Raciones recomendadas de fruta y verdura diaria
Importancia de comer frutas y verduras
Las verduras, las hortalizas y las frutas, deben formar parte de nuestra alimentación en abundancia. Son un grupo de alimentos básico, que nos aportan gran cantidad de nutrientes y fibra.
La fibra vegetal mejora el tránsito intestinal, ayuda a eliminar el colesterol del organismo, además de prevenir el estreñimiento, mejorar la flora intestinal (y la asimilación de los hidratos de carbono), y prevenir de enfermedades como las hemorroides o ciertos tipos de cáncer.
Estos alimentos contienen además gran cantidad de vitaminas y flavonoides con propiedades antioxidantes, que nos ayudan a conservar la salud.
Raciones de verduras y hortalizas
 Para aprovechar todos los nutrientes de las verduras, se recomienda cocinarlas con temperaturas suaves (crudas, hervidas o al vapor) |
– Una ración de verduras y hortalizas crudas son 100-200 gramos en crudo, o unos 250 gramos cuando están cocidas.
En medidas caseras, esto es un plato de ensalada variada, 1 plato de verdura, 1 tomate grande aliñado con ajo y pereijil, o dos zanahorias.
Raciones de verdura para niños
– Para los niños o niñas menores de 6 años, 150 g por ración
– Para niños o niñas de entre 6 y 8 años, 200 g por ración
– Para niños o niñas de entre 8 y 11 años, 220 g por ración
– Para niños o niñas de 12 años o más, 250 g por ración
Formas de comer verdura: Recetas
Las personas a quienes no les guste la verdura pueden probar de tomarla en diferentes recetas o preparaciones.
Estos alimentos aportan muchos beneficios para la salud, y se pueden tomar de muchas formas distintas:
 Garbanzos con espinacas |
Las verduras se pueden cocinar hervidas, o al vapor. Después se pueden servir calientes, triturar y hacer un puré (puré de patatas,…), o comer frías (ensaladilla).
De estas formas es como resultan más ligera y conservan mejor sus propiedades.
Para que sea más sabrosa y saludable, a las recetas de verdura se le puede añadir ajoaceite (con las propiedades del ajo), mayonesa de zanahoria (más ligera que la mayonesa con aceite), etc.
Otra opción es añadir en abundancia vegetales a los guisos, arroces y legumbres: Arroz de verduras, lentejas vegetarianas, garbanzos con espinacas, quinoa con calabaza, trigo sarraceno y alcachofas, quinoa con brócoli, etc.
La fruta se puede comer sola, cruda o cocida, en ensaladas de fruta, peras cocidas, manzana al horno, gelatina de frutas, membrillo, etc. Ocasionalmente las podemos servir con un poco de cacao negro, sirope de agave, coco rallado, etc.
No comer verduras o «no me gusta la verdura»
Ante la negativa de comer verduras, es importante insistir de la necesidad de este grupo de alimentos tan necesarios para la salud. A diario se debe consumir algún tipo de verdura o fruta.
En caso de niños o adultos a quienes no les agrade la verdura ni la fruta, se recomienda acudir a un profesional de la nutrición para ayudarle a introducir estos alimentos.
De no tomar verdura ni fruta, se recomienda potenciar aquellos otros ricos en fibra, que son:
– Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, etc. y frutas secas: higos, ciruelas, pasas, dátiles, etc.
– Semillas: Sésamo, chía, linaza, etc. (añadir a las ensaladas, yogures, sándwich,etc.)
– Granos enteros y cereales integrales: Avena, elotes, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc.
– Tubérculos: Boniato, patata, etc.
¿Cuántas raciones de verduras u hortalizas debemos comer diariamente?
La OMS recomienda 400 g de verduras y frutas al día. Como recomendación general, comer como mínimo 5 frutas + verduras al día.
Esto significa comer al día: 3 frutas + 1 ensalada + 1 plato de verdura = 5 raciones.
Otro ejemplo: 2 frutas + 1 ensalada grande (zanahoria, tomates, lechuga, aguacate,..) + 1 puré de verdura = 5 raciones.
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Más información sobre los beneficios de las verduras.
27 noviembre, 2024
