, coco, patatas, habas,etc.
*Más información: Alimentos ricos en vitamina C
Suplementos de vitamina C
Como suplemento, la vitamina C se toma principalmente en forma de tabletas, cápsulas, mezclada con miel, en obleas, etc. Las combinaciones más frecuentes son:
– Vitamina C efervescente: Consta de ácido ascórbico, ácido cítrico y bicarbonato de sodio.
– Cápsulas y tabletas de ácido ascórbico: Son las más utilizadas. Se toman enteras.
– Vitamina C con bioflavonoides. De esta manera se consigue una colaboración mutua entre los dos componentes. Resulta muy adecuada esta combinación para tratar la fragilidad de los capilares (enfermedades de los ojos, hipertensión, mala circulación, etc.)
– Vitamina C no ácida: Esta formada por ascorbato de sodio o ascorbato de calcio, especialmente adecuada par los que tengan problemas de acidez.
– Tabletas de vitamina C de disolución lenta: Al igual que las anteriores, se utilizan cuando hay problemas de acidez estomacal.
– Tabletas para masticar: Se utilizan especialmente para los niños. Tienen un sabor entre ácido y dulzón.
Necesidades diarias de vitamina C
Las personas fumadoras deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos. |
Las dosis necesarias de esta vitamina son de 90 mg en hombres y 75 mujeres. Estas dosis pueden variar de acuerdo a otros condicionantes o necesidades especiales.
– Las mujeres deberían aumentar las dosis durante el embarazo y durante la lactancia.
– Las personas fumadoras tienen sus necesidades de vitamina C aumentadas.
– En casos de inflamación (tendinitis, artritis, etc.), fracturas de huesos o enfermedades de la piel (psoriasis, dermatitis) es conveniente aumentar el aporte de esta vitamina.
* Más información: Necesidades diarias de vitaminas
¿Es mejor alimento o suplemento rico en vitamina C?
 Zanahoria rallada con limón. Receta sencilla pero muy saciante, nutritiva y saludable para la diabetes |
Resulta muy sencillo adquirir las necesidades básicas diarias de esta vitamina a través de una alimentación rica en alimentos vegetales naturales.
Así, por ejemplo, la dosis se supera con creces cuando se come una papaya mediana (188 mg. de vitamina C), una guayaba (165 mg.), un vaso de jugo de naranja (124 mg.) o una naranja mediana (80 mg). Una taza de acerola proporciona 1600 mg de vitamina C.
Otras veces deberíamos tomar varios alimentos para llegar a las mismas o tomar suplementos para conseguir las dosis adecuadas para cada momento.
Estas dosis deberían aumentarse en los casos siguientes:
Requerimientos o necesidades especiales de vitamina C |
| Fumadores activos y fumadores pasivos (el humo destruye la vitamina C) – Diabéticos – Alergia a muchas frutas – Asmáticos – Personas mayores – Embarazadas o lactantes. – Los que beben alcohol. – Los que toman habitualmente ciertos medicamentos (cortisona, aspirinas, anticonceptivos, antibióticos…) |
Mitos y precauciones al tomar vitamina C
Los alimentos que presentan mayor cantidad de vitamina C son los frescos o crudos. Los alimentos congelados presentan una cantidad parecida a los frescos. Los alimentos enlatados presentan muy poca vitamina C. (Más información)
¿Se le van las vitaminas al jugo o zumo si no se toma rápido?
Siempre se ha dicho que vitamina C se oxida con el aire y que se pierde rápidamente al hacer jugo o zumo si no se come enseguida.
Debemos tener en cuenta que la vitamina C y polifenoles se descomponen al entrar en contacto con el aire, por ejemplo, cuando se exprime una naranja. Pero este proceso es muy lento y no se produce de forma inmediata.
Es un mito que se deba comer rápido el zumo o jugo de frutas porque se le van las vitaminas. Mediciones en un laboratorio han demostrado que la cantidad de vitamina C del jugo se mantiene incluso 12 horas después de hacerlo.
Otros consejos para aprovechar al máximo el contenido en vitamina C de los vegetales son:
– La vitamina C permanece en la sangre hasta 5 horas. Esto significa que debemos tomar alimentos ricos en esta vitamina en cada comida, para tener los beneficios de la vitamina C durante todo el día.
– Es una vitamina hidrosoluble, es decir se disuelve en el agua, por lo que resulta interesante no hervir los vegetales demasiado tiempo para perder el mínimo de estas vitaminas.
– Termosensible, es decir, que al cocinar los alimentos pierden parte de su vitamina C. A mayor temperatura y tiempo de cocción, mayores pérdidas de vitamina C. Es mejor dejar el brócoli y los vegetales «al dente» o crujientes, sin cocerlos demasiado tiempo.
Toxicidad de la vitamina C
Exceso y peligros de la vitamina C
Tomada a través de los alimentos vegetales resulta imposible llegar a la intoxicación. El organismo absorbe la cantidad necesaria y expulsa lo que no necesita.
Sin embargo, el exceso de suplementos de vitamina C en dosis de más de 2.000 mg. diarios resulta perjudicial ya que se ha comprobado como puede producir dolor de estómago, flatulencia, piedras en el riñón, dolores de cabeza, diarrea, o problemas para conciliar el sueño.
Más información sobre las vitaminas.
23 enero, 2025
