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¿Cómo consiguen el hierro los vegetarianos?
Problemas con el hierro al realizar una alimentación vegetariana
Una de las carencias de nutrientes que suelen ser más habituales en la alimentación vegetariana, es la de hierro.
* Más información: Problemas del vegetarianismo
El hierro. ¿Para qué sirve?
El hierro forma parte de los minerales que deben formar parte de nuestra alimentación para un correcto transporte del oxigeno a través de la sangre, entre otras importantes y vitales funciones. (Véase propiedades del hierro)
Alimentos ricos en hierro
Absorción del hierro
El hierro contenido en los alimentos de origen vegetal resulta más difícil de absorber que el que encontramos en los alimentos de origen animal, por tanto, debemos controlar y asegurar su ingesta para no generar carencias, ni enfermedades relacionadas y como la anemia.
Además, también debemos tener en cuenta que reside en cantidades importantes en alimentos de origen animal, como las carnes, pero también en otros alimentos de origen vegetal, como las legumbres, frutos secos,… La vitamina C ayuda a aumentar su absorción.
*Más información: Hierro vegetal y animal
Tomar café después de las comidas es una costumbre muy habitual.
El café disminuyé la absorción del hierro de los alimentos
El hierro y la vitamina C
Por lo que hace referencia al posible déficit de hierro, si consumimos alimentos ricos en hierro conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C, su absorción será mucho mayor.
Como los vegetarianos acostumbran a aportar dosis mas elevadas vitamina C, aunque la forma en que encontramos el hierro en los alimentos de origen vegetal, es menos absorbible que el de alimentos de origen animal, el hecho de ingerir más cantidad de vitamina C, ayuda a una mayor absorción de hierro.
Una carencia de este mineral por un periodo de tiempo prolongado, puede acabar causando una severa anemia ferropénica.
*Más información: Cómo se absorbe mejor el hierro
Déficit de hierro
El hierro es necesario para formar los hematíes de la sangre, su déficit puede aparecer por distintas causas, ya sea por una ingesta insuficiente, por una malabsorción aunque la ingesta sea la adecuada, por menstruaciones muy abundantes, etc.
Por lo tanto, para evitar la aparición de consecuencias negativas para nuestra salud y algunas más que posibles enfermedades citadas anteriormente, es importante realizar una alimentación rica en hierro, asegurándonos que realmente se cubren las necesidades de éste mineral.
Podemos lograrlo realizando una ingesta de una amplia variedad de alimentos como los frutos secos, las legumbres, verduras ricas en hierro, conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C.
Cómo consumir los alimentos para aumentar la absorción del hierro
Es preferible controlar la ingesta de bebidas tipo el té, el café, y alimentos como el salvado que es muy rico en fibra, y esta a su vez es rica en fitatos. Los fitatos y la cafeína y teína, disminuyen la absorción del hierro, por tanto, los evitaremos en caso de sufrir anemia.
Si se consumen alimentos ricos en hierro conjuntamente con alimentos ricos en calcio, se disminuye la absorción del hierro, por lo que es recomendable realizar su ingesta por separado.
Remojar, fermentar, germinar y cocinar (hervir) granos como los cereales, las legumbres y algunas semillas, disminuye la cantidad de fitatos y por tanto, aumenta la absorción del hierro.
VÍDEO «DIETA PARA LA ANEMIA»
En el canal de Botanical-online en Youtube pueden encontrar el siguiente video donde se resumen las principales pautas en la dieta para la dieta para la anemia:
*Información relacionada:
– ¿Qué comer en caso de anemia?
– Cómo se nota la falta de hierro
Más información sobre el hierro.
12 febrero, 2021
