Tablas de índice glucémico de las harinas y panes

Contenidos

1 Índice glucémico de diferentes tipos de harina y de pan

Índice glucémico de diferentes tipos de harina y de pan

Harinas y panes para la diabetes

El pan y las harinas son alimentos ricos en carbohidratos que se deben comer con moderación en caso de diabetes. Un exceso de estos alimentos fácilmente puede producir hiperglucemias, especialmente si se combina con yogures azucarados, leche chocolatada, mermeladas, refrescos, u otros alimentos con mucho azúcar.

Todos los panes tienen un impacto sobre la glucemia similar. Lo más importante es comprar aquél pan elaborado con harinas de buena calidad y que la dieta global sea saludable.

¿El pan tiene un índice glucémico bajo porque contiene carbohidratos complejos?

Los almidones que contienen las harinas y el pan se asimilan bastante rápido porque, al ser la harina un producto refinado, rápidamente pueden penetrar en ella los enzimas digestivos y disgregarla. En este punto, cabe mencionar que muchas personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico.

Existen ideas equivocadas sobre el índice glucémico. Que un alimento contenga carbohidratos complejos no es sinónimo de que tenga índice glucémico bajo, igual que el hecho de que contenga carbohidratos simples tampoco es sinónimo de índice glucémico alto.

La absorción de la harina y del pan es mucho más rápida que la de un cereal integral, protegido por la fibra de su cutícula externa. Por lo tanto, las harinas y el pan siempre tienen un impacto mayor sobre la glucemia que cualquier cereal integral o legumbre.

Tabla índice glucémico de diferentes tipos de pan

Las tablas de índice glucémico oficiales son las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Los valores de índice glucémico se calculan en personas que ingieren esos alimentos. Estas tablas siempre van acompañadas de los valores de carga glucémica, que sirve para estimar el efecto sobre la glucemia de los alimentos y poder comparar unos con otros (más información). En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica:

Tipo de pan y harina	Índice glucémico (IG)	Ración (g)	Carga glucémica (CG) (por ración)
Pan de trigo sarraceno de China	67	30	13
Pan alemán Schinkenbrot	86	30	12
Pan de espelta integral	63	30	12
Pan de avena (80% avena y 20% harina de trigo)	65	30	12
Pan blanco	75	30	11
Pan blanco + 15 g semillas psyllium	65	30	10
Pan de cebada 50% de granos enteros	48	30	10
Pan de trigo sarraceno o alforfón (50% de alforfón y 50% harina de trigo)	47	30	10
Pan sin gluten, multicereales	79	30	10
Wonder™, pan blanco enriquecido	71	30	10
Pan de espelta	65	30	10
Pan blanco + 10g semillas de goma guar (Cyamopsis tetragonolobus)	63	30	10
Pan blanco + 20% harina de garbanzo	79	30	9
Pan integral	74	30	9
Bagel	73	30	9
Pan de trigo con linaza	67	30	8
Pan blanco + 2% goma guar	66	30	8
Pan sin gluten, de arroz	72	30	8
Pan sin gluten, de alforfón y harina de arroz	72	30	8
Pan de harina de garbanzo	55	30	7
Pan blanco con alga nori en polvo	48	30	7
Pan de centeno	50	30	7
Pan con harina de arroz, soja y linaza	55	30	5
Bürgen™, pan integral de granos varios, comercializado en Australia	44	30	5
Pan blanco + 12 g fibra arabinoxilana (Arabinoxylan fiber – fibra soluble)	41	30	4

* Tablas según la escala de la glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes). Leyenda: = Alto, = Medio, = Bajo.

* Notas de la tabla:

(1) La ración de pan es 1 rebanada (30g). Cabe esperar una respuesta glucémica mayor de los sandwich, que suelen contener unos 60g. de pan.
(2) La composición de cada pan es diferente (puede cambiar la receta), por lo tanto se deben considerar estas cifras como orientativas.

Otros tipos de panes sin harinas

Actualmente, existe la moda de crear masas con ingredientes que no son harinas y no proceden de cereales. Para ello se puede utilizar patata, boniato, harina de almendra, harina de quinua, u otros tipos. Las tablas oficiales de índice glucémico no informan sobre este tipo de panes tan poco comerciales, por lo que es imposible dar información sobre su IG.

¿Qué tipo de pan es mejor?

Fijándonos en las cifras de carga glucémica, vemos que todos los tipos de panes tienen una respuesta glucémica más o menos similar, cuando se consumen en cantidades adecuadas. Por este motivo, el principal consejo en caso de diabetes es no abusar del pan (de ningún tipo de pan).

Añadir semillas al pan supone una ventaja nutricional, al agregarle más proteínas, vitaminas y minerales.

¿Cuál es el mejor tipo de harina o pan para no subir mucho el azúcar?

El efecto del pan sobre el control del azúcar puede variar en gran medida según muchos factores:

Receta: según la receta, cambia el índice glucémico del pan. Por ejemplo, las grasas y la fibra disminuyen el índice glucémico (retrasan el vaciado gástrico y la velocidad de absorción).
Ración: cuanto mayor cantidad de pan se consuma, más aumentará la glucemia ya que mayor será la ingestión de carbohidratos.
Menú: los demás alimentos que componen el menú, como la mermelada, la mantequilla, el aceite o la carne, también modifican la respuesta glucémica del pan.

Cómo disminuir el índice glucémico

Diferentes tipos de panes y sus propiedades

El tipo de pan más consumido en occidente es el de harina de trigo, pero existen mundo muchos otros tipos de panes que resultan mucho más interesantes para la salud, ya sea de otros cereales, como el centeno, o con harinas de pseudocereales, legumbres y frutos secos. Por ejemplo:

El pan de centeno es el más consumido en el centro y norte de Europa y podría tener beneficios para la salud cardiovascular, debido a su contenido en pentosanas.
En India se prepara un pan con harina de fenogreco que, por las propiedades del fenogreco, puede ser bueno para la diabetes (methi naan).
El pan con harina de habas es interesante en caso de Parkinson debido a su alto contenido en levodopa,…