Pirámide de alimentos de la dieta mediterránea

Contenidos

1 Alimentación saludable

Alimentación saludable

¿Qué es la dieta mediterránea y para qué sirve la pirámide?

La dieta mediterránea es una manera de alimentarse y un estilo de vida que comparten los pueblos de las regiones mediterráneas. La pirámide alimenticia o pirámide de la alimentación saludable sirve para ilustrar de forma esquemática los grupos de alimentos que la componen.

El uso de aceite de oliva y de hierbas aromáticas, así como la abundancia de vegetales frescos, son rasgos característicos de la dieta mediterránea

Grupos de alimentos de la dieta mediterránea

Las dieta mediterránea se compone de los siguientes grupos de alimentos principales:

Abundancia y diversidad de vegetales, como son las frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, cereales y legumbres.
Aceite de oliva, que se utiliza para para aliñar y para cocinar. Con este tipo de grasa se elabora el tradicional sofrito.
Consumo de pescado y, en menor proporción, se consumen carnes (predominantemente, carnes blancas).
Ocasionalmente se consumen lácteos naturalmente bajos en grasa, como la leche, el yogur y los quesos frescos.
Plantas aromáticas: como el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Pirámide nutricional de la dieta mediterránea

En la siguiente imagen se puede ver la pirámide nutricional de la dieta mediterránea:

Raciones de alimentos de la dieta mediterránea

Grupo de alimentos	Cantidad de raciones	Ejemplos de alimentos y raciones
Alimentos ricos en hidratos de carbono	De 4 a 6 raciones al día	60-80g. (en crudo) de arroz, mijo, avena, centeno, maíz o pasta 40 – 70g. de pan integral 30-45g. de avena o muesli Una o dos patatas o boniatos (200-250g.)
Verduras y hortalizas	Mínimo 2 raciones al día	Un buen plato de ensalada Una crema de verduras Uno o dos tomates o zanahorias Un plato de verdura hervida (200g. de col, brécol, calabacín, calabaza, espinacas, acelgas, judía verde, coliflor, lechuga, etc.)
Frutas	Al menos 3 raciones al día Mejor fruta fresca que zumos	Una pieza de fruta grande o dos o tres de pequeñas: manzana, pomelo, mandarina, plátano, naranja, kiwi, piña, melón, sandía, etc. Bol de ensalada de fruta, fresas, arándanos, frambuesas, cerezas, etc.
Legumbres	Comer de 2 a 4 raciones a la semana	60-80g. (en crudo y sin remojo) de legumbres: guisantes, judías, garbanzos, lentejas.
Lácteos	De 2 a 4 raciones al día	Un vaso de leche (150-200 ml) Uno o dos yogures o kéfir 1 ración de queso fresco (50-75g) 2-4 lonchas de queso (40-60g)
Pescado y marisco	De 3 a 4 raciones a la semana	Pescado: rape, merluza, lubina, bacalao, lenguado, sardina, caballa, salmón fresco, etc. (125 – 150g. aproximadamente) – Marisco: Pulpo, sepia, calamar, mejillones, almejas, etc.
Huevo	De 3 a 4 raciones a la semana	Uno o dos huevos: tortilla española, etc.
Carne blanca de 3 a 4 raciones a la semana	De 3 a 4 raciones a la semana	Pollo, pavo, conejo (100 – 125g. aproximadamente)
Carne roja	Máximo 1 ración a la semana	Ternera, cordero, caballo, etc. (100g. aproximadamente)
Aceite de oliva virgen	De 3 a 6 raciones al día	Una ración se considera que son 10g., es decir, una cucharada sopera. Es la cantidad que se puede utilizar en un aliño o salsa.
Frutos secos y semillas oleaginosas	De 3 a 6 raciones a la semana	30g. o un puñado de frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, semillas de girasol, etc.