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¿Cuánto magnesio necesitamos cada día?
Las dosis necesarias de este mineral en adultos se establecen entre los 310 y 420 mg diarios, aunque hay especialistas que recomiendan que esta cantidad debería situarse sobre los 500 mg diarios.
Magnesio según la edad, sexo o situaciones especiales
La tabla siguiente muestra las necesidades de este mineral en diferentes edades, sexo o situaciones:
Cantidad recomendada de magnesio en mg (miligramos) | |
Menos de 5 meses | 30 |
De 6 meses a 1 año | 75 |
De 1 a 3 años | 80 |
De 4 a 6 años | 120 |
6 a 8 años | 130 |
9 a 13 años | 240 |
Niños de 14 a 18 | 410 |
Niñas de 14 a 18 | 360 |
Hombres de 19 a 30 años | 400 |
Hombres de más de 30 años | 420 |
Mujeres de 19 a 30 | 310 |
Mujeres de más de 31 | 320 |
Mujeres embarazadas con menos de 19 años | 400 |
Mujeres embarazadas entre 19 y 30 años | 350 |
Mujeres embarazadas de más de 30 años | 360 |
Mujeres lactantes con menos de 19 años | 360 |
Mujeres lactantes entre 19 y 30 años | 310 |
Mujeres lactantes de más de 30 años | 320 |
¿Cuándo se puede necesitar más magnesio?
Hay ciertas situaciones en las que se puede producir una deficiencia de magnesio:
- Cuando se toman diuréticos (químicos o naturales) en abundancia, lo que incrementa la producción de orina y la eliminación en demasía de este elemento.
- Cuando se tiene diarrea persistente o abundante.
- Cuando se tienen vómitos persistentes o abundantes.
- Cuando se ingiere alcohol en demasiada cantidad. Lo que produce una mala absorción del magnesio u otros nutrientes de los alimentos.
- Cuando se es diabético, que produce perdida del magnesio por la orina.
- Cuando se tienen enfermedades en los riñones.
Toxicidad del magnesio. Peligros por exceso de magnesio
No es conveniente abusar de este mineral porque, en dosis elevadas, resulta tóxico, manifestándose en forma de torpeza mental, debilidad en los músculos o problemas de respiración.
No tomar complementos de magnesio si se tienen problemas renales, anomalías cardíacas congestivas o se está tomando algún medicamento. Su uso combinado con algunos antibióticos (tretaciclinas) inhibe la eficacia de las mismas.
Absorción del magnesio
Ciertos componentes bloquean la absorción del magnesio: La ingestión excesiva de calcio, alimentos ricos en oxalatos (espinacas, ruibarbo, amaranto o quenopodios), la ingestión de alcohol, alimentos muy ricos en fibra, como el salvado.
El magnesio, cuando se toma en forma de suplementos, necesita del calcio para que ambos minerales se complementen y funcionen bien.
Más información sobre el magnesio.
7 agosto, 2020
