Dieta para la obesidad en la adolescencia

Alimentación y pautas para el niño o adolescente con obesidad

Tratamiento de la obesidad en la adolescencia

El abordaje nutricional del adolescente con obesidad se debe afrontar desde diferentes ámbitos:

• Entorno familiar: Toda la familia debe compartir los hábitos de alimentación que se desean para el adolescente con obesidad.
• Estilo de vida saludable para toda la familia, que ayudará a mejorar la salud de todos los miembros familiares y mejorará la aceptación de los alimentos naturales y la actividad física.
• Educación nutricional: Tener siempre a la vista alimentos frescos y saludables (ensaladas, frutas cortadas, frutos secos crudos, yogur natural,etc.) y prescindir de comprar galletas, chocolates, productos azucarados o light, bebidas azucaradas, etc.
• Los cambios han de ser progresivos. Cambiar radicalmente la alimentación puede producir rechazo o enfrentamientos. No se ha de empezar a hacer una dieta muy estricta, sino introducir los cambios dietéticos poco a poco pero contundentemente. En casa no se deben comprar productos perjudiciales (comida chatarra)
• Premiar los progresos (refuerzos positivos) y evitar los castigos. Cuando el comportamiento alimentario sea satisfactorio, un tipo de premio puede ser una conversación agradable, entradas al cine, teatro, musicales, deportes, etc. (No premiar con comida)
• Evitar comprar productos industriales: ¡se sorprenderá de lo que reduce su consumo si no los tiene en casa!

¿Cómo adelgazar en caso de adolescencia?

Se recomienda acudir a un centro con equipo multidisciplinar que contemple la inclusión de un pediatra, un psicólogo clínico, un dietista nutricionista y un fisioterapeuta. El tratamiento sanitario profesional puede facilitar el proceso y mejorar estos cambios en beneficio de toda la familia.

Perder peso mejora la salud

Perder peso mejora la salud de los niños y evita complicaciones como el hígado graso infantil. Seguramente el pediatra le habrá informado de esto, sin embargo, es importante remarcar que adelgazar debe ser la consecuencia natural y progresiva de una dieta y estilo de vida saludables.

En ningún caso se debe recurrir a dietas milagrosas, hipocalóricas estrictas, dietas detox a base de frutas, o a preparados tipo batidos o sustitutivos de comida, ya que todos estos remedios no son nada educativos y además conllevan un efecto rebote importante, con la frustración que esto genera.

• Los niños con obesidad deben comer la misma dieta saludable que sus padres y hermanos.

Fruta siempre en casa

La fruta es indiscutiblemente el alimento más saludable para el desayuno, merienda o postre del adolescente. Son alimentos saludables que aportan mucha energía, además de vitamina C y fibra, componentes necesarios para el correcto crecimiento y para la salud.

Sobre el consumo de frutas, se debe tener en cuenta:

• Las frutas se deben consumir enteras, también se pueden ofrecer al niño o adolescente ya preparadas, por ejemplo cortadas a trocitos y acompañadas de un yogur o de frutos secos, con canela espolvoreada,…
• Evitar los zumos o jugos, néctares, o batidos. La fruta exprimida, licuada o triturada pierde sus propiedades saludables
• Será importante crear interés con el ejemplo, es decir, que toda la familia coma fruta habitualmente delante del niño o niña
• Presentar la fruta de forma apetitosa y que haya siempre frutas en casa: tener la frutera llena, preparar ensaladas de fruta ya cortada y tener siempre al alcance de los niños,etc.
• Comprar aquellas frutas que más le gusten al niño o niña, dar frutas fáciles de comer (mandarinas, plátano, etc.), ir variando de frutas según temporada, macedonia de frutas, yogur con fruta,…
• Se pueden comer perfectamente entre 2 y 6 frutas al día. En realidad, no hay «cantidad máxima permitida de fruta», ya que no es un alimento perjudicial.

Fruta para la obesidad infantil

Los niños con obesidad no deben disminuir el consumo de frutas, sino incrementarlo. Las frutas no suben el azúcar, tienen un índice glucémico bajo y se pueden comer en cualquier momento del día, eso sí: se deben comer enteras o troceadas, no exprimidas ni trituradas.

Se deben eliminar los zumos o jugos, batidos, néctares o mermeladas, que resultan perjudiciales para la diabetes y la obesidad.

Dudas y mitos sobre la fruta

Existen muchos mitos sobre las frutas y es necesario desterrar todos los mitos que existen sobre su consumo. Para empezar, es FALSO que las frutas tienen un índice glucémico alto, es decir, estos alimentos nunca producirán una hiperglucemia. Aunque se coman dos plátanos seguidos.

Uno de los grandes beneficios de comer fruta es «lo que no se come en lugar de fruta». Es mejor merendar frutas, que bollería, zumos, batidos, embutidos o dulces industriales. Las frutas tienen mucho menos azúcar que cualquier procesado. Además, la fruta se puede comer en cualquier momento del día, tanto como postre, como en el desayuno, en la merienda, en ayunas o dentro de una ensalada.

Mitos falsos sobre las frutas

Siempre verduras apetitosas en la mesa

¿Quién dijo que las verduras sirven para adelgazar? Muchas personas piensan que las verduras son sólo un «alimento de dieta», pero no es así. No comer suficiente verdura puede acarrear consecuencias graves para la salud (déficits nutricionales) y predispone a la obesidad.

Beneficios de las verduras

Además, los alimentos vegetales son imprescindibles en toda dieta contra la obesidad, constituyendo auténticos alimentos-medicamento (tratamiento nutricional científicamente avalado).

Las verduras aportan mucho magnesio, ácido fólico, vitaminas, fibra y otros nutrientes indispensables para que el organismo se depure.

Consejos para comer verdura los niños

• En todas las comidas principales del día debe haber al menos una ensalada o un plato de verduras, preferiblemente las que más gusten al niño.
• Toda la familia debe comer verduras
• Probar recetas nuevas: se pueden cocinar con huevo (tortilla de espinacas, tortilla de calabacín), crema de zanahoria con virutas de queso, purés,etc.
• Se puede acompañar la verdura con salsa mayonesa casera o de salsa alioli casera. El objetivo es conseguir que el adolescente coma verdura.
• Una vez el adolescente se acostumbre a comer verdura, se pueden hacer variantes más ligeras como la mayonesa de zanahoria.
• Las ensaladas se pueden hacer bien completas, con aguacate, fruta troceada, tomates, zanahoria rallada, remolacha o betabel, fruta troceada, semillas de sésamo, queso, vinagretas, o en un formato que sea atractivo. Los platos pueden tener colores atractivos.

Consecuencias de no comer verduras

Legumbres en la dieta del niño con obesidad

Las legumbres son muy importantes en la alimentación porque proporcionan energía y, sobre todo, muchas proteínas, minerales y vitaminas necesarias para el crecimiento. Además también contienen mucha fibra, que ayuda a disminuir el colesterol y el azúcar de la sangre.

• Se pueden comer legumbres cada día o casi cada día, no hay límite ya que no son alimentos perjudiciales, ni existe contraindicación en comerlos a diario (dudas sobre comer legumbres a diario)
• Existen muchos tipos de legumbres y todos son recomendables: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, azukis, tofu, tempeh,…
• Como mínimo se deben comer legumbres 3-4 veces por la semana. Los días que se come un plato de legumbre no es necesario comer carne, porque ya tienen muchas proteínas.
• El yogur natural de postre ayuda a digerir mejor las legumbres y a que no produzcan tantos gases
• Los menos flatulentos son las lentejas, guisantes y garbanzos. Igualmente, a medida que se consuman, la flora intestinal se adapta y ya no causan tanta flatulencia.
• Probar recetas nuevas como el hummus, añadir legumbre en las ensaladas, ensalada de lentejas, lentejas con verduras, garbanzos con espinacas,…
• Las legumbres son opciones más saludables que el arroz, la pasta o las patatas, porque no suben tanto el azúcar en la sangre y por lo tanto se toleran mucho mejor cuando hay obesidad.
• No son saludables las hamburguesas de soja, embutidos de soja y opciones similares, porque llevan mucha grasa mala, harinas y mucha sal (El tofu no se incluye en este grupo y sí que es adecuado, ya que tiene buena composición nutricional).

*Más información: Legumbres para niños / ¿Cómo deben ser las comidas para niños?

Consumir alimentos integrales

Los cereales integrales y granos enteros (como las legumbres y los pseudocereales) son los alimentos más saludables para toda la familia.

Este cambio tiene una doble función: Los alimentos integrales tienen más minerales y vitaminas, y además, la fibra captura colesterol y ayuda a eliminar la grasa del organismo. El cambio lo debe hacer toda la unidad familiar.

Por lo tanto, se recomienda:

• Los cereales integrales son saludables para toda la familia
• Quitar los cereales blancos y sustituir por los integrales, como son: copos de avena, arroz integral, quinua,etc.
• El pan es mejor que sea integral y con semillas. También se le pueden añadir semillas dentro de los sandwich (chía, linaza, etc.).
• La pasta es mejor que sea integral y acompañada de una ensalada o verduras.

Otra manera es añadir fibra a los platos, a través de semillas de linaza (en las ensaladas, yogures o bocadillos), pasta con verduras, purés de verduras, etc.

Alimentos para la obesidad

Algunos alimentos vegetales tienen principios que ayudarán a mejorar la salud. Introducir estos vegetales en la dieta del niño con obesidad ayudará a protegerle de futuras enfermedades. Sin embargo, ningún alimento por sí solo ofrecerá los beneficios que tiene una dieta rica en legumbres, verduras, hortalizas y frutas, que deben ser los pilares básicos.

Entre todos los alimentos citamos:

• Ajo: Con propiedades circulatorias, antiinflamatorias, antihipertensivas y contra el colesterol. Con propiedades similares tenemos las cebollas y los puerros. Añadir a los sofritos, pan tostado, cremas, pastas, verdura hervida, etc.
• Alcachofa: Rica en fibra, que ayuda a eliminar el colesterol, y ácido fólico que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, la alcachofa es un remedio para depurar el hígado y mejora la digestión de los alimentos. Se puede tomar alcachofa al horno, hervida, alcachofa al vapor o alcachofa en ensaladas.
• Espinacas: Contienen mucha fibra y potentes antioxidantes. Si se toma hervida, desechar el caldo (rico en oxalatos). Añadir unas hojas en ensalada.
• Zanahorias: Gustan a los niños y son ricas en betacarotenos. Mejoran el dolor de estómago y las enfermedades digestivas. Ayudan a combatir el estreñimiento. Mejoran la visión. Se pueden introducir en cada comida, hervidas, en sopas, sofritos, al vapor, en ensaladas, etc.
• Tomate: Para los chicos a quienes les cueste comer fruta pueden obtener los antioxidantes que necesitan de la salsa de tomate casera, que es muy rica en licopeno. (Prepararla con poco aceite, ajo, cebolla y mucho tomate)

Lámina resumen sobre dieta saludable para los niños y pautas en el tratamiento de la obesidad infantil.

¿Se debe quitar la grasa porque engorda?

Está científicamente comprobado que comer frutos secos (sin sal, sin freír) o aguacate no engorda, ya que se ha demostrado que estos alimentos tienen mucha fibra y mayor capacidad de saciar al individuo, repercutiendo en una menor ingesta de alimentos.

Además, estos alimentos tampoco tienen tantas calorías como se piensa, estimulan la termogénesis (gasto calórico) y proporcionan nutrientes esenciales como el omega 3 y otros antioxidantes, que son antiinflamatorios y que depuran el hígado.

Lo peor del mito que la grasa engorda es que ha llevado a eliminar de la dieta los frutos secos y las semillas, alimentos que aportan ácidos grasos esenciales (el omega 3 y omega 6), necesarios para el crecimiento de los niños.

• Se pueden consumir aguacate y frutos secos (sin freír y sin sal), como nueces, almendras, avellanas,…
• Se recomienda añadir semillas a los platos, como semillas de chía, de girasol, de calabaza (zapallo) o de lino
• Es necesario controlar un poco el aceite, porque es un producto muy concentrado en grasas que puede subir rápidamente las calorías de la dieta. No hay cantidad máxima permitida, pero se recomienda moderación. Lo recomendable es NO freír los alimentos y utilizar aceite de forma normal en los aliños. Controlar o disminuir el aceite sólo si es difícil perder peso.

Grasas perjudiciales para niños y adultos

Las grasas que engordan son las que proceden de alimentos que no son naturales y que contienen grasas malas, sal, azúcar, harinas, potenciadores del sabor y/o aditivos que los hacen más energéticos, sin fibra e hiperpalatables (lo que produce mayor ingestión de estos productos).

Son ejemplos de alimentos grasientos y poco saludables: las galletas (incluso las integrales), bollería, pastas de hojaldre, chips, snacks de cualquier tipo, embutidos, salchichas,…

• Se deben eliminar los fritos (chips, frutos secos fritos,…), las galletas, la bollería y cualquier alimento con mucha grasa o grasas malas
• Eliminar la bollería, galletas, y cualquier producto industrial. Sustituir por alimentos naturales: yogur, frutas enteras, frutos secos, pan integral, queso,…
• Evitar los productos industriales 0% grasas porque suelen tener mucho azúcar escondido, harinas, potenciadores del sabor o edulcorantes no recomendados. Normalmente no son alimentos saludables

Aceite de oliva, el más recomendado para la obesidad

El aceite de oliva virgen es el tipo de grasa más sano que podemos dar. Se han comprobado científicamente sus propiedades para reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud digestiva (por su contenido en vitamina E). Su uso en la alimentación lubrica el tracto intestinal y ayuda a evitar el estreñimiento. Se debe utilizar tanto para cocinar como para aliñar, dado su importante papel protector.

Se recomienda:

• El mejor aceite es el aceite de oliva virgen extra
• No se recomiendan los fritos, mojar el pan en aceite, ni el exceso de aceite en general.
• Las grasas animales se deben restringir parcialmente, debido a su alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol (mantequilla, embutidos, hamburguesas, salchichas,…)

*Véase: Sustitutos del aceite de oliva

Leche, quesos y yogures ¿cuáles se recomiendan?

Los lácteos son alimentos muy nutritivos que proporcionan mucho calcio, vitaminas B y proteínas completas, nutrientes esenciales durante las etapas de crecimiento, más teniendo en cuenta que es en estas etapas cuando mayor reserva de calcio hacen los huesos. Además son un grupo de alimentos muy versátiles que se pueden consumir tanto en el desayuno, como en las comidas o cenas.

• Se recomienda el yogur natural y la leche (sin azúcar, chocolate, edulcorantes, ni de sabores) y condimentar en casa con canela, algarroba, 5 pasas, o unos arándanos. Añadir semillas al yogur.
• No es necesario tomar lácteos desnatados, porque se ha comprobado que su consumo no tiene beneficios en el control de peso. Además, existen productos lácteos, como yogures light o diet, que aunque no tienen grasas, tienen mucho azúcar escondido (aunque 0% grasas).
• Evitar dar lácteos edulcorados. Es mejor que los niños se acostumbren al sabor natural de los alimentos y frutas. Es mejor consumir yogur con fruta natural troceada, que yogur «de sabores» industrial
• Se recomienda el queso fresco, curado y semicurado. El queso es un alimento nutritivo, rico en calcio y proteínas, que además no sube el azúcar. No es necesario que sean light, ya que estos alimentos se comen con moderación. Para equilibrar el contenido en grasas de los quesos, acompañar de verduras. Para compensar su contenido en sal, acompañar el queso de hierbas aromáticas.
• Evitar lácteos no saludables, como son los yogures de sabores, quesos muy grasos, los yogures de soja con azúcar, la leche chocolateada,etc.

No comprar productos light

Ningún alimento light adelgaza: Los principales consumidores de alimentos light son las personas con sobrepeso u obesidad.

Estos productos contienen aditivos alimentarios de cuestionable seguridad, como el aspartamo o el glutamato, que además de problemas de salud, pueden potenciar las ansias de comer.

Otro motivo por lo que NO se recomiendan los productos light o con edulcorantes (cola light, chocolate con edulcorantes, etc.) es porque no fomentan buenos hábitos alimentarios.

Los productos light no quitan el hábito de consumir los productos industriales, que en general, no se deben tomar habitualmente.

Mucho menos recomendables son los sustitutivos de comidas como sobres dietéticos o las barritas energéticas, que contienen muchas calorías, no dan saciedad y provocan la necesidad de picar entre horas.

Recientemente, un estudio científico ha apuntado que el consumo de alimentos light (con edulcorantes artificiales como aspartamo, sucralosa o sacarina) puede favorecer la aparición de la obesidad. (Más información sobre este estudio)

Menú para la obesidad en la adolescencia

Más información sobre tratamiento natural de la obesidad y plantas y dietas para adelgazar.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

13 febrero, 2022