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¿Cómo pueden conseguir la vitamina B12 o cobalamina las personas vegetarianas y veganas?
Fuentes de vitamina B12 o cobalamina de la dieta
La vitamina B12 o cobalamina es un tipo de nutriente o vitamina que solamente se encuentra en los alimentos de origen animal. En realidad, esta vitamina es de origen bacteriano, y la producen las bacterias que tienen los animales en sus intestinos.
En la dieta humana, los alimentos más ricos en vitamina B12 son los pescados, el marisco, la carne roja, el huevo y la carne blanca, por ese orden.
Plato de legumbres con verduras.
¿Por qué es tan importante la vitamina B12?
La vitamina B12 o cobalamina es necesaria para la absorción del hierro, de manera que la falta de esta vitamina podría producir anemia. Además de impedir la aparición de la anemia, la vitamina B12 también es importante para otras partes del cuerpo.
Sin la vitamina B12, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el cerebro, el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.
¿Pueden tener los vegetarianos deficiencia de vitamina B12?
- Una persona que sigue una dieta ovolactovegetariana puede desarrollar deficiencias de esta vitamina ya que se encuentra en cantidades suficientes en los huevos y en la leche. La manera más fácil de asumir estas cantidades en una dieta vegetariana es a través de un suplemento semanal de vitamina B12. Es un mito que los quesos y el huevo tienen mucha B12.
- Un vegano o vegetariano estricto (aquellos que no comen huevos ni beben leche) puede presentar fácilmente deficiencia de esta vitamina por los que deberían tomar suplementos de cobalamina.
Cantidad recomendada de vitamina B12 para un vegetariano
La cantidad recomendada suele ser la siguiente: 2,4 mcg diarios por adulto, 2,6 a 2,8 mcg diarios en mujeres embarazadas o lactantes y de 0,9 a 1,8 mcg diarios para niños.
| Alimentos | Composición nutricional de los alimentos POR RACIÓN | |||
| Cantidad | Energía | Proteínas | Carbohidratos | |
| g | kcal | g | g | |
| Hígado de ternera | 100 | 136 | 19,4 | 4,2 |
| Carne magra de ternera | 100 | 131 | 20,7 | tr |
| Leche de oveja | 200 | 135,00 | 7,40 | 8,40 |
| Leche de vaca | 200 | 132,00 | 6,20 | 9,40 |
| Bebida de soja | 200 | 165,00 | 10,00 | 7,80 |
| Yogur natural | 125 | 80,50 | 5,00 | 6,90 |
| Queso Emmental | 40 | 149,33 | 10,93 | tr |
| Queso de bola/ Gouda | 30 | 93,75 | 7,20 | 0,23 |
| Tarrina queso fresco | 75 | 152 | 10,50 | 1,90 |
| Muesli o cereales de desayuno enriquecidos | 45 | 178,00 | 4,10 | 27,50 |
| Alimento | Composición nutricional de los alimentos POR RACIÓN | |||
| Grasas | Ácido fólico | Vitamina B12 | Hierro | |
| g | mcg | mcg | mg | |
| Hígado de ternera | 4,6 | 240 | 80,7 | 7,2 |
| Carne magra de ternera | 5,4 | 8 | 2 | 2,1 |
| Leche de oveja | 7,80 | 1,60 | 0,14 | 0,08 |
| Leche de vaca | 7,60 | 11,00 | 0,60 | 0,18 |
| Bebida de soja | 10,40 | 38,00 | 0,00 | 0,80 |
| Yogur natural | 3,30 | 4,60 | 0,30 | 0,11 |
| Queso Emmental | 11,73 | 3,33 | 1,13 | 0,13 |
| Queso de bola/ Gouda | 7,05 | 5,70 | 0,44 | 0,14 |
| Tarrina queso fresco | 11,20 | 10,70 | 0,50 | 0,47 |
| Muesli o cereales de desayuno enriquecidos | 5,00 | 90,50 | 0,50 | 3,00 |
Alimentos con vitamina B12 vegetarianas
Además de los suplementos de vitamina B12, ¿qué otros alimentos le conviene tomar a un vegetariano para cubrir las necesidad de vitamina B12?
Últimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrían ayudar a prevenir su déficit (los cereales enriquecidos). No obstante, las tablas muestran que los alimentos enriquecidos en B12 muchas veces son bastante pobres en B12.
Otros productos como la levadura de cerveza, las algas pueden aportar cierta cantidad de esta vitamina, aunque no contienen la cantidad necesaria.
Falta de B12 en niños vegetarianos
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19 marzo, 2019
