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Alimentos ricos en grasas y colesterol (grasa en las comidas)
 Foto de una etiqueta de galletas con su información nutricional. Se puede ver cómo se separan las grasas en sus diferentes tipos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. |
En la tabla siguiente se muestran los principales alimentos ricos en grasa y colesterol. En la tabla se separa la composición de los alimentos según el tipo de grasaque contienen.
Para orientarse, se puede decir que:
– Generalmente, los alimentos de origen animal contienen más grasa del tipo saturada y colesterol. Este tipo de grasas se han de comer con moderación, ya que su exceso en la dieta, de forma continuada, podría ser perjudicial, acarreando problemas de salud como la mala circulación.
Las fuentes de grasas de origen vegetal contienen grasas insaturadas y nunca contienen colesterol. Los aceites vegetales y frutos secos son los que aportan grasas saludables, ya que son necesarias para la buena circulación, funciones del sistema nervioso, etc.
Entre ellas se encuentra el omega 3 y el omega 6. (Existen dos excepciones entre los aceites vegetales: el aceite de coco y aceite de palma son grasas saturadas).
Se ha de aclarar que ningún alimento vegetal contiene colesterol, ya que este componente se encuentra sólo en los alimentos de origen animal (las plantas y vegetales no pueden sintetizar colesterol).
La tabla siguiente muestra la cantidad total de grasas de los alimentos más comunes.
TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
Composición: Contenido y tipos de grasas en aceites vegetales y grasa animal
Alimento | Proporción total grasas | |
100 % | 86 % | |
100 % | 49 % | |
Aceite de salmón | 100 % | 19, 8 % |
Aceite de semillas de tomate | 100 % | 19, 7 % |
100 % | 16,9 % | |
100 % | 15 % | |
100 % | 14,9 % | |
100% | 14,2 % | |
100 % | 12,7 % | |
100% | 13,5 % | |
100 % | 10,1 % | |
Aceite de pepita de uva | 100 % | 9,6 % |
100 % | 9,1 % | |
100 % | 8,2 % | |
| Mantequillas o margarinas | ||
Margarina de maíz | 80 % | 14 % |
Mantequilla de cacahuete | 50 % | 9,5 % |
Alimento | Proporción total grasas | |
Aceites vegetales | ||
Aceite de coco | 100 % | 5,8 % |
Aceite de palma | 100 % | 37 % |
Aceite de salmón | 100 % | 29 % |
Aceite de semillas de tomate | 100 % | 22,8 % |
Aceite de cacahuete | 100 % | 46,2 % |
Lecitina de soja | 100 % | 10,9 % |
Aceite de soja | 100 % | 43 % |
Aceite de sésamo | 100% | 39,7 % |
Aceite de maíz | 100 % | 24,2 % |
Aceite de oliva | 100% | 73,7 % |
Aceite de girasol | 100 % | 45,4% |
Aceite de pepita de uva | 100 % | 16,1 % |
Aceite de nueces | 100 % | 22,8 % |
Aceite de almendras | 100 % | 69,9 % |
Mantequillas o margarinas | ||
Margarina de maíz | 80 % | |
Mantequilla de cacahuete | 50 % | 23,5 % |
Alimento | Proporción total grasas | |
Aceites vegetales | ||
Aceite de coco | 100 % | 1,8 % |
Aceite de palma | 100 % | 9,3 % |
Aceite de salmón | 100 % | 40 % |
Aceite de semillas de tomate | 100 % | 53, 1 % |
Aceite de cacahuete | 100 % | 32 % |
Lecitina de soja | 100 % | 45,3 % |
Aceite de soja | 100 % | 37% |
Aceite de sésamo | 100% | 41,7 % |
Aceite de maíz | 100 % | 58,7 % |
Aceite de oliva | 100% | 8,4 % |
Aceite de girasol | 100 % | 45,4 % |
Aceite de pepita de uva | 100 % | 69,9 % |
Aceite de nueces | 100 % | 63,3 % |
Aceite de almendras | 100 % | 17,4 % |
Mantequillas o margarinas | ||
Margarina de maíz | 80 % | |
Mantequilla de cacahuete | 50 % | 14,3 % |
Alimento | Proporción total grasas | Colesterol en mg por cada 100 g |
Aceites vegetales | ||
Aceite de coco | 100 % | 0 |
Aceite de palma | 100 % | 0 |
Aceite de salmón | 100 % | 485 |
Aceite de semillas de tomate | 100 % | 0 |
Aceite de cacahuete | 100 % | 0 |
Lecitina de soja | 100 % | 0 |
Aceite de soja | 100 % | 0 |
Aceite de sésamo | 100% | 0 |
Aceite de maíz | 100 % | 0 |
Aceite de oliva | 100% | 0 |
Aceite de girasol | 100 % | 0 |
Aceite de pepita de uva | 100 % | 0 |
Aceite de nueces | 100 % | 0 |
Aceite de almendras | 100 % | 0 |
Mantequillas o margarinas | ||
Margarina de maíz | 80 % | 0 |
Mantequilla de cacahuete | 50 % | 0 |
Ver el contenido de otros alimentos
Contenido en grasas de los frutos secos
Contenido en grasas del pan y los cereales
Contenido en grasas de las frutas
Contenido en grasas de las verduras
Contenido en grasas de las féculas
Contenido en grasas de los dulces
Contenido en grasas de la leche
Contenido en grasas de los huevos
Contenido en grasas de la carne
Contenido en grasas del pescado
¿Cúanta grasa se recomienda comer?
Se recomienda que el consumo total de grasas sea menos del 30 % del total de calorías.
Se recomienda que el consumo total de grasas saturadas sea menos del 10 % del total de calorías.
Se recomienda un consumo máximo de 200 mg de colesterol diarios.
Por lo tanto:
1) Calcular el número total de calorías.
2) Sabiendo el número total de calorías, calcular cual sería el 30 % del total en grasas.
3) Sabiendo el número total de calorías, calcular cual sería el 10 % del total de grasas saturadas
4) Calcular el colesterol: No se recomienda superar los 200mg. diarios
*Véase: Ejemplo cálculo dieta 1.800 calorías
Más información sobre las características de las grasas y sus propiedades.
*Artículos relacionados:
– Cantidad de grasa recomendada
– Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6
– Dieta para adelgazar equilibrada
– Remedios para no tener tanto hambre
– Comparación de las calorías de los alimentos
1 junio, 2020
