Contenidos
- 1 ¿Cuántas proteínas debe comer un deportista?
- 1.1 ¿Por qué los deportistas necesitan más proteínas?
- 1.2 ¿Cuántas proteínas necesita un deportista?
- 1.3 ¿Cómo calcular las proteínas que necesita un deportista?
- 1.4 Una vez sé los gramos de proteína, ¿cómo los ingiero?
- 1.5 ¿Cómo conseguir las proteínas extra que necesita un deportista?
- 1.6 ¿Se necesita alguna vez una cantidad extra de proteína?
- 1.7 Suplementos de proteínas: ¿Es obligatorio el uso de suplementos hiperproteicos?
- 1.8 Aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales
¿Cuántas proteínas debe comer un deportista?
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¿Por qué los deportistas necesitan más proteínas?
En los deportistas, las necesidades de proteínas están aumentadas con respecto a las de los individuos con una vida sedentaria.
Este aumento de los requerimientos está relacionado con el aumento de la masa muscular, su desarrollo y el desgaste físico.
Ello no implica que se deba ingerir un exceso de proteínas, ya que este hecho, por sí solo, no asegura un aumento de la masa muscular de la persona que hace deporte.
Una combinación del aumento de la ingesta proteica conjuntamente con la realización de un ejercicio físico planificado, adaptado a nuestras capacidades y necesidades particulares, sí que proporcionará este efecto.
¿Cuántas proteínas necesita un deportista?
Las cantidad recomendada de proteína está directamente relacionada con el tipo de ejercicio, su intensidad y su frecuencia.
Las recomendaciones proteicas variarán en función de si es un ejercicio de fuerza, resistencia o velocidad, y según el nivel de intensidad en que se practique.
La cantidad necesitada se diferencia mucho entre un amateur y un aficionado. O incluso más en un deportista de competición.
La cantidad también depende de cuántas veces realice dicho ejercicio en un periodo de tiempo concreto, al día, a la semana, al mes,…
¿Cómo calcular las proteínas que necesita un deportista?
Se puede calcular los requerimientos de ingesta proteica en función del peso de una persona:
- En personas adultas sanas no deportistas, por cada kilogramo de peso del individuo se multiplicará por 0,8 o hasta un máximo de 1 gramos de proteína. Este resultado da las necesidades de proteína. Por ejemplo, una persona de 60 kg. necesitará 48 g. de proteína al día (60 x 0,8 = 48)
En el caso de deportistas dependerá del tipo de deporte que realice. Las reglas generales son las siguientes:
- Si son deportes de resistencia, ejercicios aeróbicos, deportes de equipo, etc., el aporte proteico deberá permanecer entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso del deportista al día.
- Si son deportes donde además de resistencia también se demanda velocidad, el aporte oscilará entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso del deportista al día.
- Deportes de resistencia y fuerza o solamente de fuerza, desde el 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso del deportista al día.
- En deportes extremos de larga duración, como una maratón o triatlón, incluso durante varios días como el conocido “Ironman” en que se pueden llegar a considerar como si fueran un entrenamiento que implica mucha fuerza constantemente, los requerimientos se sitúan en 2 – 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso del deportista al día.
Para realizar el cálculo, por ejemplo, si una persona pesa 70kg y realiza un ejercicio físico que requiera un aporte proteico de 1,2 gramos, como natación, deberá consumir 84 gramos de proteína repartida a lo largo de un mismo día.
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| Ejemplo de cálculo dietético de los alimentos ricos en proteínas. La dieta no debe ser exclusiva en alimentos proteicos, sino que es necesario ingerir verduras, frutas y todos los grupos de alimentos (no sólo aquellos ricos en proteína) para satisfacer los requerimientos nutricionales del organismo, como de vitamina C,E, vitaminas del complejo B, magnesio, calcio, etc. |
Una vez sé los gramos de proteína, ¿cómo los ingiero?
Ejemplo práctico:
- Deportista 70 kg. con ejercicio moderado- alto a diario
- Requerimientos: 1,2 gramos de proteína diarios por kg de peso
- Necesidades diarias de proteína: 84 g. de proteína diarios
Alimentos ricos en proteínas:
| Ración | gramos de proteína por ración |
| 1 bistec de ternera (100g) | 20 |
| Pechuga de pollo (125g) | 20 |
| 1 ración de pescado (150g) | 20 |
| 1 huevo | 8g |
| 2 lonchas de pavo (20g) | 3g |
| 2 lonchas queso curado (40g) | 12g |
| 1 tarrina queso fresco (75g) | 12g |
| 1 yogur natural (125ml) | 4g |
| 1 vaso de leche (200 ml) | 7g |
| 1 vaso bebida de soja (200ml) | 7g |
| Lentejas (70g) | 15g |
| Almendras (20 unidades) | 4g |
| 1 sobre de proteína (28g) | 14g |
*Más información: Ejemplo de dieta para el deportista
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¿Cómo conseguir las proteínas extra que necesita un deportista?
Las fuentes alimentarias donde residen la mayor proporción de proteínas a nivel de origen animal son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos y sus derivados,
Las fuentes de origen vegetal son las legumbres (que también contienen mucho magnesio) y sus múltiples derivados, los frutos secos
Suplementos ricos en proteínas pueden ser la levadura de cerveza, el polen o el germen de trigo (aunque debemos tener en cuenta que no solo contienen éste macronutriente).
¿Se necesita alguna vez una cantidad extra de proteína?
En ciertas situaciones se requiere un incremento de necesidades puntuales, como podría ser una maratón o triatlón, etc. En estas situaciones, se debe realizar un aporte extra previo, durante y posteriormente al ejercicio. El alimento ingerido debe ser de alta calidad, de fácil asimilación y absorción, para no generar carencias y rendir al máximo.
En las demás actividades de menor intensidad, mayoritariamente no son necesarios dichos aportes extraordinarios, y con aportes que ronden los niveles de entre un 10 y un 15% del total de la ingesta de calorías diarias, es completamente suficiente.
*Más información: ¿La proteína engorda?
Suplementos de proteínas: ¿Es obligatorio el uso de suplementos hiperproteicos?
No se consideran necesarios los suplementos hiperproteicos cuando aportan un exceso de la proteína realmente innecesaria, pues la persona ingiere suficientes proteínas a trevés de la dieta.
Pueden ser necesarios los suplementos de proteínas en caso de:
- Tener necesidades especiales de proteínas
- Dietas vegetarianas
- Ingesta de alimentos insuficiente
Hay que tener en cuenta los múltiples y posibles efectos negativos de una ingesta excesiva de proteínas, como por ejemplo una acidificación y descalcificación de nuestro organismo, que puede desencadenar enfermedades futuras como la osteoporosis. (Más información sobre suplementos hiperproteicos )
Aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales
Existen 9 aminoácidos esenciales que el organismo no puede elaborarlos por si mismo. Estos aminoácidos deben obtenerse a través de los alimentos que ingerimos.
Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo sin tener que incluirlos en la dieta, a partir de otros aminoácidos o sustancias.
| Aminoácidos esenciales | Aminoácidos no esenciales |
| Fenilalanina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Treonina Triptófano Valina Histidina | Ácido aspártico Alanina Arginina Cisteína Cistina Glicina Hidroxipolina Prolina Serina Tirosina Otros aminoácidos Glutamina Ornitina Taurina Asparragina Citrulina Carnitina |
* Información relacionada:
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Más información sobre la alimentación en el deporte.
15 junio, 2023
