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Problemas de aminoácidos en vegetarianos
Como sucede en todas las formas de alimentación, si ésta no se realiza de una manera equilibrada, variada, con una estructura organizada, no contemplara las posibles deficiencias que puede generar a nivel de nutrientes y podemos generar, sin querer, carencias nutricionales.
Uno de los supuestos problemas con que se encuentra la alimentación vegetariana es la necesidad de cubrir los aminoácidos necesarios para la formación de las proteínas. Otros alimentos no vegetarianos, como los huevos o la carne, son muy ricos en aminoácidos esenciales |
Estos nutrientes importantes y en algunos casos esenciales, si no los aportamos correctamente y provocamos déficits nutricionales, son un factor de riesgo que puede ayudar a provocar una multitud de problemas, trastornos y enfermedades, innecesarias y evitables.
Una de las carencias que suele ser más habitual es la de no complementar bien los alimentos, y por tanto, no aportar todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo.
Los aminoácidos esenciales
Son unos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí solo y requiere de su ingesta para su obtención. Si la alimentación que realizamos no contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios, provocaremos deficiencias muy perjudiciales para nuestra salud.
Para evitar dicha situación hace falta aprender como se deben combinar los alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales y saber que son los aminoácidos limitantes.
¿Cuantos aminoácidos son esenciales?
Para obtener la proteína necesaria para cubrir nuestras necesidades, sin crear un déficit nutricional y sus más que probables consecuencias, debemos aportar con nuestra alimentación los 8 aminoácidos esenciales.
En el caso de los niños en etapas de crecimiento, los aminoácidos esenciales son uno más, es decir, son 9 aminoácidos esenciales. Existe un aminoácido esencial, llamado Histidina, que en la edad adulta ya no resulta esencial, porque el organismo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos.
Cuáles son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales son:
– Lisina.
– Fenilalanina.
– Metionina.
– Isoleucina.
– Leucina.
– Treonina.
– Valina.
– Triptófano.
– Histidina. (solamente en niños)
Como indica su nombre, son esenciales, y por tanto, deben formar parte de nuestra alimentación.
El problema surge cuando dicha alimentación elimina alimentos como carnes, pescados, huevos y lácteos, que son considerados una proteína completa porque contienen todos los aminoácidos esenciales, y no se realiza ninguna acción compensatoria.
Una acción compensatoria, es la que mediante una combinación de los alimentos que no hemos eliminado de nuestra alimentación (ya sea o no, por voluntad propia) conseguimos aportar todos los nutrientes requeridos y necesarios, que podíamos conseguir a través de los alimentos eliminados, pero sin la necesidad de consumirlos.
Es decir, si eliminamos un alimento que nos aporta un nutriente necesario, debemos aportarlo mediante otro alimento o mediante la combinación de varios de ellos.
Combinar los aminoácidos esenciales
En una alimentación vegetariana y vegana, la combinación de alimentos es la clave para conseguir aportar todos los aminoácidos esenciales. Si no se realiza correctamente dicha combinación, la dieta realizada puede generar déficits nutricionales.
Esto sucede porque no ingerimos los alimentos de origen animal y los productos que obtenemos a partir de éstos, que contienen todos los aminoácidos esenciales, motivo por el cual, se considera que están formados por proteínas completas.
En cambio, los alimentos de origen vegetal que si ingerimos, están formados por proteínas incompletas, es decir, les falta alguno de los aminoácidos esenciales.
Éste aminoácido esencial que les falta o que contienen en muy bajas concentraciones y acaba resultando deficitario, es denominado aminoácido limitante.
Aminoácidos limitantes
Los aminoácidos que cuestan más de conseguir y que son considerados un aminoácido limitante, no tienen por qué suponer ningún problema de carencia nutricional, ni afectar a nuestra salud, ya que se puede y se debe, solucionar fácilmente combinando de forma correcta varios alimentos de origen vegetal.
Los aminoácidos limitantes son aquellos que prácticamente no encontramos en un grupo de alimentos. Por ejemplo, en el grupo de los cereales, que son pobres en algunos aminoácidos, como la lisina y la treonina, pero son ricos en otros llamados triptófano y metionina. Por tanto, los aminoácidos limitantes de éste grupo de alimentos son la lisina y la treonina.
En cambio, en el grupo de alimentos de las legumbres, son pobres en metionina y triptófano, pero muy ricas en lisina, con lo cual, la metionina es el aminoácido limitante de éste grupo de alimentos.
La combinación de alimentos se basa justamente en combinar correctamente los diferentes grupos de alimentos, para que los déficits nutricionales que tienen algunos grupos, se suplanten con los de otros.
Si consumimos y combinamos correctamente en nuestra alimentación, los cereales y las legumbres, no generaremos déficits nutricionales de ninguno de los aminoácidos limitantes y aportaremos un balance nitrogenado optimo.
Además, no es necesario consumirlos en la misma comida conjuntamente, pero si dentro de un tiempo no muy superior a las 3 horas.
Más información sobre problemas del vegetarianismo.
2 junio, 2020
