Desmintiendo todos los mitos sobre la vitamina B12

Mitos sobre la vitamina B12 o cobalamina que tienen los vegetarianos y los omnívoros

¿Por qué la vitamina B12 es tan popular y tiene tanto mito?

La vitamina B12 o cobalamina es aquella vitamina deficitaria en los vegetales, que las personas vegetarianas tienen que tomar en forma de suplementos. También es, con diferencia, uno de los nutrientes con más defensores y detractores, que genera más dudas y que tiene el abanico más amplio de teorías e informaciones que no son ciertas.

No solamente giran mitos alrededor del vegetarianismo y la B12, sino que los mitos sobre la vitamina B12 también están en la dieta omnívora. Muchas personas creen que todas las carnes son ricas en B12, cuando no es así, en absoluto. ¿Todos los omnívoros comen suficiente B12? ¿Seguro que el alimento más rico en B12 es la carne? ¡Vamos allá!

La carne es el alimento más rico en vitamina B12

Cuando las personas piensan en una fuente de B12 automáticamente piensan en la carne, básicamente en el pollo, las hamburguesas,… Sorprendentemente, cuando se consulta una tabla nutricional de los alimentos, vemos que hay muchas otras opciones más ricas en vitamina B12 que la carne blanca, en realidad casi todos los demás alimentos omnívoros: el pescado graso, el marisco y el huevo.

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son la carne de hígado y los pescados grasos de pequeño tamaño, como las sardinas o los boquerones. En segundo lugar estaría el marisco, sobre todo los mejillones. Después del marisco tendríamos las carnes de caza, carnes rojas, los huevos y la carne blanca, por ese orden.

Aunque las carnes efectivamente sean una buena fuente de vitamina B12, no son los alimentos más ricos en esta vitamina y hay otras fuentes mucho más nutritivas.

Los embutidos, al ser de origen animal, son ricos en vitamina B12

Falso: Los embutidos no son muy ricos en vitamina B12. La mayoría de embutidos, fiambres y carnes procesadas no contienen mucha vitamina B12. Además, si éstos contienen sulfitos, como las hamburguesas y la carne picada, su contenido en B12 es aún menor, ya que estos aditivos inactivan la vitamina B12. Por otra parte, la vitamina B12 es hidrosoluble y no se encuentra en las partes más grasas de los animales, por lo que el beicon y productos muy grasos no son ricos en esta vitamina.

Por lo tanto, la mayoría de embutidos y otras carnes procesadas no son ricos en vitamina B12 (ampliar información).

Las hamburguesas son ricas en vitamina B12

Aquellas personas quienes pensaban que las hamburguesas eran muy nutritivas, incluso las de fast food… ¡Sorpresa! Busquen en una tabla de composición nutricional de las carnes y verán como están al final de la lista. Por lo mismo que se comentó anteriormente, las burgers son productos procesados con mucha grasa y aditivos y poca carne. Además, muchas veces la carne es de poca calidad.

Se tienen que comer alimentos con vitamina B12 cada día para no tener deficiencias

No se produce déficit de vitamina B12 si algún día no se comen productos de origen animal, siempre que los demás días la dieta aporte una buena cantidad de vitamina B12 (como sería con el consumo de sardinas, por ejemplo).

El organismo tiene necesidades muy pequeñas de esta vitamina (por eso se mide en microgramos). Además, existen mecanismos de reciclaje y reserva de esta vitamina. Por lo tanto, si algún día no se consume ningún producto de origen animal, no se produce déficit de vitamina B12 (insistimos: ¡siempre que eso no sea la norma!).

Los quesos tienen más vitamina B12 que la leche

Técnicamente es cierto que los quesos tienen más B12 que la leche, pero a la práctica, esto puede llevar a error. Por 100 gramos, los quesos tienen un contenido un poco superior de vitamina B12 que la leche, pero difícilmente nos comeremos 100 gramos de queso, mientras que la leche se bebe en vasos de 200ml.

Por lo tanto, si lo miramos por ración, obtenemos más vitamina B12 de la leche y los yogures que de los quesos.

¿La mantequilla tiene vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, que se encuentra sobre todo en el suero de la leche (parte líquida). No se encuentra en extracciones grasas como la mantequilla. Lo que concentra la mantequilla son las vitaminas liposolubles de la leche.

Los quesos curados o secos son más ricos en vitamina B12 que los frescos

Los quesos frescos son los lácteos más ricos en vitamina B12. Por lo comentado anteriormente sobre que la vitamina B12 se encuentra sobre todo en el suero de la leche, los quesos grasos tienen poca vitamina B12.

Los lácteos son una buena fuente de vitamina B12

Aunque se haya repetido hasta la saciedad que los lácteos son ricos en vitamina B12 (incluso dentro de las aulas de las facultades), lo cierto es que la contienen pero no en mucha cantidad. Hay muchas fuentes mejores de esta vitamina.

El hecho de considerar que los lácteos son una buena fuente de vitamina B12 puede incluso haber causado más mal que bien, debido a los niveles bajos de vitamina B12 que se han observado en personas vegetarianas.

*Más información: Vitamina B12 de los lácteos

Todos los alimentos de origen animal son ricos en vitamina B12

¡Falso! Como se viene diciendo, es un pensamiento erróneo que «todos los productos de origen animal son ricos en vitamina B12», porque lo cierto es que la diferencia de cantidad de B12 entre alimentos de origen animal es bastante importante.

Por ejemplo, las sardinas y los mejillones, que encabezan las listas alimentos con mayor contenido en B12, contienen 29 y 15 mcg de vit. B12 por 100g, respectivamente. En cambio, un tozo de pollo o una loncha de queso tienen poco más de 0,5 mcg de vitamina B12 y un yogur apenas llega a esa misma cantidad de B12. ¡Las diferencias son más que notables!

Si no se come carne pero sí huevos y lácteos, no hay que suplementar la B12

Falso. Antiguamente no se recomendaba tomar suplementos a las personas ovo-lacto-vegetarianas o que comían poca carne porque se consideraba que «todo lo de origen animal es rico en B12», visto en el mito anterior.

Sin embargo, estudios científicos han observado niveles bajos de vitamina B12 entre las personas vegetarianas, incluso aunque se coman huevos y lácteos. Esto es peligroso porque aumenta la homocisteína y puede convertir una saludable dieta vegetariana en una alimentación perjudicial para la salud.

Ya se ha comentado que los lácteos no son una buena fuente de vitamina B12, y los huevos lo cierto es que tampoco tienen una cantidad excepcional de esta vitamina, por lo que las personas que no coman otros productos de origen animal, tendrán que suplementarse con vitamina B12.

Una persona vegetariana tiene reservas de B12 para 3 o 4 años

Es cierto que en el hígado tenemos un almacén de vitamina B12. Además, como sucede también con muchas otras vitaminas y minerales, el cuerpo tiene mecanismos para conservar la vitamina utilizada, reciclarla, reutilizarla y evitar perderla por la orina o por las heces. Por todo ello, es difícil que aparezcan niveles bajos de B12, incluso aunque se pase un tiempo sin comer productos ricos en esta vitamina.

Sin embargo, es falso que el almacén de B12 nos aguante 3 o 4 años, ese cálculo es totalmente erróneo. Se sabe que hay personas con necesidades altas de vitamina B12, o con problemas de absorción o conservación de esta vitamina, que pueden presentar déficit antes.

Sólo se recomienda suplementar la vitamina B12 si bajan los niveles en las analíticas

Es un error esperar a que se produzcan deficiencias de vitamina B12 para empezar a suplementarse. La experiencia nos dice que es mejor tener niveles adecuados de vitamina B12 para evitar síntomas desagradables (fatiga, pérdida de memoria,…) y por supuesto para evitar enfermedades graves como podría ser una anemia o un bebé que nazca con niveles bajos de vitamina B12.

Cuando se observa una deficiencia vitamínica significa que ya han sucedido una serie de cambios y daños en el organismo que, además de ser más difíciles de curar y de conllevar malestar, en algunos casos las consecuencias de la falta de vitamina B12 son irreversibles, como ya se ha descrito en casos clínicos de bebés de madres vegetarianas.

El tema de los suplementos de vitamina B12 es un negocio

No hay que confundir los falsos dogmas que se han dicho en nutrición, como podría ser que «la dieta tiene que ser variada y hay que hacer 5 comidas al día«, con enfermedades bien descritas y estudiadas, como sería el déficit de vitamina B12.

Sobre si las empresas se lucran con los vegetarianos que toman suplementos: es un suplemento muy económico y probablemente hay otros negocios en el mundo que podrían preocuparnos más.

Tomar suplementos de vitamina B12 es antinatural y probablemente perjudicial

Es cierto que tomar suplementos de vitamina B12 es una forma artificial de obtener esta vitamina, pero es necesario y previene muchas enfermedades.

Tampoco todo lo artificial tiene por qué ser perjudicial, los progresos también pueden ser positivos. Gracias a los suplementos de vitamina B12 y a que tenemos un amplio abanico de alimentos (por los avances en la agricultura), podemos evitar comer animales sin ningún efecto negativo para la salud.

De todo lo artificial, los suplementos de vitamina B12 son lo menos dañino. Está muy bien la vuelta a la naturaleza, pero no es inteligente rechazar estos suplementos. Por otra parte, tenemos la certeza de que la vitamina B12 tiene una toxicidad muy baja y no conlleva riesgos suplementarla.

Tampoco es aconsejable esperar a tener deficiencias («agotar el almacén de B12») para suplementar porque los síntomas de falta de B12 porque los síntomas pueden ser irreversibles.

Los productos enriquecidos son ricos en vitamina B12 y se recomienda comprarlos

Falso. Al menos en España, las bebidas vegetales «enriquecidas con vitamina B12» tienen una cantidad absurda de B12. Lo mismo se puede decir de las galletas y cereales de desayuno que añaden esta vitamina, y también hemos visto que sucede lo mismo con otros nutrientes, como es el caso de productos enriquecidos en vitamina D.

Tal como suena: aunque sean enriquecidos, tienen poca cantidad de vitamina, aunque eso no tiene ninguna lógica para el consumidor. Las bebidas enriquecidas sólo podrían contribuir en los requerimientos de estas vitaminas en caso de necesidades muy bajas, como serían los niños, en adultos no tiene sentido comprar estos productos.

En cualquier caso, si es necesario aumentar el aporte de vitamina B12 se recomienda tomar suplementos, que son más eficaces y más económicos que cualquier producto enriquecido, y probablemente más saludable (la mayoría de estos productos tienen muchos azúcares o grasas malas).

*Véase: Vitamina B12 de los productos enriquecidos

Sólo los vegetarianos se tienen que suplementar la B12

Falso. Hay casos en los que se recomienda suplementar la vitamina B12 aunque se lleve una dieta omnívora. Por ejemplo, se ha descrito que algunos medicamentos producen una disminución en los niveles de esta vitamina (Parkinson y disminución de B12 y B9), o una disminución de su absorción (personas que toman antiácidos).

La flora intestinal nos da la B12 que necesitamos

Es cierto que la microbiota o flora intestinal fabrica cierta cantidad de vitamina B12, aunque es una cantidad muy insuficiente para cubrir las necesidades diarias y, además, esta posible fabricación es un poco ambigua, pues depende del tipo de bacterias que se encuentren en el intestino, que es muy variable entre personas.

Por otra parte, la vitamina B12 se absorbe principalmente en el intestino delgado, por lo que la fermentación bacteriana en el colon, aún suponiendo que fuese suficiente, prácticamente no se absorbería. Por todo ello, la flora intestinal no tiene un papel importante en el aporte de B12.

Esta vitamina se encuentra en alimentos fermentados

Esta afirmación es más teórica que real. Es cierto que existen bacterias capaces de producir vitamina B12, por lo tanto los alimentos fermentados con estas bacterias podrían aportar esta vitamina, pero a la práctica, se ha visto que la inmensa mayoría de alimentos fermentados no tienen vitamina B12. Anecdóticamente, se ha encontrado cantidades ínfimas de vitamina B12, sólo alguna vez, en el miso y el tempeh.

Las algas son una buena fuente de vitamina B12

Las algas, como la chlorella o la espirulina, no son buenas fuentes de vitamina B12 porque tienen muy poca B12 y además ésta es en forma análoga, que el cuerpo no la puede utilizar. Los pocos estudios que hablan sobre la chlorella para aportar B12 son patrocinados por las mismas empresas que comercializan el suplemento.

*Más información: Vitamina B12 de las algas

La levadura de cerveza contiene B12

La levadura de cerveza contiene poca B12 y ésta no es utilizable por nuestro organismo porque es en forma de corrinoides (la B12 que utilizan los microorganismos, pero que no sirve para los humanos).

Sólo son ricas en vitamina B12 aquellos productos de levadura de cerveza o nutricional que indiquen «enriquecidas con vitamina B12». De todos modos, no sustituye los suplementos de B12 de los vegetarianos.

Comer vegetales con tierra aporta cierta cantidad de vitamina B12

Falso. Además, pensemos que el suelo de cultivo es susceptible de contener plaguicidas, compost y bacterias, por lo que nadie inteligente recomendaría comer los vegetales con tierra.

Los microorganismos de la tierra, además, pueden ser malos. Durante el tiempo de transporte y durante el tiempo en el mercado, van creciendo y produciendo toxinas, de modo que que tal vez cuando los consumamos, los vegetales estén llenos de toxinas. Así es como se han producido ya algunas intoxicaciones por consumir productos poco higiénicos, y por este motivo las verduras del mercado están limpias (sin tierra). Todo un riesgo absurdo consumir productos con tierra, sobre todo si no sabemos de dónde proceden o cuánto tiempo llevan en el mercado.

Activar los frutos secos hace que tengan vitamina B12

Falso. Es cierto que las semillas contienen moléculas parecidas a la vitamina B12, y algunos expertos afirman que las bacterias transforman esas moléculas en vitamina B12. Sin embargo, aún suponiendo que eso fuera cierto, previsiblemente habrá muy poca cantidad de B12 en las semillas germinadas o activadas.

¿Puede una dieta omnívora ser pobre en vitamina B12?

Observando una tabla de composición nutricional, vemos como hay algunos alimentos de origen animal que tienen muy poca cantidad de vitamina B12. Por lo tanto, es posible que, si existen necesidades altas de esta vitamina y no se consuman aquellos alimentos más ricos en B12, las personas omnívoras puedan llegar a tener niveles bajos de vitamina B12.

*Más información:

– ¿Pueden los omnívoros tener falta de vitamina B12?

– Dieta rica en vitamina B12

Más información sobre la vitamina B12.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

13 julio, 2021