Índice glucémico de las verduras y tubérculos

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1 Tabla oficial índice glucémico y carga glucémica de las hortalizas

Tabla oficial índice glucémico y carga glucémica de las hortalizas

Verduras y tubérculos para la diabetes

Quien más y quien menos sabe que una dieta rica en verduras y hortalizas es beneficiosa para el control de la diabetes.

Todas las hortalizas son aconsejables para la diabetes. Sólo se deberá moderar el consumo de aquellas que contienen más carbohidratos.

Este grupo de alimentos tienen una composición nutricional cardiosaludable y además aportan hidratos de carbono no asimilables, como es la fibra, con un efecto prebiótico (para que prolifere la flora intestinal sana) muy interesante.

Por ejemplo, las verduras de hoja verde son los alimentos más ricos en ácido fólico, una vitamina capaz de eliminar la homocisteína, tóxico que se correlaciona con mayor riesgo cardiovascular. Una dieta rica en vegetales también tonifica el hígado y elimina el exceso de colesterol.

Aún así, aún hay personas quienes piensan que determinadas hortalizas resultan muy perjudiciales para la diabetes debido a que «suben mucho el azúcar». Es el caso, por ejemplo, de la zanahoria, que tiene la fama, injustamente merecida, de ser muy rica en azúcares (y, sin embargo, es muy aconsejable para la diabetes).

Mitos sobre la verdura para la diabetes

No sería necesario ningún apartado sobre el índice glucémico y la carga glucémica de las verduras, simplemente porque la mayoría de alimentos de este grupo prácticamente no aportan carbohidratos asimilables por ración.

Zanahoria rallada con limón, una receta muy rica y recomendable para la diabetes.

Sin embargo, a raíz de algunos mitos o conceptos equivocados sobre índice glucémico de los alimentos, se ha considerado interesante una sección sobre el tema para desmentir falsos mitos.

En primer lugar, es totalmente falso que las verduras tienen un índice glucémico alto. De hecho, en la mayoría de casos no tienen índice glucémico porque no contienen carbohidratos asimilables. Algunos frutos, como las calabazas, chayotes o calabacines, tienen muy pocos carbohidratos asimilables. La chirivía y la zanahoria son raíces con muy poca cantidad de almidones.

A continuación se trata toda la definición relativa al índice glucémico de las verduras, así como se introduce el concepto de la carga glucémica y sus tablas oficiales. Todo ello ayudará a reafirmar que comer hortalizas es una buena elección dietética, especialmente en aquellas personas con problemas de diabetes y obesidad.

¿Cuáles son las verduras con índice glucémico alto?

Solamente contienen carbohidratos asimilables algunas raíces y tubérculos, como las patatas, el boniato o la yuca.

Lámina con el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de las hortalizas, verduras y tubérculos.

Aunque el índice glucémico de algún alimento sea alto, su carga glucémica, es decir, la respuesta glucémica que se produce tras comer ese alimento (postprandial), es media o baja. Esto significa, por ejemplo, que el arroz blanco sube más el azúcar que la patata o el boniato, porque la carga glucémica del arroz (150g) es alta (CG=30) y la de la patata (150g) es media (CG=13).

El método de cocción modifica el índice glucémico de los alimentos. Si se cuece y se enfría la patata, sus almidones se convierten en almidones resistentes, que no se asimilan y que son prebióticos (véase: prebiótico de patata).

¿Para qué sirve conocer el índice glucémico de las verduras?

La mayoría de personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico (IG). Que un alimento contenga carbohidratos simples no es sinónimo de índice glucémico alto, igual que el hecho de que contenga hidratos de carbono complejos no es sinónimo de índice glucémico medio o bajo.

El índice glucémico no sirve para comparar la respuesta glucémica de los alimentos. Es decir, no se puede comparar el IG de una patata con el IG de otros alimentos.

Tal como recomienda la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar la carga glucémica. La carga glucémica es un concepto mucho más útil que el índice glucémico y el único que se debería utilizar, pues tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos por ración.

Tabla de carga glucémica de las verduras frescas y desecadas

Con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas. Solamente la CG sirve para comparar alimentos.

En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica por ración. Véase que todas las verduras tienen un impacto sobre la glucemia (CG) medio o bajo.

Alimentos	IG	Ración (g)	CG/ración
Ñame	54	150	20
Patata hervida	72	150	13
Tapioca cocida al vapor 1 hora	70	250	12
Boniato a dados hervido 30 minutos	61	150	11
Remolacha	64	80	5
Taro hervido	53	150	4
Zanahoria	47	80	3
Calabaza	45	80	3
Apio	NC	80	NC
Brócoli	NC	150	NC
Espinacas	NC	150	NC

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: = Alto, = Medio, = Bajo. NC = este alimento no aparece en las tablas porque, al no tener suficientes carbohidratos asimilables, no se puede calcular su índice glucémico.

Recomendaciones sobre verduras para la diabetes

Como conclusiones o recomendaciones que se pueden extraer de la tabla, tenemos:

Las verduras de hoja verde son alimentos recomendables para la diabetes porque no afectan negativamente al control del azúcar. Se recomienda potenciar el consumo de verduras de temporada.
Los tubérculos son aconsejables para la diabetes, pero por su valor nutricional y su carga glucémica media o alta, se recomienda no superar la ración recomendada.

Factores que disminuyen el índice glucémico

La zanahoria, la calabaza, la chirivía y la remolacha son alimentos adecuados y recomendables para la diabetes, porque tienen una carga glucémica baja y además presentan un alto contenido en antioxidantes. Todas ellas tienen una CG baja o media, lo que significa que no perjudican el control del azúcar en sangre.