Combinar proteínas vegetales

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1 ¿Cómo combinar adecuadamente las proteínas vegetales para obtener proteínas completas?

¿Cómo combinar adecuadamente las proteínas vegetales para obtener proteínas completas?

¿De qué depende la calidad de las proteínas?

La calidad de las proteínas es la capacidad de asimilación de las proteínas de los alimentos por parte del organismo. Las proteínas animales se asimilan mejor que las vegetales porque no tienen antinutrientes y porque contienen todos los aminoácidos esenciales. En este sentido, se dice que las proteínas animales son proteínas completas.

Alimentos vegetarianos que aportan proteínas, principalmente las legumbres, que además aportan glúcidos y muchos minerales y vitaminas

En dietas vegetarianas, es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas. Una persona vegetariana puede hacer esta combinación comiendo diferente proteína vegetal a lo largo del día, no es imprescindible que se encuentren todas las combinaciones en todas las comidas.

El alimento animal más completo en proteínas es el huevo, del cual asimilamos más del 90 % de su contenido proteico. La leche es otro alimento de origen animal con proteínas de alta calidad, de la cual se asimilan el 80 %.

¿Es mejor la proteína animal que la proteína vegetal?

Antiguamente se decía que los alimentos de origen animal aportaban proteínas de mejor calidad que los vegetales. Actualmente se ha comprobado que no todas las proteínas vegetales son peores que las de origen animal. Muchos alimentos de origen vegetal, como algunas legumbres, presentan proteínas de muy buena calidad en comparación con la carne, la leche o el huevo. Por ejemplo, la soja, la quinua, los garbanzos, las lentejas, el amaranto y el trigo sarraceno tienen proteínas completas, es decir, que no es necesario combinarlos con otros alimentos para tener proteínas de buena calidad. Por este motivo, estos granos tienen gran importancia en dietas vegetarianas estrictas.

En cambio los cereales y los frutos secos siempre deben complementarse a lo largo del día porque carecen de algunos aminoácidos esenciales.

Muchos granos tienen proteínas completas, como las lentejas, los garbanzos, el trigo sarraceno o la quinua. Los cereales y los frutos secos siempre deben complementarse a lo largo del día porque carecen de algunos aminoácidos esenciales.

*Más información: Diferencias proteína animal y vegetal

Combinación correcta de proteínas

Ejemplos de combinaciones adecuadas de proteínas vegetales:

Legumbre + Cereal
Legumbre + Fruto seco
Legumbre, cereal o fruto seco + proteína animal
NO es correcto combinar frutos secos y cereales ya que ambos son deficitarios en lisina. Una persona vegetariana no es necesario que combine todos los alimentos en una comida, sino que puede combinarlos a lo largo de las comidas de todo el día.

Ejemplos de combinaciones adecuadas de proteínas vegetales. Una persona vegetariana no es necesario que combine todos los alimentos en una comida, sino que puede combinarlos a lo largo de las comidas de todo el día

¿Por qué se deben combinar los alimentos vegetales?

La combinación de proteínas consigue que las deficiencias de proteínas de algunos alimentos se vean compensadas con la cantidad elevada de otros. Las proteínas de los vegetales son normalmente proteínas incompletas y se deben combinar para obtener proteínas de alto valor biológico.

Las proteínas de origen vegetal presentan menor asimilación debido a que algunas son deficitarias en algunos aminoácidos. Por ejemplo, dentro de los alimentos vegetales, uno de los alimentos más ricos en proteínas es el trigo. Sin embargo, el trigo solo tiene un valor biológico de 50, porque el organismo asimila solamente el 50 % de las proteínas del trigo.

Además, las proteínas vegetales son menos biodisponibles debido a la presencia de antinutrientes en los granos, como los inhibidores de las proteasas presentes en las legumbres. Estas sustancias se pueden eliminar con un remojo y cocción largos, pero están presentes en la legumbre mal cocida. Por este motivo también se recomienda que las personas vegetarianas consuman más cantidad de alimentos ricos en proteínas que las personas que comen carne.

Aminoácidos deficientes en los alimentos

Los cereales son pobres en lisina, pero muy ricos en metionina y cistina. El maíz, además, es deficitario en triptófano.
Las legumbres poseen poca metionina y cistina, pero son muy ricos en lisina. Combinando, por ejemplo, en la comida el trigo con las lentejas obtenemos una combinación compensada de proteínas.
Cuando combinamos ambos alimentos obtenemos proteínas de una calidad similar al de la carne.

*Más información: Aminoácidos limitantes

Proteínas de la leche y del huevo en personas no estrictamente vegetarianas

Una buena manera de obtener proteínas de alta calidad para las personas ovolactovegetarianas es combinar los huevos, la leche o los productos lácteos con alimentos de origen vegetal. Entre las combinaciones interesantes tenemos las siguientes: