Dieta para la recuperación de la rodilla y articulaciones

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1 Alimentos ricos en proteínas para la rodilla y las articulaciones

Alimentos ricos en proteínas para la rodilla y las articulaciones

Las proteínas son esenciales para fabricar tejidos nuevos, músculos, huesos y articulaciones. Es decir, que en cada comida del día se debería ingerir algún alimento rico en proteínas.

Tanto en dietas vegetarianas como en dietas no vegetarianas, en el almuerzo y la cena deben estar presentes alimentos con muchas proteínas vegetales y minerales como el tofu, tempeh, el seitán o las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, hummus, hummus de remolacha, etc.).

Se pueden acompañar estos platos con queso o huevo, porque aportará un extra de proteínas completas.

¿Por qué se recomienda aumentar la proteína vegetal?

A igual cantidad de proteínas, las proteínas vegetales aportan mucho más magnesio, calcio, manganeso, boro, vitamina K y, en definitiva, muchos más componentes «buenos para los huesos» que no tiene la carne.

Los frutos secos y legumbres son ricos en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y minerales.

¿Qué alimentos ricos en proteínas se recomiendan?

Especialmente el tofu, tiene una cantidad de proteínas, calcio y magnesio muy elevada y, por su fácil preparación, es una receta rápida y económica que puede salvar muchas comidas.
En dietas no vegetarianas, uno de los alimentos más interesantes que se pueden consumir son las sardinas, boquerones y pescado graso de pequeño tamaño. Son como «la piedra filosofal» de muchos nutrientes ya que encabezan las listas de alimentos más ricos en vitamina B12, ácido fólico, hierro, calcio y proteínas.
La avena, que se suele tomar en forma de copos de avena, es uno de los cereales con más proteína, muy recomendable en la dieta para el deportista y cuando se necesita aumentar el aporte proteico de la dieta (Se puede tomar en copos, o en forma de crackers, porridge, yogur, etc.)

Los frutos secos también son alimentos ricos en proteínas y además aportan minerales importantes para la regeneración de tejidos, como el calcio, el magnesio, fósforo u oligoelementos como el boro. Nada mejor que tener semillas siempre a mano para condimentar cualquier receta, platos de verdura, tortillas, ensaladas o postres.
Las almendras son muy adecuadas (muy ricas en magnesio). Las nueces del Brasil son muy ricas en antioxidantes como la vitamina E y el selenio.
La quinoa es muy rica en proteínas y además contiene omega 3, pero se debe lavar adecuadamente para reducir su contenido en saponinas (que disminuyen la absorción de minerales).

Alimentos ricos en proteínas que se pueden comer durante el día

Fuera de las comidas principales, algunos tentempiés ricos en proteína pueden ser: 2 yogures con muesli, queso, almendras, nueces, trufas de frutos secos, fruta seca, pan de higos, etc.

Lámina – resumen de los nutrientes importantes para la recuperación de articulaciones como la rodilla.

¿Caldo de huesos para las articulaciones?

Algunos expertos recomiendan introducir ciertas carnes que son ricas en ácido hialurónico o en sulfato de condroitina. Estos componentes están presentes en la articulación y tienen la función de lubricarla y protegerla. Algunos alimentos ricos son: el rape, el bacalao, caldos de pescado, caldo de huesos, y los pies de cerdo.

Las personas no vegetarianas o a quienes no les guste esta receta, tampoco tienen déficit de estos componentes, ya que el cuerpo los puede producir (más información).

Foto de caldo de huesos.

¿Son necesarios los suplementos de proteínas como el colágeno?

No es necesario tomar suplementos de colágeno porque es igual de efectivo -y más nutritivo- comer una dieta saludable con alimentos ricos en proteínas en cada comida del día.

A partir de estos alimentos, junto con la vitamina C de las frutas, el cuerpo fabrica su propio colágeno de forma natural. Sólo se recomienda utilizar suplementos proteicos cuando los requerimientos son muy altos o cuando existen problemas de masticación, por ejemplo en la vejez.

*Véase: Alimentos para fabricar colágeno

Grasas saludables y antiinflamatorias para las articulaciones

Los alimentos ricos en grasas saludables nos aportan ácidos grasos esenciales (el omega 3 y omega 6) y antioxidantes como la vitamina E, que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud de los tejidos. Estas grasas se encuentran en el aguacate y en los frutos secos (especialmente en las nueces), en el aceite de oliva virgen extra y en los aceites vegetales no refinados.

La salsa guacamole casera y la salsa ajoaceite casera también son alternativas saludables a las salsas industriales con grasas de mala calidad.

Foto de ensalada con aguacate y semillas

Alimentos con energía saludable

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son necesarios para el aprovechamiento de todos los nutrientes que le proporcionamos. Si el organismo no recibe suficiente energía utilizará las proteínas como fuente de energía en vez de utilizarla para regenerar los tejidos.

Los tubérculos, cereales y legumbres también cumplen funciones prebióticas al ser alimentos ricos en fibras y almidones resistentes: copos de avena, arroz integral, etc. La quinoa y el trigo sarraceno son pseudocereales que contienen muchas proteínas. Las legumbres aportan hidratos de carbono y proteínas vegetales.

Los alimentos integrales y las legumbres es mejor ponerlos antes en remojo largo para asimilar mejor sus nutrientes, mejorar la biodisponibilidad de sus proteínas y eliminar sus fitatos y antinutrientes (más información).

Alimentos con vitaminas y minerales para los huesos

Vitaminas y minerales para formar estructuras

En toda lesión es fundamental seguir el tratamiento médico y del fisioterapeuta. Es recomendable acudir a un dietista si existen dudas o dificultades sobre alimentación saludable.

Hay ciertos alimentos que proporcionan gran cantidad de vitaminas y minerales para regenerar los huesos. Conocer cuáles son estos alimentos es importante para introducirlos habitualmente en nuestra alimentación.