Cómo se calcula el índice glucémico

Protocolo de cálculo del índice glucémico de los alimentos

¿Qué es y cómo se calcula el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor o número que mide la cantidad de glucosa que aumenta en la sangre después de consumir una cantidad determinada de alimento rico en hidratos de carbono, en ayunas. Esta cantidad puede ser de 25 o de 50 gramos de carbohidratos, según el protocolo. También informa sobre la rapidez o velocidad en que aumentan estos niveles de azúcar en sangre.

La mayoría de frutas frescas tienen una carga glucémica baja y por lo tanto son buenas para la diabetes. Los alimentos con IG más altos son los ultraprocesados con azúcares y harinas

¿Para qué sirve saber el índice glucémico de los alimentos?

El índice glucémico es un concepto que se utiliza para valorar cualitativamente los alimentos ricos en hidratos de carbono. Da información sobre la velocidad en la que los carbohidratos de un alimento pasan a la sangre, es decir, por ejemplo, da información sobre si un alimento es más o menos refinado, o si contiene azúcar o almidón.

¿Qué no es el índice glucémico?

El índice glucémico no mide la respuesta glucémica de la ingestión de un alimento por ración. Es decir, no nos dice cuánto sube la glucemia después de comer un alimento ni es un parámetro adecuado para comparar alimentos según su respuesta glucémica. Para esta finalidad, el valor a consultar es la carga glucémica.

Cómo se hace el test de índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico (IG) se calcula de acuerdo con un test indicado en el protocolo ISO 26642:2010, en el que se establece que:

1. El test para determinar el IG debe realizarse con 10 horas de ayuno, sin haber bebido alcohol, ni haber realizado comidas excesivamente abundantes, ni ejercicio el día anterior; y sin ir en bicicleta o caminando al laboratorio el día de la prueba.
2. En las primeras 3 visitas, se administra a los participantes el alimento de referencia, generalmente consistente en 50 g. de glucosa pura o 100g de pan blanco (en ambos casos se consigue ingerir 50g de hidratos de carbono).
3. Existen dos escalas de IG: glucosa y pan blanco. La más científica sería la glucosa (dextrosa monohidrato), ya que el pan blanco puede tener muchas composiciones distintas. Sin embargo, es posible que la escala del pan blanco se utilice más por un tema de practicidad.
4. En las visitas posteriores, se realiza el test de IG de alimentos, consistente en la ingestión de 50g de carbohidratos asimilables procedentes de un alimento, que tiene que ser consumido en un tiempo máximo de 15 minutos.
5. Por ejemplo, para aportar 50 g. de carbohidratos asimilables procedentes de una manzana, que contiene 10 g. de azúcar por 100 g., deben administrarse 500 g. de manzanas (medio kilo, unas 3 unidades). En el caso del pan, debería administrarse 100g de pan para conseguir 500g de hidratos de carbono.
6. Después de la ingestión se mide la glucemia postprandial capilar durante las siguientes 2 horas, en intervalos de 0, 30, 60 y 120 minutos. La medición se hace en sangre capilar del dedo.
7. Se compara la curva glucémica postprandial del test de alimentos con la respuesta glucémica del alimento de referencia, generalmente 50 g. de glucosa o de pan blanco.
8. Para entender la numeración de la escala del IG, hay que entender que el valor 100 de IG corresponde al área de glucemia del alimento de referencia.

Medición del índice glucémico

Hecho el test, aún quedan muchos enigmas para resolver: ¿De dónde salen los números o valores de las tablas índice glucémico? Erróneamente, algunas veces se piensa que el valor de IG es la respuesta glucémica o el nivel de azúcar que sube en la sangre después de comer un alimento: rotundamente, NO. Principalmente por una razón muy sencilla, que es que el índice glucémico no tiene en cuenta la ración.

El test con glucosa que se realiza inicialmente sirve para marcar el valor de referencia con el que se compararán posteriormente los tests de alimentos. Para ello se establece que el área de la curva glucémica que forma tiene un valor 100. Por tanto, el valor 100 de IG es en realidad el porcentaje que expresa el total del área de la curva de glucemia del alimento de referencia.

En la siguiente imagen o lámina es posible ilustrar mejor cómo se realiza el test de índice glucémico de alimentos de referencia. Véase la infografía sobre cómo calcular el índice glucémico (valor de referencia glucosa):

Ejemplo curva de respuesta glucémica tras el test de referencia de índice glucémico (IG) con 50 gramos de glucosa. El área de la curva de respuesta glucémica es el IG valor 100% con el que luego se compararán el resto de alimentos

¿Qué es el valor de índice glucémico de un alimento?

Como se ha explicado, el test consta de dos partes: primero se hace una curva con un alimento de referencia (glucosa o pan), y después se hace el mismo experimento con 50g de carbohidratos procedentes de un alimento.

El valor de IG de un alimento se extrae a partir de comparar la curva de respuesta glucémica de dicho alimento con la misma curva del test de referencia con glucosa o pan blanco.

Por lo tanto, el valor de IG es mesurado como el área de respuesta glucémica postprandial, expresado en porcentaje, respecto al incremento bajo la curva glucémica (IAUC* o incremento bajo la curva) de un alimento de referencia (que es la glucosa o el pan blanco, según estudio). (* IAUC por sus siglas en inglés: incremental area under the curve) Típicamente, el concepto del IG se ilustra con el siguiente gráfico:

Ejemplo sobre cómo se obtiene el valor de IG de los alimentos. El número corresponde al incremento del área, expresado en porcentaje, respecto a la curva de respuesta glucémica del alimento de referencia

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico

Según los valores de IG, los alimentos ricos en carbohidratos asimilables se clasifican en IG alto, medio y bajo. Por gramo de carbohidratos, los alimentos con alto IG producen una respuesta glucémica postprandial más elevada que los alimentos de bajo IG:

• Alimentos con alto IG (IG>= 70 en la escala de glucosa): aquellos alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados rápido.
• Alimentos con índice IG medio (IG entre 55 y 69, en la escala de glucosa): valores establecidos como intermedios.
• Alimentos con bajo IG (IG <= 55 en la escala de glucosa): alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados de forma lenta.
• Aquellos alimentos que no contienen hidratos de carbono asimilables (aceites, carnes, marisco, espinacas,…) no tienen valor de IG y por lo tanto no se clasifican en ninguno de los tres apartados anteriores.

¿Qué es un índice glucémico mayor de 100?

Se puede dar el caso de que un alimento (normalmente comida chatarra) tenga un índice glucémico mayor de 100 debido a que su respuesta glucémica produce una curva que supera el área del test de glucosa o pan que se utiliza de referencia. Es decir, IG más de 100 significa que sube más la glucemia que el test de referencia.

Cómo pasar de la escala de glucosa a la de pan blanco

Algunos laboratorios utilizan el pan blanco como referencia para medir el IG, otros utilizan glucosa:

• Cuando utilizan glucosa como referencia: IG glucosa= 100; IG pan blanco = 70
• Cuando utilizan pan blanco como referencia: IG pan blanco = 100; IG glucosa= 143
• Para convertir el IG glucosa al pan blanco, se tiene que multiplicar por 1,43 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70)

Tablas oficiales de índice glucémico

Limitaciones del test de índice glucémico

Cabe mencionar que muchas veces los tests de índice glucémico se realizan en estudiantes de nutrición o de medicina, es decir, personas jóvenes y sanas. Existen valores de índice glucémico testados en personas con diabetes. Por otra parte, a la hora de leer una tabla de índice glucémico hay que valorar si utilizan la escala de referencia del pan o de la glucosa. Las tablas siempre deben especificar este tipo de detalles.

Cómo disminuir el índice glucémico

Errores de lectura de la tabla de índice glucémico

Todas las afirmaciones son falsas. Hay muchos mitos sobre el índice glucémico, fruto de listas falsas que circulan por internet. Tampoco ayuda a su comprensión el hecho de que son conceptos muy teóricos. Ojeando las tablas oficiales se pueden desmentir todos estos mitos muy fácilmente

Existen muchos errores de interpretación de este concepto. La clasificiación únicamente tiene en cuenta el IG de los alimentos, es decir, la velocidad de absorción o respuesta glucémica que producen, que dependerá, a su vez, de si el alimento está más o menos refinado, y de si contiene hidratos de carbono simples o complejos.

Atención, un alimento con hidratos de carbono complejos puede tener rápida absorción. Por ejemplo, los cereales de desayuno, aunque no contengan azúcares añadidos, encabezan las listas de alimentos con mayor índice glucémico. ¡Es un mito que todos los carbohidratos complejos se asimilan lentamente!

• No se tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contienen o aportan los alimentos por ración, lo que es un claro determinante de la respuesta glucémica. Por este motivo, para comparar alimentos no debe utilizarse el IG sino el concepto de carga glucémica, en el que se tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos de los alimentos por ración. Para referencias bibliográficas, consúltese el siguiente artículo.

Diferencias entre índice y carga glucémica

¿El índice glucémico es bueno para adelgazar?

Existen muchas informaciones, mitos y creencias erróneas sobre el índice glucémico. Parte de esta desinformación nació del hecho de que dietas milagrosas, como la Montignac, hicieron eco de la creencia de que el índice glucémico era la panacea para adelgazar.

Como veremos a continuación, estas teorías o creencias son muy complejas y no resuelven ningún misterio para adelgazar, más que lo que dicta el sentido común: una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, con alimentos saludables que aporten proteínas y grasas esenciales como el omega 3.

Menús semanales para la diabetes

Más información sobre el índice y la carga glucémica.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

15 agosto, 2024