Tablas oficiales de índice glucémico

Lista de alimentos según su índice glucémico (IG)

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor que compara la respuesta glucémica postprandial de un alimento, en comparación con la respuesta en sangre de un alimento de referencia (normalmente glucosa). Para entender mejor este concepto, véase cómo se calcula el índice glucémico.

Los productos con azúcares y harinas tienen un índice glucémico muy alto y una repercusión muy negativa sobre la salud y el control del azúcar.

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico

Según los valores de IG, los alimentos ricos en carbohidratos asimilables se clasifican en IG alto, medio y bajo. Por gramo de carbohidratos, los alimentos con alto IG producen una respuesta glucémica postprandial más elevada que los alimentos de bajo IG:

• Alimentos con alto IG (IG>= 70 en la escala de glucosa): Aquellos alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados rápido.

• Alimentos con índice IG medio (IG entre 55 y 69, en la escala de glucosa): Valores establecidos como intermedios.

• Alimentos con bajo IG (IG <= 55 en la escala de glucosa): Alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados de forma lenta.

• Aquellos alimentos que no contienen hidratos de carbono asimilables (aceites, carnes, marisco, espinacas, clara de huevo,…) no tienen valor de IG y por lo tanto no se clasifican en ninguno de los tres apartados anteriores.

¿Cuáles son las tablas oficiales del índice glucémico?

La fuente oficial de las tablas de índice glucémico es la International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller (es posible que posteriormente se hayan incorporado nuevas actualizaciones de la tabla).

Se trata de unas listas que ocupan cerca de 60 páginas, con información sobre diferentes alimentos y productos comerciales. De todos ellos, hemos elaborado una tabla con los siguientes:

Tabla oficial de índice glucémico de los alimentos

Las tablas de índice glucémico (IG) se ordenan los alimentos de mayor a menor:

Tabla oficial de índice glucémico de los alimentos
Alimentos	Índice glucémico (IG)
Cereales de maíz sin azúcar	80
Sandía	80
Cereales desayuno con fibra	74
Pan integral	73
Patata hervida	72
Arroz blanco hervido	72
Pan blanco	70
Melón	67
Arroz integral hervido	66
Piña o ananás	66
Muesli de avena	64
Remolacha	64
Pan de leche	63
Plátano	60
Uvas negras	59
Kiwi	58
Pasas sultanas	57
Papaya	56
Arándanos	53
Mango	51
Yogur de soja azucarado	50
Zumo naranja	50
Porridge de avena	49
Pasta, espaguetis hervidos 10min	48
Zanahoria	47
Calabaza	45
Dátiles	42
Zumo manzana	41
Fresas	40
Manzana	39
Naranja	36
Yogur entero	36
Garbanzos	36
Guisantes hervidos	35
Albaricoque	34
Leche desnatada	32
Bebida soja	32
Orejones	31
Lentejas hervidas	29
Leche entera	27
Xilitol	7

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: = Alto, = Medio, = Bajo.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

Las frutas frescas difícilmente pueden producir una hiperglucemia, independientemente de su valor de índice glucémico.

La principal utilidad del índice glucémico es evaluar el tipo de carbohidratos que contiene un alimento en función de la velocidad en que estos son absorbidos, es decir, la velocidad la que los carbohidratos de un alimento pasan a la sangre.

El índice glucémico no mide la respuesta glucémica de la ingestión de un alimento por ración. Es decir, no nos dice cuánto sube la glucemia después de comer un alimento ni es un parámetro adecuado para comparar alimentos según su respuesta glucémica. Para esta finalidad, el valor a consultar es la carga glucémica.

Diferencias entre índice y carga glucémica

*Más información: Tabla de carga glucémica de los alimentos

Más información sobre el índice glucémico.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019