Pirámide alimenticia explicada para niños

Cómo dibujar e interpretar la pirámide de los alimentos

¿Qué es la pirámide de la alimentación?

La pirámide de la alimentación, también llamada pirámide alimentícia, pirámide de los alimentos, pirámide nutricional o dietética, es un esquema visual que pretende ilustrar de forma sencilla y bonita cómo debe ser una alimentación saludable.

¿Cómo es la pirámide alimenticia oficial?

Existen muchas pirámides diferentes y todas ellas pueden ser correctas. Aunque existan algunas variaciones entre ellas, todas ellas deben ser muy parecidas porque contienen alimentos que son nutritivos.

Grupos de alimentos de la pirámide

Las pirámides de los alimentos deben incluir los siguientes grupos de alimentos principales:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono
• Alimentos ricos en fibra
• Alimentos ricos en vitaminas y minerales
• Alimentos ricos en proteínas
• Alimentos con grasas saludables
• Agua

¿Cómo dibujar una pirámide de los alimentos?

Para dibujar una pirámide de los alimentos debes seguir los siguientes pasos:

• Debe tener forma de pirámide, al menos, aproximadamente. La base debe ser más ancha que el extremo superior.
• Debes poner los principales grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos debe estar diferenciado por colores o apartados.
• Los grupos de alimentos deben estar ordenados de mayor a menor consumo. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que se consumen en mayor cantidad, la «base de la alimentación».

• Cada grupo de alimentos se representa con los principales alimentos que lo componen. Por ejemplo, los alimentos ricos en hidratos de carbono se representan con el pan integral, el arroz, la avena, las lentejas y los tubérculos.
• Se pueden dibujar recetas preparadas (guisos de lentejas, ensaladas) y alimentos naturales sin cocinar (lentejas, lechuga).
• Debe aparecer la frecuencia de consumo recomendada de cada grupo de alimentos, es decir, qué cantidad comer diariamente o semanalmente de cada alimento. Se puede poner en la misma casilla, o en una nota debajo de la pirámide.
• Puede incluir pautas de estilo de vida saludable, como hacer ejercicio o beber agua, ya que también son muy importantes para llevar una buena alimentación.

¿Qué alimentos situar en la base de la pirámide?

• Los alimentos de la base de la pirámide para niños deben ser aquellos ricos en hidratos de carbono, porque son los nutrientes energéticos por excelencia. Los niños necesitan energía para crecer sanos a la vez que juegan, bailan, estudian, leen, dibujan,…

• Es mejor que estos alimentos tengan fibra (como legumbres o pan integral) porque así la energía se absorbe más lento y es más duradera.
• En personas adultas, como ya no tienen que crecer, no necesitan tanta energía. Entonces, la base de la pirámide podrían ser las verduras, o la combinación de los dos grupos.

• Agua: También puede estar en la base ya que es esencial para la vida. Podemos beber entre 4 y 8 vasos al día, aproximadamente. Fuera de casa, es mejor llevar siempre una botella rellenable en lugar de gastar envases de plástico diariamente.

Los alimentos de la base de la pirámide son los que aportan carbohidratos, como los cereales y derivados (el pan y la pasta), los tubérculos, raíces y también las legumbres.

¿Qué alimentos situar en el segundo escalón de la pirámide?

• En el segundo escalón de la pirámide deberán aparecer las frutas y las verduras, que tienen que estar presentes en casi todas las comidas del día.
• Este grupo de alimentos proporciona fibra, vitaminas y minerales.
• Los vegetales también son beneficiosos para las bacterias de nuestros intestinos.

Las frutas y verduras son muy ricas en fibra, vitaminas y minerales. Son muy saludables y por este motivo se tienen que consumir como mínimo 5 raciones al día entre los dos grupos.

• Es mejor consumir las frutas enteras que en zumos, porque así tienen los beneficios de los componentes de la pulpa (bioflavonoides).
• Los refrescos y néctares industriales NO cuentan como ración de fruta. Estos productos tienen mucho azúcar y poca fibra, vitaminas y minerales, aunque en su publicidad ponga que son «naturales».

¿Qué pasa por no comer verduras?

¿Qué orden siguen los demás grupos de alimentos?

• En el tercer escalón de la pirámide podemos situar los alimentos que aportan muchas proteínas porque éstos se consumen en menor cantidad que los anteriormente mencionados: huevo, carne blanca, marisco y pescado.
• Se pueden situar lácteos en el tercer escalón, porque estos alimentos tienen muchas proteínas.
• Las personas vegetarianas no comen carne y por lo tanto en este apartado deben incluir alimentos con proteínas vegetales, que son principalmente las legumbres y los derivados de la soja, como el tofu.
• Aunque no se lleve una dieta vegetariana, es posible sustituir la proteína animal por legumbres. Por ejemplo, unas lentejas pueden sustituir una ración de carne.

Existen muchos alimentos ricos en proteínas. Las personas vegetarianas no consumen carne y tienen que comer más legumbre.

• No hay que colocar en este escalón la carne roja, porque ésta es muy contaminante para el medio ambiente y puede que perjudicial para la salud. La carne roja hay que consumirla ocasionalmente.

¿Qué alimentos situar en el cuarto escalón de la pirámide?

• Se suelen situar los aceites y grasas saludables en el escalón más alto de la pirámide porque estos alimentos son muy energéticos y por lo tanto se consumen en cantidades más pequeñas (en poca cantidad proporcionan mucha energía y nutrientes).

Los aceites y grasas aportan muchos nutrientes importantes. Son tan energéticos que se consumen en poca cantidad.

• ¡El hecho de estár más arriba no significa que no se deban comer! Sólo hace referencia a que se consumen en cantidades más pequeñas. Por ejemplo, nadie se come «un plato» de nueces, sino sólo un puñadito. Tampoco se come «un vaso» de aceite, sino un chorrito. Comer alimentos con grasas buenas cada día es saludable y recomendable.

Ejemplo de pirámide alimenticia dibujada

Nos quedará una pirámide parecida a ésta, aunque los dibujos de cada grupo de alimentos variarán en función del estilo de dibujo de cada uno, de los alimentos típicos de cada país y de la temporada del año:

Pirámide de la alimentación para niños. Clic aquí para ampliar.

¿Qué alimentos dibujar en el ápice o punta de la pirámide?

Los alimentos del ápice de la pirámide nutricional son aquellos que es mejor no consumir, o al menos no de forma habitual.

En este último escalón situamos la carne roja, de la que es mejor no abusar. Los nutrientes que aporta la carne roja se encuentran también en muchos otros alimentos.

También se incluyen en este escalón productos que no conviene comer con demasiada frecuencia, como los fritos, snacks y embutidos, clasificados como alimentos de consumo ocasional. Estos productos contienen muchas grasas malas, que no son las más aconsejables para la salud. No obstante, se pueden consumir de forma esporádica, por ejemplo 1 vez al mes, aunque no cada semana.

Estilo de vida saludable

Algunas pirámides incluyen un apartado de estilo de vida saludable. Hay aspectos que rodean la alimentación que también son beneficiosos para la salud, como estar en la naturaleza, comer en buena compañía, reír, pasear, dibujar, bailar, escuchar música,… Una vida agradable también nos «nutre». Véase por ejemplo el estilo de vida de la dieta mediterránea. Otro ejemplo es el siguiente:

En la base de nuestra pirámide podemos incluir nuestro estilo de vida saludable.

¿Cómo calcular la frecuencia de alimentos de la pirámide?

Una vez tenemos los grupos de alimentos definidos y los ejemplos que dibujaremos, tenemos que ver la frecuencia recomendada en cada grupo de alimentos.

Al lado de cada escalón de la pirámide aparece una recomendación sobre las veces que se tiene que consumir cada grupo de alimentos. Por ejemplo, hay que comer verdura cada día, pero carne roja muy poca al mes. ¿Quieres saber cómo se deciden estas cantidades? ¿Y cuántos gramos son una ración de verduras?

Frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

¿Qué alimentos no se deben incluir en la pirámide?

• Como es una pirámide de alimentación saludable, con alimentos que se comen cada día, se debe evitar incluir productos comestibles que no sean saludables o beneficiosos para la salud. Son los llamados productos de consumo ocasional.
• No se recomiendan porque se elaboran con ingredientes poco saludables como el azúcar refinado (cuyo consumo causa caries), grasas trans (que sube el colesterol), demasiada sal (que provoca hipertensión), etc. Estos productos se llaman comida chatarra.
• Una forma fácil de distinguir qué no debemos comer es ver la etiqueta de los productos: si contienen más de 3 o 4 ingredientes, seguramente no son recomendables.

Características de los nutrientes

Índice de nutrición y dietética

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 enero, 2022