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Proteínas vegetales en la dieta
¿Cómo obtener proteína vegetal?
Los vegetarianos » puros» disponen de alimentos vegetales suficientes para cubrir sus necesidades de proteínas. Entre los alimentos vegetales ricos en proteínas tenemos las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
Los ovolactovegetarianos pueden obtener las proteínas, además de los grupos anteriores, con la ingestión de leche o derivados lácteos y con los huevos.
Hay que precisar que las proteínas vegetales son de menor calidad que la proteína animal porque presentan carencias en aminoácidos (aminoácidos limitantes).
Sin embargo, la combinación de diferentes grupos de vegetales consigue proporcionar proteínas muy saludables.
Fuentes especiales de proteína vegetal
Existen otra serie de » alimentos alternativos», derivados de alimentos vegetales ricos en proteínas, que contienen una riqueza mayor de proteínas vegetales. Entre las principales fuentes de proteína vegetal tenemos las siguientes:
Productos de la soja
La soja es una legumbre que se consume en oriente desde hace siglos. Dada su alta composición en proteínas, en las últimas décadas este cultivo ha experimentado un crecimiento exponencial, para su utilización en la industria alimentaria, tanto para el consumo humano, como para la producción de pienso. (Fruto de esta explotación, se están produciendo, en algunos lugares, alteraciones del ecosistema por monocultivos de este grano.)
La proteína de soja destaca porque es rica en aminoácidos, principalmente lisina. También contiene ácidos grasos esenciales, lecitina, fibra, magnesio e isoflavonas.
– Bebida de soja: Es la leche vegetal más rica en proteínas y además aporta más magnesio que la leche de vaca. Se recomienda consumir enriquecida con calcio.
– Yuba: es un alimento derivado de la soja, se obtiene hirviendo la bebida de soja hasta que esta crea, al igual que sucede con la leche, una fina capa en el exterior que comúnmente es denominado como “nata de soja” o “piel de queso de soja”.
– Tempeh: El tempeh es un alimento derivado de la soja, por lo que tiene un alto contenido proteico. Este se obtiene mediante la cocción y fermentación del grano de ésta legumbre, mediante un hongo llamado Rhizopus oligosporus.
– Tofu: se elabora a partir de la leche cuajada que se obtiene de las semillas cocidas de la soja. Se considera un sustituto vegetal de la carne porque posee una textura firme y alto contenido en proteínas.
– Proteína de soja: Consiste en proteína de soja extrusionada. Tiene una textura esponjosa y un color grisáceo o de color crema. Es el derivado menos nutritivo, ya que no contiene los demás componentes del grano (fibra, ácidos grasos, minerales, vitaminas,etc.)
El aminoácido limitante de estos productos es la metionina, un aminoácido azufrado que se puede encontrar en los cereales y en los frutos secos. Por este motivo, es conveniente, en las recetas, combinar las legumbres con cereales (pan, arroz, harina, etc.) y/o frutos secos (especialmente las pipas de girasol y el sésamo o la pasta de sésamo, tahini).
Productos de los cereales
– Gluten: es la proteína por excelencia que podemos encontrar en muchos cereales, como la cebada, el trigo, la avena y el centeno. Las personas celiacas no pueden consumirla y deben aportar las proteínas de otras fuentes alimentarias que no lo contengan.
– Levadura cerveza: es un alimento que obtenemos mediante la fermentación de la cebada que da como resultado la cerveza. El poso que queda depositado es tratado y se suele utilizar como complemento alimenticio gracias a su contenido nutricional. Es un alimento con un alto contenido proteico, en minerales y vitaminas. No es apto para personas celíacas puesto que contiene gluten.
– Germen de trigo: es el núcleo del grano de los cereales, donde se concentran la mayor cantidad de nutrientes, de aquí su alto contenido en todos ellos. Tiene un alto contenido calórico, debido a grasas mono y poliinsaturadas, por lo que destaca su contenido en vitamina E, aunque también tiene importantes cantidades proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. También se suele utilizar como complemento alimenticio al igual que los dos anteriores, en situaciones carenciales de nutrición. No es apto para personas celiacas puesto que contiene gluten.
– Seitán: El seitán es un alimento que se obtiene a partir del trigo. En la parte central del grano de trigo está contenido el llamado germen de trigo. Es la parte que comúnmente se utiliza como complemento alimenticio debido a la gran cantidad de nutrientes que contiene, concretamente es rico en lípidos, proteínas y vitamina E. Tampoco resulta adecuado para los celiacos
El aminoácido limitante de los cereales es la lisina, un aminoácido que se puede encontrar en las legumbres. Por este motivo, es conveniente combinar los cereales con legumbres (soja, cacahuetes, etc.).
Productos de la abeja
– Polen: es un alimento que las abejas obtienen de las flores. Su contenido proteico es alto pero inferior que el de la levadura de cerveza, aunque en este caso no contiene gluten y es apto y una gran opción para personas celiacas. Generalmente el polen se receta como reforzante y por su alto contenido en betacarotenos.
Productos de las algas
– Algas: aunque contienen interesantes niveles de proteína observando su composición por 100g de alimento, no se consideran sustitutivas de otros alimentos proteicos en sí mismas, debido a que la cantidad que se suele o puede consumir de estos alimentos es relativamente pequeña y no cubriría las necesidades en el caso de ser consumida sola. Pero si la combinamos con otros alimentos proteicos puede ayudar a aumentar el nivel proteico ingerido.
– Espirulina: Las proteínas de la espirulina contienen todos los aminoácidos esenciales, a partir de los cuales el organismo construye su arquitectura. Es un complemento nutricional, que se vende en comprimidos, utilizado como excelente reforzante y reconstituyente. Sus proteínas son de mejor calidad que las de cualquier vegetal.
Más información sobre la combinación de las proteínas vegetales.
2 junio, 2020
