Dieta para la lactancia

Alimentos para la lactancia materna

¿Cómo debe alimentarse una madre para dar de pecho a su bebé?

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La alimentación de la madre durante la lactancia es muy importante. Es fundamental que los alimentos sean los adecuados para que le proporcionen los nutrientes necesarios para que la fabricación de la leche sea suficiente.

Cuando los nutrientes necesarios no son proporcionados por la alimentación el organismo absorbe los elementos de reserva que hay en el cuerpo de la madre.

Vitaminas y minerales para la lactancia

Durante la lactancia se producen requerimientos más altos de calorías (la madre debe comer alimentos energéticos, como los frutos secos), proteínas (pueden obtenerse de legumbres u otros alimentos ricos en proteínas), omega 3, calcio, ácido fólico, magnesio, betacarotenos, hierro y yodo.

Con el paso del tiempo, la madre puede llegar a alcanzar un estado carencial de alguna proteína, vitamina, o mineral necesaria para la buena salud. Llegado el momento, aunque la leche producida siga siendo de calidad, el organismo no podrá producir la cantidad necesaria para las exigencias del bebé.

*Véase:

– Vitaminas y minerales en la lactancia

– Vitamina B12 en madres vegetarianas

– Déficit de B12 en bebés y niños vegetarianos

Entre los principales elementos que se tienen que tener en cuenta son los siguientes:

Alimentos ricos en calcio para la lactancia

El calcio es necesario para la correcta formación de los huesos y de los dientes del bebé, así como para las necesidades de la madre. Las mujeres que dan pecho necesitar ingerir diariamente 1200 mg de calcio, es decir unos 400 mg diarios de calcio más que las que no deben amamantar. La fuente principal para obtener este alimento es la leche.

Deberían beber aproximadamente unos 5 vasos diarios de leche, o sus correspondientes equivalencias en derivados como el yogur o el queso, para cubrir las necesidades mínimas. Si no se puede o no se desea beber tanta leche, puede recurrirse a otros alimentos ricos en este mineral, especialmente el tofu, un derivado de la soja, que es todavía más rico en calcio. La tabla siguiente muestra una equivalencia en calcio entre la leche de vaca, el queso, la leche de soja y el tofu por tres onzas de peso, es decir unos 85 g.

Alimentos con mucho calcio que no sean lácteos

Las nueces son uno de los alimentos más ricos en omega 3 y también contienen mucho ácido fólico, calcio y magnesio.

Además de la leche y del tofu se puede obtener calcio de otros alimentos vegetales. Así por ejemplo las semillas de sésamo tostadas contienen más de 800 mg de este elemento por la misma cantidad mencionada anteriormente.

Existe también la pasta de sésamo o tahini, que es extremadamente rica en calcio. Otros frutos secos, como las nueces, almendras o avellanas, también proporcionan una buena cantidad de este mineral.

Los vegetales que poseen este mineral son aquellas verduras que presentan hojas de color verde oscuro, como el brócoli, las coles o la coliflor (verduras crucíferas). Dentro de los vegetales marinos, las algas contienen mucho calcio. Las espinacas y las acelgas, sin embargo, no son recomendadas como fuentes de calcio, pues contienen oxalatos que bloquean su absorción).

Las legumbres contienen mucho calcio, tal como ocurre con las lentejas, garbanzos, las judías secas, además de la soja. Otros alimentos ricos en este mineral son los cereales integrales, especialmente la avena, o los frutos secos, especialmente las almendras. (El mismo peso de almendras que de leche tiene más del doble de calcio.)

Cuando la ingesta de estos alimentos no es lo suficiente puede recurrirse a complementos

*Más información: Los mejores alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en vitamina C para la lactancia

Se recomiendan frutas ricas en vitamina C y betacarotenos como el mango.

La vitamina C es necesaria para que se absorba el hierro adecuadamente. Además constituye uno de los principales antioxidantes para proteger al bebé, es necesaria para la formación de colágeno, huesos y nuevas estructuras, etc.

Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola (Malpighia glabra L) o del escaramujo (Rosa canina). También son muy ricos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.).

Los escaramujos poseen el 7 % de su peso en vitamina C, unos 500mg de vitamina C por 100g., una cantidad muy elevada comparada con los 50mg que aportan 100g de naranja.

Otras plantas que contienen esta vitamina son: las coliflores, los rábanos, las coles de Bruselas, los kiwis, los plátanos, las manzanas, los melones, las sandías, las zanahorias, las piñas, las peras, las papayas, los ajos, las moras, el apio, los guisantes, las fresas, las frambuesas, las grosellas, la uva, el apio, los higos, las habas, las achicorias, los arándanos, las patatas, el aguacate, la soja, las chirimoyas, las granadas, el coco, etc.

*Más información: Alimentos ricos en vitamina C

Alimentos ricos en vitamina D para dar el pecho

La vitamina D también se conoce como vitamina solar porque el cuerpo es capaz de fabricarla a través de la exposición al sol. Se recomienda tomar el sol 20 minutos diarios, sin crema ni protección solar, fuera de las horas de más sol (12-16h) para sintetizar vitamina D. Es suficiente con tomar el sol 15 – 20 minutos para sintetizar toda la vitamina D necesaria al día. (No realizar en caso de contraindicación médica, problemas de piel,etc.)

La vitamina D ayuda a que el calcio se absorba más fácilmente. Esta vitamina se presenta en cantidades despreciables en alimentos de origen vegetal. Son los alimentos de origen animal los que la contienen como la leche, huevos, mantequilla, margarina, aceite de hígado de bacalao, pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.)

El contenido de vitamina en estos productos no es muy alto así que hoy se tiende a añadirla en muchos de ellos. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de este componente. No suelen llevarla los quesos y los yogures, por lo que estos prácticamente no la contienen. La vitamina de los alimentos se conoce como vitamina D2 o ergocalciferol. La que da a pecho no debe olvidar de tomar el sol para que esta vitamina se pueda desarrollar. (Ver más información en el estudio general de la vitamina D)

Es conveniente que la lactante tome unos 10 mcg diarios de vitamina D en forma de complementos.

*Más información: Alimentos ricos en vitamina D

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 3

Son necesarios para que la madre pueda proporcionar las grasas esenciales a su bebé a través de la leche. Son alimentos ricos en este tipo de aceites el pescado, especialmente el pescado azul, como el atún o la caballa, las semillas y los frutos secos.

Hidratación durante la lactancia

Es necesario beber mucha agua durante la lactancia para que la madre se encuentre bien hidratada y pueda producir leche suficiente. Otra posibilidad es beber zumos de frutas o caldos de verduras u hortalizas que hidratan el organismo y aportan muchos nutrientes validos tanto para la madre como para el bebé.

ALIMENTOS QUE DEBEN VIGILARSE DURANTE LA LACTANCIA

Hay algunos alimentos o productos que deben restringirse o evitarse cuando una madre amamanta a su bebé Entre todos ellos mencionaríamos los siguientes:

– El tabaco: El tabaco resulta muy perjudicial durante el embarazo. La nicotina se disuelve en la sangre y el bebé puede recibir directamente todos los efectos negativos de esta droga.

– Las drogas: El resto de drogas, al igual que el tabaco resultan muy tóxicas para el bebé. También se consideran drogas todos los medicamentos que deben estar estrictamente recetados por el médico, especialmente durante el embarazo y la lactancia.

– Los estimulantes: Algunas substancias estimulantes, como el café, el té o las bebidas con cola, producen intranquilidad y nerviosismo. No resultan nada adecuadas durante la lactancia al disminuir el sosiego de la madre y el bebé y hacer que disminuya su necesidad de dormir. Todas ellas son diuréticos potentes que incrementan el nivel de líquidos expulsados por la orina. Dado que la madre necesita tener una buena reserva de agua para producir leche abundante, estos alimentos no ayudan a la madre durante este periodo de su vida.

– El alcohol: Un poco de vino o alcohol puede tener un efecto sedante alguna vez durante la lactancia, pero la ingestión habitual o excesiva de bebidas alcohólicas puede adormilar al bebé, que absorbe la droga a través de la leche de su madre. Esto hará que se quede dormido y no mame lo suficiente. Muchos estudios han determinado que la ingestión de alcohol, incluso en cantidades moderadas disminuye la producción de la leche.

¿Cuándo los bebés deben dejar de mamar y tomar alimentos diferentes a la leche?

Es conveniente que la lactancia se prolongue hasta el 4º o 6º mes, incluso, si es posible, durante el primer año. Cuanto más tiempo, mejor para el bebé. A partir de aquí, los alimentos diferentes a la leche materna deben introducirse uno a uno para comprobar las posibles reacciones alérgicas alimentarias y para que el bebé se acostumbre a los nuevos alimentos.

*Información relacionada:

– Leche de vaca para bebés

– Lácteos, ¿son buenos o malos?

– Galactosemia

– Intolerancia a la lactosa

– Alergia a la lactosa

– Ácido fólico

Más información sobre la lactancia materna.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

4 junio, 2020