Índice glucémico de los zumos de fruta

Clasificación los zumos de frutas: índice glucémico y carga glucémica

Mitos sobre los zumos de fruta: no tienen un índice glucémico alto

Siempre se dice que los zumos o jugos de frutas tienen un índice glucémico alto porque están desprovistos de fibra. No obstante, se trata de un mito: consultando las tablas oficiales, los zumos naturales tienen un índice glucémico medio o bajo y una carga glucémica media.

Por lo tanto, es falso que beber zumo sube “mucho” el azúcar. Sí es cierto que, en comparación con las frutas enteras, los zumos tienen una respuesta glucémica superior.

¿Por qué motivo no se recomiendan comer zumos?

Es mejor comer las frutas enteras que en zumo debido a que, una vez exprimidas, se pierde la fibra y otros componentes y estructuras interesantes de la composición de la fruta.

El motivo principal por el que consumir la fruta entera es mejor que el zumo es porque las frutas contienen bioflavonoides (como la hesperidina, rutina, quercetina, betacarotenos, antocianinas, etc.), unos antioxidantes contenidos en la pulpa, sobre todo en la parte blanca de los cítricos. Estos componentes tienen la propiedad de mejorar la circulación y la salud del corazón.

Por ejemplo, los citroflavonoides (bioflavonoides de los cítricos) forman parte de numerosos preparados de farmacia destinados a mejorar las varices. Al exprimir la pulpa, la mayoría de estos componentes se quedan fuera del zumo (¡excepto si añadimos la pulpa!).

¿Por qué a veces se dice que los zumos son muy malos?

Hay muchos «zumos falsos» y preparados similares que tienen azúcares añadidos o un concentrado de los azúcares de las frutas, resultando productos de características nutricionales muy distintas a los zumos naturales. Entre éstos se encuentran gran cantidad de purés, papillas de fruta, batidos y néctares de fruta, que no son recomendables.

Estos productos sí que tienen un alto contenido en azúcar (¡llevan tanto o más que un refresco azucarado!), conservan muy pocas vitaminas y suelen llevar además edulcorantes y potenciadores de sabor. Es mejor acostumbrarse al sabor de los alimentos naturales.

Por otra parte, está el tema de la saciedad. En pocos sorbos y minutos se puede estar ingiriendo el contenido de dos o tres frutas (o incluso más). Comer con zumo (o refresco) es ingerir más calorías y azúcar de más, lo que algunas veces es perjudicial para la salud (por ejemplo en caso de diabetes u obesidad).

¿Qué nutrientes aporta el zumo?

El valor nutricional de los zumos es el siguiente:

• Son hidratantes, pues se componen en más de un 90% de agua.
• Contienen azúcares, aproximadamente un 10%.
• Tienen un bajo aporte de fibra (0,2%).
• Algunos tienen un alto contenido en vitamina C y algunas vitaminas B, sobre todo los de cítricos. Los zumos esterilizados no conservan estas vitaminas.

Tablas oficiales de índice glucémico y carga glucémica de los zumos

Evidentemente, el refinamiento aumenta el índice glucémico de los alimentos. Los alimentos que han sido refinados, como los zumos de fruta, tienen un índice de glucemia mayor que la misma cantidad de fruta no exprimida. De todos modos, esta diferencia no es suficiente como para que los zumos de fruta tengan un índice de glucemia alto.

Para comparar alimentos según su impacto sobre la glucemia tenemos que hablar del valor de carga glucémica (CG), que se calcula a partir del índice glucémico y la ración de alimento. Tal como se explica en el artículo sobre diferencias entre carga glucémica e índice glucémico, es un error fijarse en los valores de índice glucémico para comparar alimentos. ¡El único que sirve es el de CG!

En la siguiente tabla se ordenan los zumos de mayor a menor carga glucémica por ración, con el valor de algunas frutas enteras, para poder comparar:

Alimento	Índice glucémico (IG)	Ración (g)	Carga glucémica, por ración (CG)
Zumo arándano	59	250	19
Zumo naranja	50	250	12
Zumo manzana	41	250	11
Zumo zanahoria	43	250	10
Mango	51	120	8
Sandía	80	120	5
Naranja	36	120	4
Zumo tomate	31	250	2

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: = Alto, = Medio, = Bajo.

Recomendaciones sobre el consumo de zumos

Durante mucho tiempo se promocionó el consumo de zumos y néctares industriales, por ejemplo para niños, o como opción «natural» para comer fuera de casa. Actualmente, dado que la dieta de la mayoría de personas está llena de productos ultraprocesados, como los néctares.

Debido a la creciente epidemia de obesidad y diabetes, está naciendo la tendencia de «volver a lo natural» y dejar de consumir cualquier producto refinado o mínimamente elaborado. Dentro de ésta, existe la idea de que el zumo siempre es malo.

Ciertamente, no se puede comparar el valor nutritivo de un zumo natural que el de los productos industriales a base de néctares y con potenciadores de sabor.

• Los zumos naturales no son malos, pero es mejor consumirlos con la pulpa. Eso sí, no se debe confundir un zumo natural que el de los productos industriales a base de néctares y con potenciadores de sabor.
• Las personas con diabetes, debido a su intolerancia a los azúcares, deben moderar el consumo de zumos, aunque sean naturales, ya que en unos sorbos pueden estar ingiriendo muchas frutas.
• Se recomienda potenciar el consumo de frutas enteras y de temporada. En caso de diabetes u obesidad, si se van a consumir más de dos frutas, es mejor combinarlas con un yogur, queso, frutos secos o semillas (sin sal y sin freír) para disminuir el índice glucémico de la comida.

Índice glucémico de las frutas

* Más información:

– Tabla oficial de índice glucémico

– Índice y carga glucémica de los cereales, legumbres, pan, patatas

– Índice y carga glucémica de los edulcorantes

– Legumbres para la diabetes

Más información sobre la carga y el índice glucémico.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

27 noviembre, 2024