Contenidos
- 1 Características de la vitamina B9
- 1.1 ¿Qué es el ácido fólico?
- 1.2 ¿Para qué sirve el ácido fólico?
- 1.3 Alimentos muy ricos en ácido fólico
- 1.4 Frutas con ácido fólico
- 1.5 Ácido fólico en los cereales, frutos secos y legumbres
- 1.6 Ejemplo de ingesta de ácido fólico a través de vegetales
- 1.7 ¿La carne contiene ácido fólico?
- 1.8 ¿Cómo tomar los complementos de ácido fólico?
- 1.9 Necesidades diarias de ácido fólico
- 1.10 Toxicidad del ácido fólico
Características de la vitamina B9
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico o folatos (vitamina B9) es necesario en todos los procesos de crecimiento y renovación de estructuras del organismo. Su nombre deriva del vocablo folium (= hoja), porque se aisló por primera vez de las hojas de espinacas.
Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja. Las carnes, pescados, huevos y lácteos son pobres en este componente.
Los vegetales de color verde como las espinacas tienen un contenido elevadísimo en ácido fólico. En cambio las carnes, pescados y lácteos contienen muy poco
¿Para qué sirve el ácido fólico?
Es imprescindible para la síntesis del material genético de nuevas células o DNA (siglas de ácido desoxirribonucleico), el elemento de la célula que contiene y transmite los caracteres genéticos a nuevas células.
El ácido fólico también se utiliza para producir RNA (necesario, junto con las proteínas, la vitamina B12 y la vitamina C, para la formación de las proteínas y otros procesos celulares), actuando de «ayudante del metabolismo» o coenzima.
Todo esto conlleva a la necesidad del ácido fólico en niveles adecuados para que las células se dividan, crezcan y se mantengan correctamente, algo necesario para el correcto crecimiento y el mantenimiento adecuado del ser humano.
Alimentos muy ricos en ácido fólico
Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de color verde intenso, que presentan un contenido elevadísimo en esta vitamina: espárragos, alcachofas, remolacha, espinacas, okras, chayotes, coles de Bruselas, etc.
Las coles de Bruselas son ricas en ácido fólico
Frutas con ácido fólico
El aguacate es la fruta más rica en ácido fólico, que se puede comer entero o en salsa guacamole casera. Una aguacate entero proporciona tanto ácido fólico como 1 plato de verdura.
Los cítricos en general son muy ricos en esta vitamina (naranjas, mandarinas, etc.). Otras frutas ricas en esta vitamina son: el durian, la guayava, mango, arándanos, frambuesas, fresas, naranja, papaya, kiwi,etc.
Ácido fólico en los cereales, frutos secos y legumbres
Las semillas y los frutos secos también son muy ricos en esta vitamina, sobre todo las semillas de girasol, las nueces, tahini, sésamo, avellanas, crema de avellanas, etc. Otros alimentos muy ricos en ácido fólico son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, altramuces, guisantes, etc.), aunque su contenido se ve disminuido durante la larga cocción.
Los granos también contienen ácido fólico, sobre todo los integrales, como los copos de avena, la quinoa, el arroz integral, etc.
Ejemplo de ingesta de ácido fólico a través de vegetales
| Contenido en ácido fólico de los alimentos por raciónexpresado en microgramos (mcg) de ácido fólico | |
|---|---|
| 1 plato de espinacas hervidas | 260 |
| Medio aguacate (150g) | 120 |
| 1 ración de copos de avena | 90 |
| 1 mango o una ración de frutos rojos | 70 |
| Semillas de girasol ligeramente tostadas (2 cucharadas) | 70 |
| 1 puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras,etc.) | 30 |
| 1 naranja | 55 |
| TOTAL EJEMPLO | 725 mcg de ácido fólico |
* Las necesidades son de 400-500mcg de ácido fólico diarias. En el embarazo de ácido fólico aumentan a 600mcg.
¿La carne contiene ácido fólico?
No, los alimentos de origen animal (carnes, pescados, marisco y lácteos), son pobres en folatos.
Alimentos ricos en ácido fólico
¿Cómo tomar los complementos de ácido fólico?
Los complementos o suplementos de ácido fólico pueden tomarse en forma de comprimidos, polvo, cápsulas o líquido. Para que pueda funcionar bien esta vitamina debe tomarse junto con con la vitamina B12 (Cobalamina). Es necesario para usos terapéuticas tomar siempre vitamina B12 junto con el ácido fólico. (1000 mcg de vitamina B12 junto con los 400 mcg).
El uso de ácido fólico podría ocultar necesidad de vitamina B12, cuyas deficiencia puede causar graves trastornos al organismo.
El ácido fólico se puede tomar en las comidas o entre comidas. La forma más activa es la que se toma colocando las tabletas debajo de la lengua.
Suplementos naturales de ácido fólico: Germen de trigo, Levadura nutricional o de cerveza
Cómo tomar ácido fólico
Necesidades diarias de ácido fólico
La dosis mínima necesaria (RDA) se ha establecido en 200 mcg para los varones adultos y 180 para las mujeres adultas. Muchos especialistas piensan que esta RDA es demasiado baja y recomiendan que esta sea como mínimo de 400 mcg diarios.
La tabla siguiente muestra las necesidades de esta vitamina en diferentes edades y circunstancias:
| Cantidad recomendada de ácido fólico (vitamina B9) en mcg (microgramos) | |
|---|---|
| Dosis habituales | |
| Menos de 6 meses | 25 |
| De 6 meses a 1 año | 35 |
| De 1 a 3 años | 50 |
| De 4 a 6 años | 75 |
| 7 a 10 años | 100 |
| 11 a 14 años | 150 |
| Hombres con 15 o más | 200 |
| Mujeres con 15 o más | 180 |
| Mujeres embarazadas | 400 |
| Mujeres lactantes | 280 |
| Prevención o tratamiento de enfermedades | |
| Prevención enfermedades de corazón | 400 a 800 mcg diarios |
| Para la depresión | 400 mcg diarios |
| Para prevenir el cáncer | 400 a 800 mcg diarios |
| Enfermedad de Crohn | 400 a 800 mcg diarios |
| Para la anemia | 800 mcg diarios repartidos en dos tomas junto con 1000 mcg de vitamina B12 |
| Para la prevención del Alzheimer | 400 mcg diarios junto con un complejo de vitamina B y 50 mg de piridoxina. |
| Para la infertilidad en la mujer | 400 mcg diarios junto con un complejo de vitamina B y 50 mg de vitamina B12 |
| Prevención de la esclerosis múltiple | 400 mcg diarios |
| Prevención envejecimiento prematuro | 400 mcg diarios |
Toxicidad del ácido fólico
¿Puede ser tóxico el ácido fólico? No deberían excederse los 1000 mcg diarios de ácido fólico. Dosis prolongadas superiores pueden ocasionar convulsiones o ataques de epilepsia. Dosis muy elevadas (5000 o más mcg diarios) pueden empeorar el cáncer de próstata o de pecho.
Se aconseja consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento con suplementos de ácido fólico. Esto se hace particularmente obligatorio si se está tomando algún otro médicamente o si se padece alguna enfermedad.
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23 enero, 2025
