Raciones y frecuencia de consumo de los grupos de alimentos

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1 Frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Recomendaciones sobre consumo de alimentos

Los expertos en nutrición y dietética establecen unas recomendaciones generales de consumo de grupos de alimentos. Para que las personas entiendan qué deben comer, se establecen guías nutricionales con grupos de alimentos y su frecuencia de consumo. Una de las guías más conocidas es la pirámide de los alimentos.

Esquema visual sobre cómo dibujar una pirámide alimentaria y ejemplos de alimentos que pueden aparecer

Una vez tenemos los grupos de alimentos definidos y los ejemplos que dibujaremos, tenemos que ver la frecuencia recomendada en cada grupo de alimentos.

El orden de los alimentos de la pirámide es una recomendación sobre las veces que se tiene que consumir cada grupo de alimentos. Por ejemplo, hay que comer verdura cada día, pero carne roja muy poca al mes. ¿Quieres saber cómo se deciden estas cantidades? ¿Y cuántos gramos son una ración de verduras?

¿Cómo calcular la frecuencia de alimentos de la pirámide?

Existe un juego de números entre esquemas nutricionales sobre la frecuencia de alimentos recomendada, y los gramos que se considera una ración de alimentos.

Lo cierto es que, científicamente, no hay una ración determinada «exacta» para cada grupo de alimentos, cada dieta es personal.

Explicación de la pirámide alimenticia

Grupos de alimentos de la pirámide

Cada pirámide puede tener raciones de alimentos ligeramente diferentes. Aproximadamente, las cifras deben estar alrededor de los siguientes valores:

Grupo de alimentos	Cantidad de raciones	Ejemplos de alimentos y raciones
Alimentos ricos en hidratos de carbono	De 4 a 6 raciones al día	– 60-80g. (en crudo) de arroz, mijo, avena, centeno, maíz o pasta – 40 – 70g. de pan integral – 30-45g. de avena o muesli – Una o dos patatas o boniatos (200-250g.)
Verduras y hortalizas	Mínimo 2 raciones al día	– Un buen plato de ensalada – Una crema de verduras – Uno o dos tomates o zanahorias – Un plato de verdura hervida (200g. de col, brécol, calabacín, calabaza, espinacas, acelgas, judía verde, coliflor, lechuga, etc.)
Frutas	Mínimo 3 raciones al día Mejor fruta fresca que zumos	– Una pieza de fruta grande o dos o tres de pequeñas: manzana, pomelo, mandarina, plátano, naranja, kiwi, piña, melón, sandía,etc. – Bol de ensalada de fruta, fresas, arándanos, frambuesas, cerezas, etc.
Legumbres	Comer de 2 a 4 raciones a la semana	– 60-80g. (en crudo y sin remojo) de legumbres: guisantes, judías, garbanzos, lentejas.
Lácteos	De 2 a 4 raciones al día	– Un vaso de leche (150-200 ml) – Uno o dos yogures o kéfir – 1 ración de queso fresco (50-75g) – 2-4 lonchas de queso (40-60g)
Pescado y marisco	De 3 a 4 raciones a la semana	– Pescado: rape, merluza, lubina, bacalao, lenguado, sardina, caballa, salmón fresco, etc. (125 – 150g. aproximadamente) – Marisco: Pulpo, sepia, calamar, mejillones, almejas, etc.
Huevo	De 3 a 4 raciones a la semana	– Uno o dos huevos: tortilla española, etc.
Carne blanca	De 3 a 4 raciones a la semana	– Pollo, pavo, conejo (100 – 125g. aproximadamente)
Carne roja	Máximo 1 ración a la semana	– Ternera, cordero, caballo, etc. (100g. aproximadamente)
Aceite de oliva virgen	De 3 a 6 raciones al día	– Una ración se considera que son 10g., es decir, una cucharada sopera. Es la cantidad que se puede utilizar en un aliño o salsa.
Frutos secos y semillas oleaginosas	De 3 a 6 raciones a la semana	– 30g. o un puñado de frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, semillas de girasol, etc.