Cómo suplementar vitamina B12 en vegetarianos

¿Deben tomar suplementos si comen lácteos o huevos? ¿Y los veganos?

¿Todos los vegetarianos deben tomar suplementos de B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina muy conocida porque es deficitaria en la dieta vegetariana. Debido a sus importantes funciones en el organismo, es mejor asegurar un buen aporte a través de suplementos.

Tomar vitamina B12 puede prevenir complicaciones de salud evitables y además se recomienda porque no tiene toxicidad.

¿Tienen suficiente vitamina B12 los ovo-lacto-vegetarianos?

Existe consenso en decir que las personas que siguen una dieta vegana, es decir, que no consumen ningún producto de origen animal, deben suplementarse con vitamina B12. Sin embargo, hay más dudas sobre si los ovolactovegetarianos deben o no tomar suplementos de B12. ¿Qué dicen los estudios científicos sobbre el tema?

La dieta vegetariana no tiene suficiente vitamina B12

Es muy probable que una dieta vegetariana no proporcione la cantidad necesaria de esta vitamina, incluso aunque a veces se consuman lácteos o huevos.

Antiguamente, se creía que para obtener la cantidad suficiente de vitamina B12 se deberían consumir diariamente 3 raciones de lácteos y huevos, aproximadamente lo equivalente a 2 huevos y 1 vaso de leche cada día. Más recientemente, se ha observado que en los estudios sobre población vegetariana se ha observado que muchas personas que seguían una dieta ovolactovegetariana presentaban niveles bajos de vitamina B12.

Síntomas de falta de vitamina B12 en vegetarianos que consumen huevos y lácteos

Uno de los síntomas que indican esta deficiencia es la aparición de niveles altos de homocisteína, un componente que se correlaciona con mayor riesgo cardiovascular. Esta es la paradoja del vegetarianismo: Supuestamente, comer más vegetales es más saludable para el corazón, sin embargo, si la dieta no está bien planteada, resulta perjudicial y aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón (la vitamina B12 es necesaria para eliminar la homocisteína).

Por lo tanto, se recomienda a las personas vegetarianas que toman huevos y/o lácteos que se suplementen igualmente con vitamina B12, es decir, que tomen suplementos de B12 aunque consuman productos de origen animal. Esta recomendación es muy importante en toda la población, pero aún más en mujeres embarazadas, madres en la lactancia, personas con enfermedades digestivas y ancianos.

¿Quién tiene más riesgo de tener déficit de B12?

Por otra parte, además de los motivos estrictamente nutricionales, hay otros factores que pueden aumentar el riesgo de déficit de B12:

• Necesidades aumentadas de esta vitamina por situaciones fisiológicas especiales, como el embarazo o la lactancia (mujeres) o en caso de determinadas patologías (anemia, enfermedades de corazón,etc.)
• Presencia de enfermedades que condicionen la absorción de la B12, principalmente aquellas que afectan al estómago o al intestino.
• Tener más de 60 años, debido a la disminución de la absorción intestinal por causas naturales.
• Ciertos medicamentos disminuyen la B12, como el consumo de antiácidos o protectores de estómago. También lo hacen algunos fármacos para el Alzheimer y el Parkinson.
• Los ancianos pueden tener déficit de B12, porque por problemas de masticación o por motivos económicos suelen comer poca carne. Además suelen tomar muchos medicamentos (comentado en el punto anterior).
• Cirugía del estómago, como las operaciones quirúrgicas que se realizan contra la obesidad o para tratar el cáncer gástrico (gastrectomía)

En todos estos casos puede ser necesario suplementar la vitamina B12, al menos durante un tiempo. Cuando se trata de personas con enfermedades o fumadoras, es preferible suplementar con esta vitamina en su forma «metil» (que en los ingredientes ponga: metil-cobalamina) y combinada con ácido fólico, además de llevar una dieta y estilo de vida saludables.

Lámina resumen de las personas con mayor riesgo de contraer déficit de vitamina B12 o cobalamina. Principalmente son vegetarianos o personas con necesidades aumentadas de esta vitamina que llevan una dieta vegetariana o una dieta omnívora con insuficiente o inadecuado aporte de vitamina B12.

¿Si a veces se consume pescado hay riesgo de déficit de B12?

Hay personas que no son vegetarianas pero comen poca carne, o comen pescado pero no comen carne. Es frecuente que éstas nos consulten si tendrán problemas por falta de B12. En principio, si se consume pescado, carne, huevos y/o lácteos diariamente no hay problemas por la obtención de esta vitamina (que se encuentra, sobre todo, en las espinas del pescado pequeño como las sardinas). Sin embargo, si existe riesgo de déficit de B12 (ver punto anterior sobre población de riesgo), sí que es recomendable la suplementación.

Hay que tener en cuenta que, a veces, el hecho de no ser vegetariano pero comer menos carne, o comer sólo pescado, provocan que, con el tiempo, la dieta se vuelva «eminentemente vegetariana», y que se pase a consumir muy poco producto de origen animal (carne o pescado menos de 1 vez a la semana). Entonces, si la situación se perpetúa, podrían aparecer déficits de B12 y sería recomendable la suplementación.

¿Cómo saber si tengo carencia de B12?

Se recomienda que las personas vegetarianas se realicen un análisis específico con los niveles de vitamina B12 y de ácido metilmalónico para determinar el grado de carencia de esta vitamina que presentan, si es el caso. Si recientemente se viene de una dieta con carne y pescado, es probable que se conserven buenos niveles de esta vitamina, ya que la B12 tiene una vida relativamente larga. No conviene esperar a ver un déficit para suplementarla.

¿Qué problemas conlleva la falta de B12? ¿Qué síntomas presenta?

Además de la conocida anemia megaloblástica, la falta de B12 tiene muchas otras repercusiones en el organismo. Esta vitamina es necesaria para que las vainas de mielina de las neuronas se renueven. Además actúa, junto con el ácido fólico (vitamina B9), en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Síntomas déficit de vitamina B12

Recomendaciones oficiales de B12 en vegetarianos

• Los organismos oficiales recomiendan que TODOS LOS VEGETARIANOS tomen suplementos de cobalamina dado que es un complemento alimenticio muy seguro y que puede prevenir muchas complicaciones de salud evitables.

En caso de duda, se debe acudir a dietistas nutricionistas expertos en vegetarianismo o a asociaciones de dietistas de su país o región que le asesoren sobre especialistas en la materia.

¿De dónde se obtienen los suplementosde B12?

La vitamina B12 es de origen bacteriano y, por lo tanto, los suplementos de vitamina B12 son aptos para veganos. Los suplementos de B12 no son de origen animal ni se ha muerto ningún ser vivo para fabricarlos, puesto que se obtienen de fermentaciones bacterianas.

No existen alimentos con B12 de origen vegetal, tampoco extraídos de algas, ni de la levadura nutricional o de cerveza. Todos estos productos no contienen B12 sino análogos de la vitamina B12, unos componentes llamados corrinoides. El consumo de estos productos puede enmascarar deficiencias de B12 en los análisis de sangre.

Ir al artículo. Esquema de la dosis recomendada de vitamina B12 en suplementos, para adultos sanos.

¿Cuándo presentan déficit los vegetarianos?

Se estima que los vegetarianos presentan déficit de vitamina B12 como mucho a partir de los 4 años de seguir una dieta vegetariana. Sin embargo, puede presentarse antes un déficit si los requerimientos de vitamina son altos, en caso de tomar ciertos medicamentos o fármacos que afectan a la renovación de esta vitamina en el cuerpo, si tienen problemas de absorción, como enfermedades intestinales, bebés de madres vegetarianas en lactancia, niños vegetarianos o en mujeres embarazadas.

Muchas veces el déficit de vitamina B12 no presenta síntomas claros.

Guía de dieta vegetariana saludable

*Información relacionada:

– ¿Existe almacén de vitamina B12 en el cuerpo?

– Cómo tomar B12: dosis y cantidad diaria

– Síntomas déficit de B12 en niños vegetarianos

Más información sobre las vitaminas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

14 junio, 2020