Dietas omnívoras que tienen bajo contenido en vitamina B12
¿Puede una dieta omnívora ser pobre en vitamina B12?
La vitamina B12 o cobalamina es aquella vitamina que casi todo el mundo conoce porque es la que se tienen que suplementar los vegetarianos, ya que no se encuentra en ningún producto de origen vegetal. Como es un dato de cultura general, es probable que cualquier persona vegetariana haya recibido advertencias al respecto. Lo que no es tan frecuente es que las personas que comen carne reciban consejos adecuados sobre esta materia.
Existe la creencia de que todo lo que sea carne es «muy nutritivo» y que las personas que comen productos de origen animal tienen prácticamente todos sus nutrientes cubiertos, lo cual es falso.
Las personas que toman antiácidos durante muchos años pueden tener niveles bajos de vitamina B12.
El pollo, los fiambres, los embutidos, hamburguesas, los huevos, los lácteos y todas las carnes procesadas, en general, tienen poca B12. Incluso la mayoría de productos que se llaman «enriquecidos en B12» tienen un aporte bajo en esta vitamina. La mantequilla tiene prácticamente cero B12.
Por lo tanto, aquellas personas que no consuman alimentos realmente ricos en vitamina B12, pueden tener déficits en algun momento de su vida si no cuidan su alimentación.
¿Se puede producir déficit de B12 en personas que comen carne, lácteos y huevos?
Existen toda una serie de mitos sobre esta vitamina. Por ejemplo, muchas personas piensan que «todo lo que no es vegetariano tiene mucha vitamina B12», lo cual es falso. Hay muchos alimentos de origen animal que no son ricos en vitamina B12.
Es difícil que una persona omnívora sana que come carne, por poca que sea, pueda llegar a tener falta de esta vitamina. Sin embargo, hay personas con necesidades más altas de vitamina B12 que, al pensar que «todas las carnes tienen B12», no cuidan suficiente su aporte de esta vitamina y es frecuente que desarrollen falta de B12, aun comiendo carne.
¿Cuáles son los únicos alimentos ricos en vitamina B12?
Todos los alimentos proteicos de origen animal contienen vitamina B12, pero solamente son muy ricos en vitamina B12 el pescado graso de pequeño tamaño (las sardinas, boquerones,…) y el marisco (almejas, mejillones,…).
En menor cantidad, también tienen un buen aporte de B12 las carnes rojas y de caza (ternera, cerdo, caballo, conejo, jabalí,…).
¿Cuándo hay riesgo de falta de B12 en omnívoros?
Hasta hace unos años, casi la totalidad de los estudios sobre la deficiencia de vitamina B12 o niveles bajos de esta vitamina se centraban en población vegetariana. Sin embargo, actualmente hay estudios que detectan niveles bajos de esta vitamina en personas omnívoras, principalmente como efecto secundario de algunos medicamentos o del tabaco, o en situaciones especiales de la vida:
El pescado de pequeño tamaño, como los arenques o las sardinas, son uno de los alimentos más ricos en vitamina B12, sobre todo si se comen con espinas.
- Por ejemplo, las personas con diabetes que toman metformina pueden tener niveles bajos de vitamina B12 debido a que el medicamento interfiere en el metabolismo de este nutriente (lo que multiplica el riesgo de neuropatía diabética).
- Otro ejemplo, los antiácidos utilizados para la acidez estomacal disminuyen la absorción de esta vitamina.
- Por otra parte, está bien estudiado que los medicamentos para el Parkinson aumentan los requerimientos de esta vitamina.
- Las mujeres embarazadas pueden tener insuficiente cantidad de vitamina B12 si no comen alimentos suficientemente ricos en esta vitamina, porque sus requerimientos son más altos.
- Las personas que fuman tienen muchos números para tener niveles bajos de vitamina B12, porque esta disminuye enormemente la biodisponibilidad de esta vitamina (la convierte en sulfocobalamina) y aumenta la homocisteína.
- Ancianos: Tienen una absorción baja de vitamina B12 y además suelen estar muy medicados. Todo ello multiplica el riesgo de tener déficits de B12.
¿La carne es muy nutritiva?
A modo de anécdota, podemos explicar que, irónicamente, durante muchos años en la historia de la humanidad, la carne se ha considerado la parte menos nutritiva de los animales.
La parte más apreciada de los animales siempre han sido sobre todo las vísceras de los animales que se cazaban y pescaban, y las carnes o partes musculares eran mucho menos apreciadas, por ser menos nutritivas. Sabemos que es precisamente en las vísceras es donde se encuentra mayor cantidad de nutrientes, como es la vitamina B12, hierro, vitamina A, selenio, cromo,…
Pensamos que la carne es muy nutritiva, pero durante casi toda la historia de la humanidad, la parte muscular de los animales se ha considerado la parte menos nutritiva del animal.
Hoy en día se come sólo la partes muscular de los animales, que es en realidad la parte menos nutritiva. Aunque la carne tiene la misma cantidad de proteínas que, por ejemplo, la carne de hígado, tiene mucha menos cantidad de otras vitaminas y minerales.
Evidentemente, este hecho tiene una lógica, pues las vísceras son la parte más escasa (una ternera abastece de carne a muchas personas, pero solamente tiene un hígado) y porque los avances en la agricultura hacen que nos podamos permitirnos obtener por ejemplo mucha vitamina A de las zanahorias, sin tener que comer hígado.
Numerosos alimentos nos aportan el resto de vitaminas y minerales que no tiene la carne y sí las vísceras, pero la B12 no se puede conseguir en gran cantidad más que por la ingestión alimentos muy ricos o de suplementos.
Eso no significa necesariamente que sólo sea nutritivo comer hígado de animales, porque también tiene inconvenientes (metales pesados,…) pero sí nos indica que tal vez estemos ingiriendo poca cantidad de B12, incluso en dietas omnívoras, debido al empobrecimiento nutricional en B12 que ha sufrido la dieta.
*Más información:
– ¿Se recomienda suplementar vitamina B12 en personas no vegetarianas?
Más información sobre la vitamina B12.
28 enero, 2022
