Dieta vegetariana y vegana para deportistas

Alimentación vegetariana para deporte y competición de alto rendimiento

Dieta vegetariana para deportistas

La dieta vegetariana no es incompatible con el rendimiento deportivo por el hecho de excluir alimentos de origen animal. Es posible alimentarse de forma vegetariana y asumir a través de la dieta todos los requerimientos necesarios que el cuerpo necesita para entrenar, competir, o simplemente disfrutar del deporte sin tener déficits nutricionales.

¿Qué déficits puede tener la dieta vegetariana?

Tal como afirman las asociaciones de Dietistas-nutricionistas, como la American Dietetic Association, la dieta vegetariana, entendida como aquella basada en alimentos de origen vegetal, con o sin la inclusión de lácteos, huevos o miel; no tiene carencias nutricionales cuando está bien planificada y debidamente suplementada con vitamina B12.

Beneficios de la dieta vegetariana para deportistas

Lejos de poder causar algún perjuicio para la salud, este tipo de alimentación está asociada a una toda serie de beneficios y ventajas: menor riesgo cardiovascular, menor riesgo de obesidad, niveles más bajos de colesterol, tasas más bajas de hipertensión y diabetes, y menor incidencia de muchos tipos de cáncer respecto a las personas no vegetarianas. Estos beneficios se asocian a la menor ingesta de grasas saturadas y colesterol de la dieta, y sobre todo a la abundancia de frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, soja y derivados, fibra y fitoquímicos.

Por otra parte, cabe mencionar que existen muchas formas de comer vegetariano y que por supuesto existen dietas vegetarianas que no son saludables, igual que hay dietas omnívoras poco saludables. Además, dependiendo de la situación de cada deportista, pueden haber matices interesantes en la estrategia nutricional. Se recomienda acudir a un dietista nutricionista deportivo para adaptar el consejo nutricional en función de las circunstancias de cada persona.

¿Los deportistas vegetarianos tienen un rendimiento deportivo menor?

Los estudios científicos sobre el tema indican claramente que no hay un rendimiento menor en los deportistas vegetarianos. Incluso algunos estudios demuestran que la dieta vegetariana proporciona mayor inmunocompetencia y contrarresta el estrés oxidativo producido en los esfuerzos físicos que implica la competición deportiva. Los beneficios observados en las dietas basadas en plantas son debidos precisamente a la abundancia de verduras, legumbres y frutas de este tipo de alimentación, que repercuten en mayor ingestión de fitoquímicos antioxidantes (glucosinolatos, clorofila, betacarotenos, antocianinas, resveratrol, vitamina C), potasio, magnesio, calcio y ácido fólico (vitamina B9).

¿Cuántas calorías debe aportar una dieta vegetariana para el deportista?

Las necesidades energéticas varían en función de las características del deportista (talla, peso, edad, estado nutricional, toma de fármacos), el tipo de deporte (duración, grado de competición) y también de las condiciones ambientales (temperatura ambiental, estación del año, etc.).

Consumir menos calorías de las necesarias podría producir una pérdida de la masa muscular y menor rendimiento deportivo. Por este motivo, aunque sabemos que la nutrición en el cuerpo no es matemática, se recomienda hacer una aproximación de las calorías totales necesarias para tener una orientación sobre la cantidad de alimentos que se deben consumir.

Calcular calorías en deportistas

Se estima que las necesidades energéticas diarias para un deportista adulto sano vegetariano son de entre 40 y 45 calorías (kcal) dividido por la cantidad de músculo o masa muscular esquelética (MME). La masa muscular esquelética (cantidad de músculo) se puede calcular de forma muy aproximada suponiendo que representa el 40% del peso corporal.

Además, es importante que estas calorías sean proporcionadas por alimentos de calidad y que sean consumidas en el momento del día adecuado, y de la forma más adecuada (en función del horario de la actividad física, tolerancia individual, objetivos, etcétera).

Necesidades de hidratos de carbono en deportistas vegetarianos

Los hidratos de carbono son el principal nutriente energético de la dieta. Tienen la ventaja de que son fáciles de digerir y rápidos de asimilar, por lo que su importancia en la nutrición deportiva es clave. Como se mencionaba en el punto anterior, es importante obtener energía de alimentos de calidad:

Se recomienda consumir en la alimentación cereales (arroz, copos de avena, patata, boniato,…) y legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes,…).

¿Qué comer antes de competición?

La mayoría de deportistas saben que antes de la competición se recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para «llenar» las reservas de glucógeno y así tener la energía muscular cargada al máximo.

• El pan blanco, el pan integral, el arroz blanco y la patata tienen un pico de glucemia alto: son buenos candidatos para rellenar las reservas de glucógeno.
• Las legumbres tienen un pico de glucosa más bajo que los alimentos anteriores, por lo que si se compite posteriormente, es aconsejable enriquecer la comida con azúcares simples (fruta, mermelada, fruta seca). Eso no significa que sean peor opción: a nivel nutritivo aportan muchos más minerales y vitaminas que los cereales refinados.
• Las frutas son una buena opción para hidratarse antes y después de la competición (especialmente el plátano, por su contenido en potasio), pero aportan una cantidad insuficiente de azúcar para deportes de competición).
• Para obtener energía rápida es mejor recurrir a frutas desecadas como el pan de higos, dátiles, pasas o ciruelas. Si se mezclan con frutos secos, la absorción de los azúcares será más lenta y gradual.
• Los cereales de desayuno y opciones similares (copos de avena hinchados, quinua hinchada,…) también son muy ricos en azúcares de rápida absorción (incluso los que no contienen azúcar, al estar extrusionados, tienen un índice de glucemia muy alto)

¿Qué cantidad de carbohidratos comer?

Se estima que las necesidades de hidratos de carbono para deportistas son de 5-7 gramos (baja intensidad o poca duración) hasta 9-12 gramos (alta intensidad o duración) de hidratos de carbono por kilo de peso al día.

Tan importante como la calidad y la cantidad será el momento en que se tomen. Por ejemplo, los expertos advierten que la sobrecarga o exceso de azúcares y almidones puede ser contraproducente debido a una mayor retención de líquidos, hinchazón y pesadez. El consejo que se traslada a los deportistas es que prueben la tolerancia individual a distintos planes de alimentación, experimentando las sensaciones y el rendimiento con las diferentes posibilidades y siempre adaptando la carga de hidratos a la actividad que se vaya a realizar (intensidad y duración). Para ello se recomienda probar distintas estrategias nutricionales antes, durante y después del entrenamiento o competición.

Proteínas en deportistas con dieta vegetariana

Las proteínas tienen un papel muy importante para los deportistas, ya que posibilitan una mejor recuperación, permiten el mantenimiento y ganancia de la masa muscular. Debido a que la proteína vegetal tiene una biodisponibilidad menor que la proteína que se encuentra en alimentos de origen animal, las recomendaciones proteicas son superiores en deportistas vegetarianos. Se estiman sus requerimientos entre 1,6 y 2 gramos de proteínas por kg de peso al día.

• Son buenas opciones de proteína vegetal: hummus (al estar la legumbre triturada, permite mayor ingestión), tofu, tempeh, lentejas, garbanzos, quinua, trigo sarraceno y avena, entre los más destacados.
• Muy interesantes resultan también las semillas: semillas de girasol, pepitas de calabaza, semillas de chía molidas, semillas de lino molidas. Proporcionan proteínas y gran cantidad de aceites antiinflamatorios. Solamente se deberá tener en cuenta en la estrategia nutricional que pueden ser indigestas en exceso, y que disminuyen la asimilación de los azúcares.
• No se recomiendan: embutidos de soja, quesos veganos, hamburguesas vegetales y otros ultraprocesados. Normalmente contienen más cereales o harinas que alimento proteico, además suelen estar acompañados de demasiada sal o grasas malas.

Batidos de proteínas para deportistas vegetarianos

Tanto en dieta omnívora como en vegetariana, es necesario para los deportistas de alto rendimiento recurrir a suplementos proteicos para asumir sus necesidades proteicas. Las proteínas recomendadas para la recuperación post-ejercicio son:

• Batidos de proteína de suero de leche (whey protein), en caso de vegetarianos que consuman lácteos.
• Batidos de proteína de cáñamo o de guisante: estudios científicos concluyen que es una excelente opción

Grasas para el deportista vegetariano

Es importante que las grasas de la dieta de cualquier deportista sean saludables, pues son la base para disminuir la inflamación y cuidar el corazón. Ello se consigue consumiendo aceites de buena calidad (aceite virgen o de presión en frío), evitando el exceso de aceites calentados (no abusar de las cocciones con aceites) e introduciendo en la dieta los aceites en su estado natural, dentro de los alimentos: linaza, nueces, chía, semillas de cáñamo, etc.

Entre todos los tipos de aceite, el más recomendado es el aceite de oliva virgen, adecuado para aliños y para cocinar (utilizar métodos de cocción a baja temperatura como el sofrito).

¿Qué cantidad de grasas se recomienda?

La cantidad de aceite o alimentos oleaginosos deberá ajustarse en función de la tolerancia individual. Se debe tener en cuenta que la ingestión de aceites puede ser laxante, lo que supone un inconveniente en competición. En general se recomienda que las grasas aporten entre el 25 y el 30% de la energía total diaria.

Se recomienda especialmente la ingestión de 2-3 cucharaditas diarias de semillas de lino o de chía molidas, o de semillas de cáñamo molidas: proporcionan omega 3 y equilibra el exceso de omega 6.

Además, existen una serie de suplementos para deportistas vegetarianos y veganos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular, definir la musculatura e incrementar el rendimiento deportivo en aquellos casos de máxima exigencia

Más información sobre dietas hiperproteicas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

15 junio, 2023